Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - Мэт Фицджеральд

Неделя медленного бега преследует те же цели для бегунов, которые хотят сломать привычку бегать со средней интенсивностью. Я пришел к этой практике спонтанно, когда впервые узнал о правиле 80/20 Стивена Сейлера. Хотя я уже проводил все легкие тренировки ниже уровня дыхательного порога, в течение недели я бегал даже еще медленнее и понял, что благодаря этому почувствовал себя даже лучше – без потери физической формы. И я стал предписывать эту практику всем бегунам.

Вот как это делается: в следующий раз, когда пойдете на пробежку, бегите по-настоящему медленно. Я имею в виду действительно медленно. Не следите за пульсом или темпом. Вы будете делать это позднее. В идеале темп на этой неделе должен быть даже медленнее, чем тот темп, с которым вы будете бегать в легкие дни, выполняя программу 80/20. Вы еще не тренируетесь по-настоящему. Задача этой недели – подготовить вас к тренировкам по системе 80/20 и освободить вас от привычного «легкого» темпа, научить бегать действительно медленно. Так что просто найдите тот темп, с которым сможете бежать абсолютно без напряжения. Неважно, как сильно вам придется замедляться, – сбрасывайте скорость до тех пор, пока не будете бежать абсолютно комфортно и легко. Если вас смущает, что вас увидят бегущим со столь низкой скоростью на вашем маршруте, найдите другое место для бега, где за вами не смогут наблюдать.

Когда вы побежите в первый раз, первое, что вы осознаете, найдя легкий темп, – это то, что раньше даже на легких тренировках вы бегали с некоторым напряжением, которого не замечали. Это важное открытие – первый шаг на пути ко всем преимуществам бега 80/20. Во время программы 80/20 вы больше не будете чувствовать этого напряжения во время пробежек, которые запланированы как легкие. Хотя, конечно, некоторые из них могут длиться достаточно долго, чтобы вы устали. Но это не подразумевает высокой интенсивности этих тренировок.

Следующий шаг, после того как вы зафиксируете этот легкий темп, – это попытка сфокусировать ваше внимание. Если вы когда-то практиковали дзен-медитацию – пытались полностью очистить сознание на время, то знаете, как трудно удерживать поток мыслей на протяжении даже 10 секунд. Так и во время вашей первой пробежки на «медленной неделе» ваши мысли будут блуждать, а когда это происходит, вы будете неосознанно начинать бежать быстрее. После того как ваше внимание сфокусируется на вашем теле, вы осознаете, что вернулись к старому темпу, и снова испытаете то напряжение, которого не замечали, пока не заставили себя бегать медленно.

Это естественная часть процесса. Просто снова замедлите темп, вернитесь в состояние, в котором не испытываете напряжения. Продолжайте бежать так до конца тренировки. Не удивляйтесь тому, что тренировка доставит определенные неудобства. Внутри вас будет проходить борьба между сознательными попытками поддерживать более низкий темп и желанием бежать с привычной скоростью – даже несмотря на то, что низкий темп ощущается как более комфортный, им не получится насладиться из-за этих внутренних противоречий. Поскольку первая пробежка будет психологическим испытанием в этом смысле, она не должна быть долгой.

В следующий раз делайте все точно так же, но пробегите немного больше. Вы должны найти тот темп, с которым могли бы бежать бесконечно долго. Каждый раз, когда поймаете себя на ускорении, замедляйтесь снова. Вам уже покажется проще поддерживать легкий темп на второй тренировке, и вы сможете наслаждаться тем, что бежите без напряжения.

Таблица 1.1. Три варианта недели медленного бега

Продолжайте совершать очень медленные пробежки, постепенно увеличивая их длительность. В таблице 1.1 представлены три примера «медленных недель» для бегунов разного уровня. Следуйте одному из планов или разработайте свой. К последнему дню недели очень медленный бег будет казаться вам гораздо более естественным, чем на первой пробежке. Ощущение полного комфорта не будет портиться постоянным стремлением приложить больше усилий. Вы также заметите, что в целом стали чувствовать себя лучше: вы будете меньше уставать в конце каждой тренировки и будете свежее в начале очередной. Некоторые бегуны в этот период осознают, что слишком быстрый бег сдерживал их прогресс и снижал мотивацию.

Помните Хуана Карлоса, моего клиента, который застрял на результате 52:30 на десятке – и кто, что неудивительно, застрял на темпе 8:45 на милю [5:25 на километр] на легких пробежках (а для него этот темп был «умеренно тяжелым»)? После недели медленного бега и 11 недель тренировок по правилу 80/20 он улучшил личный рекорд на 10 км до 48:47. Это сила медленного бега.

Величайшим бегуном XIX века был британец Уолтер Джордж. В 1886 году он установил мировой рекорд в беге на милю – 4:12:45 [2:37 на километр], который продержался 29 лет. Среди величайших современных бегунов – Мо Фара, тоже британец (сомалийского происхождения). В 2013 году он установил рекорд Великобритании в беге на 1500 метров – 3:28:81, что эквивалентно 3:44 на милю [2:19 на километр]. Это почти на полминуты, или на 11 %, быстрее результата Уолтера Джорджа.

Почему сегодняшние бегуны настолько быстрее своих коллег из прошлого? Причин несколько. Многое изменилось в спорте за последние 150 лет. Во времена Джорджа лишь несколько наций серьезно занимались бегом, а сегодня спорт – глобальное явление. Пул талантливых спортсменов невероятно вырос. Есть и технологические различия. Джордж соревновался на грунте и траве, Фара – на технологичных синтетических покрытиях.

Самое большое различие, впрочем, кроется в подготовке. В начале своей карьеры Джордж не бегал более 10 миль [16 км] в неделю. Даже когда он устанавливал свой рекорд, продержавшийся так долго, его средним объемом было 3–4 мили в день. Мо Фара начинал карьеру с 70 миль [112 км] в неделю и дошел до 120 миль [192 км]. Эта огромная разница в общих объемах скрывает еще больший разрыв в объемах легкого бега. Из 25 миль Джорджа 16 миль он пробегал с низкой интенсивностью. Из 120 миль Мо Фара пробегает легко около 100. То есть Мо Фара делает всего лишь в 2,5 раза больше скоростной работы, но в 6 раз больше медленных тренировок.

Если бы Уолтер Джордж мог бегать по синтетической дорожке и соревноваться в условиях более серьезной конкуренции, он определенно смог бы пробежать милю быстрее 4:12 [2:37 на километр]. Но незначительно быстрее. Есть определенные пределы, которых можно достичь на объемах до 4 миль [6,4 км] в день. Аналогично, при всех современных технологиях и преимуществах, Мо Фара не смог бы пробежать милю с результатом 3:44 [2:19 на километр], тренируясь в режиме Уолтера Джорджа. Различия в тренировочных подходах объясняют большинство улучшений результатов, которые мы можем наблюдать в период с XIX века по настоящее время.

Тренировочный подход Джорджа был типичным для его времени, как и подход Мо Фара для современности. Переход от стандартных тренировочных систем викторианской эпохи, в которых были небольшие объемы медленного и быстрого бега, к современным системам с большими объемами медленного бега и умеренным количеством быстрого не произошел спонтанно. Системы эволюционировали постепенно, точно так же, как это делают биологические виды.