Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами - Сара Харви

Сегодня в научных кругах существует консенсус относительно того, что если вы хотите сделать изменения ваших привычек устойчивыми, то новое поведение следует формировать посредством инкрементального укрепления ассоциативной связи между ситуацией, в которой выполняется привычное действие (например, когда/где в своей повседневной жизни вы производите данное действие), и самим действием. Чем чаще вы будете повторять конкретное привычное действие в определенной ситуации, тем больше у вас шансов довести привычку до автоматизма. Бен Гарднер считает, что радикальный метод изменения привычек действительно работает в некоторых ситуациях (например, если кто-то желает перед свадьбой сесть на строгую диету), однако, по его мнению, «опасность радикального метода в том, что такие изменения трудно сохранить… Мы можем воспринять оставленные попытки изменить поведение как неудачу, и это может отбить у нас охоту попытаться что-то предпринять еще раз». Поскольку метод кайдзен побуждает вас изменять привычки за счет накопления очень маленьких, незначительных перемен и не судить себя слишком строго, если что-то пойдет не по плану, это значительно снижает вероятность испытать ощущение неудачи.

ПАРУ СЛОВ О НЕГАТИВНОЙ ПРЕДВЗЯТОСТИ

Психологи считают, что человеческому мозгу свойственна так называемая негативная предвзятость, возникшая на ранних стадиях эволюции, когда выживание людей очень сильно зависело от их способности чувствовать опасность. Мы придаем плохим вещам гораздо большее значение, чем хорошим. Мозжечковая миндалина («тревожный колокольчик» мозга) реагирует на каждый негативный опыт, который мы получаем, и со временем становится все более чувствительной. Другими словами, мы обычно переоцениваем угрозы и недооцениваем награды и возможности (такие как позитивные изменения в наших привычках). Эта предвзятость приносила нам пользу, когда мы жили в пещерах и потенциально могли быть атакованы дикими животными, но сейчас она не особенно актуальна, потому что калечит наш творческий потенциал, вызывает инертность и стремление к прокрастинации. Желание сохранить статус-кво выглядит особенно заманчивым в сравнении с мыслями заняться чем-то новым или изменить существующую привычку, вызывающими у нас безотчетный страх.

Люди, способные легко преображать свою рутину, умеют трансформировать это чувство страха в воодушевление, и в некоторых ситуациях вам тоже может показаться, что изменение будет приятным и легко достижимым. Но в большинстве случаев мысли о необходимости перемен приводят нас в ужас, нам хочется вернуться к надежной и безопасной привычной повседневности, где риск потерпеть неудачу или не добиться успеха минимален. Однако вы должны знать, что с негативной предвзятостью можно справиться. Использование техник кайдзен может оказаться чрезвычайно эффективным способом преодоления страхов, мешающих приобрести новую привычку или проверить ваши креативные способности.

НАШ ВНУТРЕННИЙ КРИТИК

Так часто называют голос негативной предвзятости. Когда мы пытаемся изменить свои привычки или устраиваем себе новое испытание, этот критик принимается озвучивать наши сомнения в возможности добиться успеха. В результате мы либо оставляем попытки произвести изменение, либо быстро сдаемся и вообще отказываемся от своих намерений. Исследование, проведенное в спортивной социальной сети Strava, показывает, что большинство людей начинают отступаться от новогодних обещаний уже к 12 января! Наша неспособность сохранять приверженность целям становится благодатной почвой для появления в мае бесчисленных служб доставки дорогостоящего «здорового питания» всем желающим хорошо выглядеть на пляже во время летнего отпуска. Именно поэтому владельцы элитных фитнес-бутиков, зная, что к марту у вас полностью пропадет желание пользоваться их услугами, пытаются в январе навязать вам годовые абонементы.

Как заставить внутреннего критика замолчать

Отличным способом оценить ситуацию, установить связь с вашими чувствами и обстоятельствами и найти новые подходы к окружающему миру является практика майндфулнесс. Далее в этой книге мы подробно рассмотрим возможности ее применения, поскольку она может оказаться весьма полезной, когда вам потребуется сделать шаг назад, сбавить темп и справиться с негативными ощущениями.

Наряду с практикой майндфулнесс некоторые психологи настоятельно рекомендуют использовать в борьбе с внутренним критиком техники кайдзен. Они позволяют производить настолько мелкие и постепенные изменения, что механизм реакции «сражайся или беги» не включается. Роберт Маурер, директор отделения поведенческих наук в медицинском центре Калифорнийского университета в Санта-Монике, пишет: «Если сравнить мозжечковую миндалину с системой тревожной сигнализации, то можно сказать, что маленькие шаги подобны действиям ночного вора-взломщика. Они обходят ваши страхи медленно, плавно и бесшумно. Датчики вашей сигнализации не срабатывают». Вся прелесть процесса изменений небольшими шагами заключается в том, что новые нервные пути создаются прежде, чем может быть активирована реакция «сражайся или беги» или ваш внутренний критик.

КАЙДЗЕН НА ПРАКТИКЕ

Итак, вы уже знакомы с концепцией и методологией кайдзен и представляете, как эти техники можно использовать для переналадки химии мозга, чтобы облегчить себе задачу укрепления привычек и преодоления новых испытаний. А теперь давайте перейдем к практическому применению и сфокусируемся на конкретных областях, где кайдзен может способствовать преобразованиям. В следующих главах мы поговорим о том, как производить изменения в жизни, внедряя кайдзен в вашу рутину. В конечном итоге использование кайдзен войдет у вас в привычку.

Ценность кайдзен заключается в том, что после освоения этого метода вы сможете использовать его практически в любой сфере вашей жизни. Поскольку этот подход к изменениям является гибким и индивидуальным, у каждого человека опыт его применения окажется уникальным.

Чтобы помочь вам одолеть этот путь, я включила в книгу главы о некоторых самых важных областях жизни и привычках, которые людям часто хочется изменить. Кроме того, мы с вами уделим внимание другим японским концепциям, которые можно использовать для трансформации ваших привычек или изменения отношения к собственной жизни. В каждой из этих глав вы найдете советы по выполнению очень маленьких шагов и описание упражнений, все это поможет вам запустить процесс практики кайдзен. Однако список выбранных мною тем никоим образом не является исчерпывающим, так что не стесняйтесь применять этот метод в любых других аспектах вашей жизни, которые вам захочется улучшить.

Если вы обнаружите, что больше не можете продолжать продвижение к поставленным целям, перейдите сразу к главе «Камни преткновения», где приведены советы, которые помогут вам возобновить практику кайдзен. Эффективность кайдзен основана на том, что процесс инкрементальных изменений проходит настолько незаметно, что отказаться от него полностью достаточно трудно.