Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход - Лоуренс Хоуэллс

D., Koschorke, M., Shidhaye, R., O'Reilly, C. and Henderson, C., 2016. Evidence for effective interventions to reduce mental-health-related stigma and discrimination. The Lancet, 387(10023), pp. 1123–1132.

Van Os, J., MacKenna, P., Murray, R. and Dean, K., 2003. Does schizophrenia exist? London: Institute of Psychiatry.

Weich, S., Blanchard, M., Prince, M., Burton, E., Erens, B.O.B. and Sproston, K., 2002. Mental health and the built environment: Cross-sectional survey of individual and contextual risk factors for depression. The British Journal of Psychiatry, 180(5), pp. 428–433.

Whitaker, R., 2004. The case against antipsychotic drugs: A 50-year record of doing more harm than good. Medical Hypotheses, 62(1), pp. 5–13.

Глава 1

Страх

Страх – это сильная неприятная эмоция, производящая весьма существенное воздействие на организм: пульс и дыхание учащаются, а мышцы напрягаются. Мы довольно редко испытываем сильный страх, однако можем регулярно волноваться, нервничать и тревожиться. Как правило, эти переживания выполняют полезную функцию. Перед важной встречей страх побуждает нас подготовиться, вооружиться ответами на возможные вопросы и постараться не опоздать. Во время встречи страх помогает сосредоточиться и повышает эффективность действий. Благодаря страху мы стараемся избегать ситуаций, которые могут причинить вред. Между страхом и любопытством существует тесная взаимосвязь, противоречия между этими двумя эмоциями способны приводить к интенсивным приятным переживаниям, например восторгу и ликованию.

В иных ситуациях страх может превратиться в огромную проблему. Порой люди боятся обычных вещей, испытывают страх постоянно или легко приходят в смятение и теряют контроль над собой – все эти переживания могут быть крайне неприятными и приводить к значительным сложностям. Именно в таких обстоятельствах на переживание страха наклеивают ярлык «тревожность» и ставят диагноз «тревожное расстройство».

Мы начнем эту главу с попытки понять, что такое страх, каковы его причины, как мы учимся бояться и что происходит с нашим разумом и телом, когда мы напуганы. Мы поговорим о важности страха для нашей безопасности, а также о его противоречиях с любопытством и восторгом. Затем мы разберем, как можно справляться со страхом и реагировать на него конструктивно, используя практические приемы, которые способны в этом помочь.

Далее в главе изучается ловушка страха: что происходит, когда наш страх слишком силен или когда мы боимся вещей, которых бояться не следует. Мы коснемся проблем, относимых к тревожным расстройствам, включая паническое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство, фобии (например, боязнь животных и других существ, боязнь природных явлений, полетов, зубных врачей и крови), генерализованное тревожное расстройство, социальное тревожное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство. Мы увидим, как ловушка действует при различных видах страха, и узнаем, как из нее можно выбраться.

Как понять и принять страх

Как и все другие эмоции, страх помогает нам реагировать на происходящее вокруг. Если мы поймем его причины, его воздействие на пять компонентов эмоций и его функции, это поможет нам его принять и подскажет, как легче справляться со страхом, как на него реагировать и какие проблемы он способен вызывать. Первое упражнение этой главы (упражнение 1.1) позволит вам поразмышлять о том, чтó вас пугает.

Упражнение 1.1.

Что вас пугает?

Составьте список пяти своих главных страхов. Чего или кого бы вы испугались, увидев рядом с собой? Какие действия вам было бы страшно выполнять? Чего вы пытаетесь избежать в своей жизни?

1.

2.

3.

4.

5.

Теперь вспомните детство. Чего боялись взрослые, которые вас окружали?

Посмотрите на получившийся список. Стоит ли бояться всего, что вы перечислили? Так ли все это опасно, как вам кажется?

Откуда берется страх?

Самыми частыми причинами страха у наших предков были хищники и опасность нападения врагов. В наши дни мы все еще сталкиваемся с разнообразными угрозами выживанию, и многие боятся террористических атак, войн и смерти. Однако современные условия жизни и легкий доступ к информации породили целый ряд новых потенциальных страхов: страх нехватки денег, недостаточного социального успеха, близости и страх перед будущим. Нередко люди боятся пауков, высоты, змей и клоунов[37]. Иногда мы боимся вещей, с которыми приходится иметь дело ежедневно: нам страшно принимать решения, отвечать на телефонные звонки или выходить из дома. Страх может быть связан практически с чем угодно.

Естественные страхи

Причины большинства страхов можно отнести к четырем крупным категориям[38].

1. Межличностные события или ситуации

Мы можем бояться критики, неприятия, социальных конфликтов, осуждения, взаимодействия, демонстрации сексуальности или агрессии.

2. Смерть, травмы, болезнь, кровь и хирургические операции

Иногда люди боятся физических и психических заболеваний, что включает в себя страх болезни, заражения, сумасшествия, потери контроля, потери сознания и сексуальной дисгармонии.

3. Животные

Страх может быть направлен на насекомых, змей, собак и многих других животных и созданий.

4. Агорафобия

Мы можем бояться ходить в магазины, находиться в толпе или посещать общественные заведения, путешествовать на автобусах, поездах или самолетах, пересекать мосты, заходить в закрытые пространства типа лифтов или туннелей. Страх может довести нас до полного отказа выходить из дома.

Взгляните на свои страхи из упражнения 1.1. Можно ли их отнести к одной из этих четырех категорий? Есть ли такие, которые не попадают ни в одну из них? Как правило, 90 % всех страхов укладываются в какую-то из четырех категорий, и это дает основания полагать, что биологически люди предрасположены к одним страхам больше, чем к другим. В эволюционном прошлом некоторые страхи, вероятно, помогали нам выжить.

Выученные страхи

Не все люди испытывают вышеупомянутые страхи, а это значит, что в их формировании важную роль играют научение и опыт.

Одна из самых ярких ситуаций, которая учит нас бояться, – это переживание физической боли. Вспомните, когда вам в последний раз было очень больно. А теперь подумайте, что вы чувствовали в похожих ситуациях впоследствии. Типичный пример – освоение езды на велосипеде. Упав, мы испытываем боль, поэтому после падения катание на велосипеде ассоциируется у нас с болью. В результате, когда мы садимся на велосипед снова, нам становится страшно.

Боязнь ситуаций, в которых мы когда-то испытали боль, – это пример обучения на собственном опыте, однако не всякое обучение носит настолько непосредственный характер. Обезьяны, выросшие в дикой природе, пугаются змей, а обезьяны, которые росли в неволе, – нет. Когда обезьяны, выросшие в неволе, видят, что обезьяны, росшие в дикой природе, боятся змей, они тоже учатся их бояться и продолжают демонстрировать этот страх даже спустя несколько месяцев[39]. Точно так же маленькие дети учатся бояться игрушечной змеи, когда видят, что ее пугается их мать[40]. Получается, что мы учимся страхам не только на собственном опыте, но и на чужом.

Есть ли среди страхов, упомянутых вами в упражнении 1.1, те, которым вы, возможно, научились от окружающих, когда были ребенком? Есть ли среди них страхи, которые испытывают члены вашей семьи?

Оправданность страхов

Мы все чего-то боимся. Скорее всего, мы научились этому на собственном опыте или наблюдая за окружающими. По всей видимости, одних вещей мы боимся сильнее, чем других, и это связано с эволюционным развитием и борьбой за выживание.

Важно отметить, что наши страхи не обязательно оправданны или рациональны. Вспомните вопрос о том, насколько обоснованны ваши страхи, из упражнения 1.1. Наверняка хотя бы один из ваших страхов несколько преувеличен (катастрофизирован). Большинство людей боятся вещей, которые менее опасны, чем кажется, и многие столкнутся с тем, что сильные, иррациональные страхи будут осложнять нам жизнь[41]. На самом деле, если учитывать, насколько важное значение страх имеет для выживания, люди склонны осторожничать. Если не заметить реальную угрозу, последствия могут оказаться весьма плачевными, в то время как неоправданная реакция на мнимую угрозу будет всего лишь пустой тратой энергии.

Мы склонны к катастрофизации угроз.

Чаще всего