Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход - Лоуренс Хоуэллс

мы знаем, чего боимся. Однако временами – или слишком часто – мы испытываем страх или нервничаем, не понимая причины. Когда так происходит, как правило, мы боимся чего-то более абстрактного, например неопределенности или потери контроля. Мы вернемся к этому моменту в разделе, посвященном беспокойству.

Упражнение 1.2.

Переживание испуга

Вспомните, когда в последний раз вас что-то напугало. Обычно в памяти легче всплывают более сильные переживания.

Как бы вы описали свои ощущения?

На что вы обратили внимание / что осознавали сильнее всего?

Что вас напугало?

Как вы отреагировали / что вы сделали?

Что произошло потом?

Что происходит, когда нам страшно?

Обратитесь к упражнению 1.2, которое поможет вам задуматься о том, что происходит, когда мы пугаемся. Во введении были перечислены пять компонентов эмоций. Далее мы убедимся, что страх, как и остальные эмоции, возникает, когда с этими компонентами начинают происходить перемены.

Чувства

Интенсивность страха может быть различной. Когда мы слегка побаиваемся, то чувствуем настороженность, озабоченность или нервозность. Если страх сильнее, мы ощущаем испуг или тревогу, а при страхе самой высокой интенсивности нас охватывает паника, ужас или оцепенение. Большинство из нас пугается нечасто, но когда это происходит, ощущения можно описать как будоражащие и лихорадочные[42].

Говоря о своем испуге, люди используют такие слова, как «тревога», «стресс» и «беспокойство». Каждое из них описывает чувства, немного отличные от страха, и о них мы поговорим в конце этого раздела.

Реакция организма

Страх запускает в организме серьезные изменения, активизируя симпатическую и подавляя парасимпатическую нервную систему.

При активизации симпатической системы (педали газа, запускающей реакцию «бей или беги») ритм сердца учащается, дыхание становится глубже, а мышцы напрягаются. Когда мы напуганы, именно эти физиологические проявления заметны больше всего. Однако происходят и другие важные перемены. Обостряются чувства: зрачки расширяются, чтобы пропускать больше света, слух становится более чутким, осязание – более тонким. Поэтому, когда мы переживаем испуг в людном месте, нам кажется, что всё вокруг становится громче и ярче. Симпатическая система оказывает сильное влияние и на внимание, сужая его и фокусируя на источнике угрозы. Вот почему так сложно на чем-то сконцентрироваться, когда нам страшно.

Страх ускоряет сердечный ритм, учащает дыхание, заставляет мышцы напрячься и концентрирует внимание на источнике угрозы.

Когда мы испытываем страх, парасимпатическая система (наш тормоз, запускающий реакцию «отдыхай и переваривай») подавляется. Пищеварение затормаживается, и мы чувствуем сухость во рту и неприятные ощущения в животе. В особо серьезных ситуациях организм избавляется от еды либо посредством рвоты, либо запуская позывы к дефекации (недаром говорят «наложить в штаны»!). Парасимпатическая система также контролирует иммунитет и либидо, поэтому длительное ее подавление (см. раздел, посвященный стрессу) может привести к снижению иммунитета (и, следовательно, частым вирусным инфекциям) и ослаблению сексуального влечения.

Все эти реакции возникают быстро и резко: иногда люди говорят о «выбросе» или «всплеске» адреналина. Их интенсивность быстро снижается, однако, если этого не происходит достаточно долго, ощущения могут быть весьма неприятными.

Мимика

Страх – эмоция, которая быстро считывается на нашем лице окружающими. Лицевые мышцы напряжены, а глаза широко раскрыты, чтобы пропускать больше света. Рот тоже нередко открыт – порой это происходит потому, что мы кричим, а иногда это облегчает дыхание и обостряет слух. При невысокой интенсивности страха лицо часто выражает задумчивость или сосредоточенность.

Эти мимические проявления связаны с описанными в предыдущем разделе реакциями организма, однако также призваны сообщать о нашем испуге окружающим.

Мысли / интерпретация ситуации

Испугавшись, мы мыслим резко и импульсивно, а не рассудительно и методично. Может появиться ощущение, что мысли скачут или ускоряются. Они могут побуждать нас к действию («Надо отсюда выбираться!» или «На помощь!») либо к лихорадочному поиску оптимального ответа на угрозу.

Внимание и мышление направлены на предполагаемую угрозу, и сконцентрироваться на чем-либо другом оказывается сложно. Размеренное, рациональное принятие решений затрудняется. Иногда это приводит к зацикливанию на нерациональных и весьма тревожных мыслях. Этот процесс описывается в разделе, посвященном беспокойству.

При переживании сильного страха мы практически теряем способность к ясному мышлению.

Поведение

Когда мы испуганы, нас часто охватывает желание как-то реагировать – как правило, совершить некое быстрое физическое действие, например убежать. Сопротивляясь этому порыву, мы можем испытывать беспокойство и возбуждение. Еще одна типичная реакция на испуг – застыть, словно кролик перед удавом: впасть в ступор и ничего не предпринимать.

Страх и мозг

Во введении мы говорили, что мозг состоит из трех отделов: рептильного мозга, мозга млекопитающих и рационального мозга. Страх защищает нас от угрозы, поэтому за эту быструю, инстинктивную и примитивную реакцию отвечает рептильный мозг.

Страх запускает работу рептильного мозга.

Это важно понимать, чтобы объяснить всевозможные парадоксы, связанные со страхом. Например, многие люди боятся пауков. Почти все мы понимаем, что пауки, которые нам попадаются, обычно не представляют собой абсолютно никакой угрозы, однако страх никуда не девается. Это объясняется тем, что в спокойном состоянии мы подчиняемся рациональному мозгу и при оценке рисков и угроз сохраняем ясную голову. Однако, испугавшись, мы подпадаем под влияние нерационального рептильного мозга и реагируем так, словно пауки угрожают нашей жизни. Это то самое состояние «сорванной крыши», о котором мы говорили во введении.

Какова функция страха?

Вообразите, что вы идете по дороге и вдруг встречаете тигра. Чтобы не угодить ему в пасть, вам нужно что-то сделать – возможно, повернуться и удрать. Вы должны оценить расстояние до тигра и выбрать оптимальный маршрут побега, при этом постаравшись бежать как можно быстрее. Ваше дыхание станет глубже, чтобы лучше снабжать легкие кислородом, а учащенное биение сердца поможет эффективнее доставить кислород к мышцам, которые превратят его в энергию и напрягутся, готовясь к бегу. Глаза и рот откроются шире – так вы будете лучше видеть и слышать плюс обеспечите себе больший приток воздуха. Внимание сфокусируется на источнике угрозы (тигре) и маршруте отступления, а вовсе не на шикарном автомобиле неподалеку. Вы уже не будете переваривать свой обед, а возможно, даже избавитесь от него (почувствовав позывы к дефекации или рвоте), и вся энергия, предназначенная для работы иммунной и репродуктивной систем, будет перенаправлена на выполнение самой важной задачи – побега.

Все изменения, происходящие в организме во время испуга, напрямую связаны с его функцией – реакцией «беги!». Тело готовится к бегству, внимание сосредотачивается на источнике угрозы, чувства обостряются. Другие функции тела поставлены на паузу. Это неприятные ощущения, и поэтому нам еще больше хочется сбежать – тем самым повышаются шансы на выживание. Иногда мы застываем на месте, что может оказаться полезным, мешая нас заметить: многие животные обнаруживают потенциальную добычу, когда она движется.

Важность страха для выживания можно продемонстрировать на примере маврикийского дронта, или птицы додо. Дронты обитали на острове Маврикий и на протяжении большей части своей эволюционной истории не сталкивались с хищниками, поэтому так и не научились бояться других животных. Когда в XVII веке на остров высадились моряки, дронты стали легкой добычей. В отсутствие хищников дронты гнездились на земле, поэтому их яйца стали поедать животные, привезенные моряками, например кошки. В результате дронты очень быстро вымерли. В качестве иллюстрации важной роли страха для человека можно привести историю болезни пациентки по имени С. М. Из-за повреждения головного мозга С. М. практически не испытывала страха. И это несмотря на то, что ей не раз угрожали ножом и огнестрельным оружием, она чуть не погибла во время бытовой ссоры и несколько раз чудом избежала убийства. Живя в неблагополучном районе, за счет своей особенности С. М. к тому же имела склонность впутываться в потенциально опасные истории, а не избегать их[43].

Страх защищает нас от угроз