Полюби свой мозг - Дэниэл Дж. Амен

Я разборчивый потребитель. Хотя у меня хватает денег, я не люблю тратить их впустую. К калориям я отношусь так же, как к деньгам, и ненавижу тратить их впустую. Сосредоточьтесь на здоровых и питательных продуктах: качество важнее, чем количество.

СДЕЛАЙТЕ ВОДУ (НОЛЬ КАЛОРИЙ) СВОИМ ЛЮБИМЫМ НАПИТКОМ

Ваш мозг на 80 % состоит из воды. Обезвоживание даже на каких-то 2 % ухудшает вашу способность к выполнению задач, которые требуют внимания, памяти и физической выносливости[270]. Я рекомендую выпивать примерно восемь стаканов воды в день. Если вы выпиваете стакан воды за полчаса до еды или закуски, то с большей вероятностью будете есть меньше и быстрее насытитесь. Но избегайте запивания еды водой, так как она замедляет пищеварение, разбавляя желудочный сок. И старайтесь избегать употребления обезвоживающих веществ, таких как кофеин, алкоголь и другие диуретики.

Точно так же важно избегать калорийных напитков. Замените колу (особенно диетическую колу, см. раздел об искусственных подсластителях в этой главе), фруктовые соки и другие сахаросодержащие напитки водой. Употребление даже одной банки колы или фруктового пунша в день может привести к набору веса до двух килограммов в год! Неудивительно, что многие американцы постоянно сидят на диете.

СЪЕДАЙТЕ НЕБОЛЬШИЕ ПОРЦИИ БЕЛКА НЕСКОЛЬКО РАЗ В ДЕНЬ

Думайте о приеме белков так же, как о приеме лекарства: их надо принимать небольшими дозами с каждой трапезой или закуской. Белки помогают уравновесить уровень сахара, уменьшают позывы к еде и сжигают больше калорий, чем высокоуглеводные и сахаристые продукты. Белок также дает вашему организму необходимые аминокислоты. Орехи, семечки, бобовые, некоторые злаки и овощи содержат некоторые из 20 необходимых для жизни аминокислот. Рыба, домашняя птица и большинство видов мяса содержат все необходимые аминокислоты. Насколько позволяет ваш бюджет, покупайте животные белки без гормонов и антибиотиков, выращенные в экологически чистых условиях. Они обходятся дороже, чем промышленные белки и продукция крупных ферм, но это хорошая инвестиция в ваше здоровье. Однако не перестарайтесь с потреблением белков, так как это приводит к повышенной нагрузке на почки и может стать причиной воспаления. 15–25 % белков от общего количества ежедневно потребляемых калорий – это здоровый выбор.

ПОДРУЖИТЕСЬ С ЖИРОМ

Жир все еще имеет дурную репутацию – несмотря на тот факт, что хорошие жиры жизненно необходимы для здоровья вашего мозга и не повышают уровень холестерина. Фактически любая диета с низким содержанием жиров вредна для мозга. В ходе исследования, проведенного клиникой Мэйо, было установлено, что люди с высоким содержанием жиров или белков в рационе имели (соответственно на 42 % и 21 %) меньший риск развития когнитивных нарушений и деменции, а те люди, чей рацион был ограничен простыми углеводами (хлеб, макаронные изделия, картофель, рис, сахар), имели на 400 % больший риск развития этих состояний[271]. Проблема заключается не в жире, а в сахаре.

В новом обширном исследовании, в котором принимали участие многие уважаемые организации по всему миру, отслеживалось состояние 1 350 000 человек из 18 стран на протяжении в среднем 7,4 года. Было установлено, что те, кто потреблял наибольшее количество жиров (включая насыщенные жиры), имели пониженный риск смерти на 23 %, а те, кто потреблял наибольшее количество углеводов, имели повышенный риск смерти на 28 %. Как ни странно, высокое потребление насыщенных жиров ассоциировалось с пониженным риском инсульта. Исследователи пришли к выводу: «Высокое потребление углеводов связано с риском повышенной смертности, в то время как повышенное потребление жиров в целом и по отдельным категориям связано с пониженным риском преждевременной смерти. Общее потребление и виды жиров не имели видимой связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфарктом миокарда или смертностью от них»[272].

Хотя разумно избегать пережаренных жиров, трансжиров и некоторых насыщенных жиров, сокращение полезных жиров вредно для здоровья, так как ваш организм нуждается в них для осуществления ряда важнейших функций. Вот краткое описание воздействия различных жиров на ваше здоровье.

Ненасыщенные жиры. Это «хорошие» жиры, поскольку они необходимы для здоровья сердца и мозга. Есть два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. К важным полиненасыщенным жирам относятся:

• Омега-3-жирные кислоты. Эти две кислоты (ЭПК и ДГК) жизненно необходимы для оптимального здоровья мозга. Они содержатся в рыбе, такой как лосось, тунец и сардины. Дефицит этих жирных кислот ассоциируется со снижением когнитивных способностей, депрессией и многими другими расстройствами. Высокий уровень Омега-3-жирных кислот связан с меньшим риском болезни Альцгеймера и замедлением снижения когнитивных способностей[273].

• Омега-6-жирные кислоты. Они также необходимы для здоровья, но могут причинять вред в неумеренных количествах. Омега-6-жирные кислоты содержатся в большинстве растительных масел (соевое, подсолнечное, рапсовое и кукурузное), а также во многих жареных продуктах, цельнозерновом хлебе и полуфабрикатах, которые ассоциируются со стандартным американским питанием. Многие люди, которые питаются таким образом, имеют нездоровое соотношение Омега-6-жирных кислот к Омега-3-жирным кислотам – 20:1 или еще больше, – что повышает риск воспаления, сердечных приступов, рака, диабета и множества других расстройств здоровья. Оптимальное соотношение Омега-6-жирных кислот к Омега-3-жирным кислотам составляет примерно 4:1.

Лучший способ сбалансировать соотношение Омега-6-жирных кислот к Омега-3-жирным кислотам – есть меньше продуктов, содержащих Омега-6-жирные кислоты и больше продуктов с высоким содержанием ЭПК И ДГК. Некоторые растительные продукты, такие как семена льна и листовые овощи, содержат альфа-линолевую кислоту (АЛК), которую организм в небольших количествах может перерабатывать в ЭПК и ДГК. Однако вы не можете полагаться на это как на единственный источник Омега-3-жирных кислот: добавки на основе рыбьего жира обеспечат здоровое соотношение.