Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - Мэт Фицджеральд

В 2001 году исследователи из Университета Уэйна (штат Мичиган) попросили группу добровольцев из колледжа поупражняться в течение 20 минут на одном из трех тренажеров: тредмиле (беговой дорожке), велоэргометре и лестничном тренажере. Во время всех трех упражнений замерялись показатели сердечного ритма, потребления кислорода и воспринимаемого усилия. Исследователи ожидали, что спортсмены неосознанно будут выбирать одинаковый уровень интенсивности в каждом упражнении. Возможно, они все будут упражняться на уровне 65 % от максимальной ЧСС – на любом тренажере. Или инстинктивно выберут уровень 70 % от максимального потребления кислорода во всех трех сессиях. Но ничего из этого не произошло. Вместо этого все участники исследования выбрали одинаковый уровень воспринимаемого усилия на всех тренажерах.

Стандартный инструмент, который используют ученые для измерения воспринимаемого усилия в экспериментах, – шкала Борга, значения на которой варьируют от 6 до 20 (не спрашивайте почему). Во всех трех тренировочных сессиях участники исследования оценили свои усилия на 12,5. Это значение находится посередине шкалы Борга. Уровень 13 на ней описывается как «в некоторой степени тяжело». Хотя этот уровень соответствует разным уровням ЧСС и потребления кислорода в разных упражнениях, он всегда соответствовал интенсивности между дыхательным и анаэробным порогами, то есть ровно той интенсивности, с которой большинство бегунов-любителей проводит большую часть своего тренировочного времени.

Одним из ограничений этого исследования было то, что его участники не были атлетами. Но другие исследования с участием опытных бегунов дали те же результаты. Например, в исследовании 2012 года 30 девушек бежали в течение 30 минут на беговой дорожке с самостоятельно выбранным темпом. В конце исследователи попросили их оценить уровень воспринимаемого усилия по шкале Борга. Средняя субъективно воспринимаемая напряженность нагрузки в группе равнялась 12,79 – чуть выше, чем у участников исследования в Университете Уэйна. Более того, стандартное отклонение от этого среднего было очень низким – 1,15, то есть оценки всех бегуний были близки к этому самому среднему значению в 12,79.

Может показаться странным, что бегуны сами собой не выбирают более комфортный темп. Причина, как я полагаю, в том, что люди ориентированы на результат. Когда нам нужно проделать определенную работу, мы хотим скорее ее закончить. Конечно, 20-минутная тренировка – это в любом случае 20-минутная тренировка, как быстро ни беги. Но люди эволюционировали задолго до появления часов, и мы думаем о завершении дистанции, а не о времени.

Самый быстрый способ выполнить тренировку с определенной дистанцией – как, например, пробежку длиной 5 миль [8 км] – это воспринимать ее как гонку и бежать изо всех сил. Но максимальные усилия сопряжены с определенной болью, а мы не очень-то склонны к страданиям – как минимум в той жестепени, в какой стремимся побыстрее выполнить необходимую работу. И что происходит? Мы находим компромисс между желанием поскорее закончить тренировку и желанием не страдать сильно и в итоге бежим (или едем на велосипеде, или поднимаемся по лестнице, или делаем что-то еще) со средней интенсивностью.

Хотя оценка 12,5 (или 12,79) по шкале Борга находится чуть ниже уровня «немного тяжело», бегуны обычно не осознают, что бегут с «немного тяжелым» усилием, когда бегут в привычном темпе, – пока их об этом не спрашивают и не просят оценить усилие. Как тренер я понимаю, что если попрошу спортсмена бежать в «легком» темпе, то с высокой вероятностью он побежит в привычном темпе, который будет в зоне средней интенсивности. И если после тренировки я спрошу, бежал лион медленно, как я просил, ответ будет утвердительным. То есть большинство бегунов думают, что бегут легко, на самом деле бегая «немного тяжело», со средней интенсивностью.

Проблема «слепоты к интенсивности», как я ее называю, была продемонстрирована в исследовании Аризонского университета, о котором я говорил выше. Я не упомянул сразу, когда впервые его описывал, что перед выдачей мониторов сердечного ритма организаторы попросили девушек описать свои тренировочные программы в терминах интенсивности. По их словам получилось, что в среднем каждая проводила три легкие тренировки в неделю, одну среднюю и полторы тяжелые. Это было далеко от реальности. Бегуньи думали, что делают в три раза больше легких тренировок, чем средних, а по данным, собранным с помощью датчиков сердечного ритма, получилось, что количество тех и других было равным.

Если бы злоупотребление средней интенсивностью неизбежно приводило к катастрофе, то оно не было бы так распространено. Но эта ошибка редко вызывает регресс у бегуна, скорее замедляет или, как это было в ситуации с Хуаном Карлосом, останавливает прогресс. А поскольку замедление прогресса не является катастрофичным, многие бегуны не замечают, что их «легкие» пробежки не являются легкими и что эта ошибка им вредит.

Как поется в песне, «ты понимаешь, что тебе было хорошо, когда становится плохо» («you only know you’ve been high when you’re feeling low»). Иногда вам необходим контраст – возможность сравнить текущую ситуацию с другим уровнем, чтобы понять, что все обстоит не совсем так, как должно. Поэтому проблема слепоты к интенсивности нагрузок у бегунов и ее последствия мало отличаются от проблемы хронического недосыпа у всего населения. Если оптимальная длительность сна для вас – восемь часов, а вы постоянно спите по семь, то вы можете чувствовать себя нормально и полноценно работать в течение дня. Только если в вашей жизни произойдут изменения (например, новая работа, на которую можно добираться быстрее) и у вас появится дополнительный час сна, вы поймете, насколько лучше себя чувствуете и работаете, когда спите по восемь часов. Аналогично и бегунам иногда нужно попробовать почувствовать, что такое низкая интенсивность, чтобы понять, как они загоняют себя на тренировках и тормозят свой прогресс.

Как тренер я оберегаю своих бегунов от превращения легких тренировок в умеренно тяжелые, задавая определенный темп, ЧСС и уровень воспринимаемой нагрузки для каждой тренировки. Мониторинг ЧСС – более эффективный инструмент для медленных пробежек, а задание целевого темпа – для быстрых. Я расскажу, как контролировать интенсивность ваших пробежек с помощью пульса, темпа и воспринимаемого усилия, в главе 6. Но прежде чем вы начнете использовать эти рекомендации, стоит пройти одно испытание – прямо сейчас. Это то, что я называю неделей медленного бега.

Такая неделя – это беговой аналог детокса. Некоторые люди проходят детокс с помощью соков, чтобы сделать перезагрузку в своей диете. Детокс не является самоцелью, его задача – подготовить перманентные изменения в вашей диете, заменить плохие привычки хорошими. Но вместо постепенного внедрения этих изменений люди на несколько дней полностью отказываются от старых привычек и питаются только полезными фруктовыми и овощными соками. После этого, когда их уже не тянет на картофельные чипсы или что-нибудь подобное, они возвращаются к нормальной – но уже улучшенной – диете.