Библия триатлета - Джо Фрил

Для того чтобы в полной мере освоить новые навыки, необходимо избавиться от прежних привычек и полностью сконцентрироваться на новых. Поначалу это неминуемо приведет к ухудшению результатов и разочарованию. Нo вы должны понимать, что находитесь на определенном этапе обучения и вам необходимо его пройти, чтобы в конечном итоге улучшить свой результат. Самое лучшее время для развития новых навыков в течение тренировочного года – Подготовительный и начало Базового периода, но это не так важно – гораздо важнее, чтобы вы не ждали у моря погоды, а приступили к этой работе уже сейчас.

Обычный триатлет весом 70 килограммов тратит около 70 килокалорий на то, чтобы пробежать один километр. Однако если ему нужно не пробежать, а проплыть тот же километр, он потратит 280 килокалорий (при условии, что бегает и плавает с одинаковой степенью экономичности). Почему плавание забирает так много энергии? Ответ прост: вода примерно в тысячу раз плотнее воздуха и представляет собой значительное препятствие для движения таких сложных объектов, как человеческая фигура. К великому сожалению, триатлеты не наделены ни формой, ни инстинктами рыб. Мы привыкли жить на суше и поэтому пытаемся применять привычные нам навыки, попадая в иной, водный мир. Однако сухопутные навыки редко оказываются эффективными в воде. Для того чтобы стать эффективным и экономичным пловцом, следует изменить свой образ мышления в отношении того, как нужно двигаться в водной среде.

По сути, существуют два способа плыть быстрее. Первый – снижение сопротивления за счет повышения степени обтекаемости вашего тела. Второй – повышение тяги за счет улучшения аэробной и анаэробной физической подготовки. Сравнительные исследования этих двух способов показали, что снижение сопротивления обладает значительно большим потенциалом для улучшения ваших результатов. Сопротивление представляет собой тормозящую силу, создаваемую вследствие турбулентных течений, создающихся вокруг вашего тела при движении в воде. Чем более обтекаемым будет оно, тем меньше будет и сила сопротивления воды.

Один авторитетный специалист в области плавания посчитал, что действия по снижению сопротивления воды способствуют улучшению результатов в триатлоне в два раза эффективнее действий, направленных на концентрацию усилий по движению вперед. Между тем врожденные сухопутные инстинкты подсказывают нам обратное.

Находясь на суше, человек быстро понимает, что бег в ускоренном ритме позволяет быстрее достичь цели. И с этим знанием он вступает и в воду. Проблема же состоит в том, что данный принцип не подходит для плавания. Чем быстрее мы пытаемся двигать руками, тем сильнее вода противостоит нам. Решение этой проблемы состоит в удлинении гребка, а в ряде случаев и в снижении частоты гребков. Исследования показали, что пловцы с самой большой длиной гребка оказываются самыми экономичными, а их результаты превосходят результат соперников. Отличным индикатором степени экономичности при плавании является количество гребков, за которое вы проплываете определенное расстояние. Для большинства триатлетов именно сокращение количества гребков является наилучшим средством сокращения времени на дистанции.

Для того чтобы улучшить степень экономичности при плавании, посчитайте количество гребков, за которое вы проплываете бассейн в длину. Затем поставьте себе целью сократить это количество на 10 %. Как только вы достигнете этой цели (а вы сможете это сделать, если сконцентрируетесь на методике гребка, а не на физической силе), попытайтесь увеличить временной интервал, в течение которого можете поддерживать новую длину гребка. Когда вы сможете удерживать ее на протяжении более чем двух минут, вновь поставьте перед собой цель, связанную со снижением количества гребков, и начните процесс сначала.

Вы сможете научиться плавать гораздо быстрее, если улучшите свои навыки в области сопротивления, то есть станете «скользкими», как рыбы, а не будете бороться с водой или проплывать максимально возможное расстояние. Вместо того чтобы преодолевать сопротивление воды, развейте в себе навыки скольжения сквозь нее с затратой минимального количества энергии. Хорошо, если в этом процессе вам будет помогать тренер, стоящий на бортике. Но это не всегда возможно, поэтому давайте посмотрим, как можно самостоятельно улучшить экономичность движений в воде.

Снижение сопротивления

Терри Лафлин является, возможно, самым авторитетным специалистом для триатлетов США в вопросе снижения сопротивления при плавании. С помощью своих плавательных групп Total Immersion, видеоматериалов, рабочих тетрадей, руководств по проведению упражнений, журнальных статей и книг он пропагандирует концепцию, согласно которой улучшение результатов в плавании является следствием улучшения трех простых техник. Успехи учеников Лафлина подтверждают эффективность его метода. Ниже я приведу описание этих и одного базового упражнения для работы с каждой из них. Добавлю только, что сам Лафлин рассказывает и о других упражнениях, связанных с данными техниками[14].

Плывите «под горку»

Профессиональные триатлеты часто жалуются на то, что «тонут» в воде. На самом деле в воду погружается лишь часть тела – от бедер и ниже. Верхняя часть благодаря легким сохраняет естественную плавучесть. Погружение нижней части тела в воду приводит к повышению сопротивления. Когда вы едете на велосипеде, то для улучшения аэродинамики вам нужно значительно снизить размер фронтальной области. Точно таким же образом от размера вашей фронтальной области зависит и экономичная гидродинамика (см. рис. 12.1a). На рис. 12.1b можно увидеть, к каким последствиям приводит увеличение этого размера.

Рис. 12.1a. Эффективная гидродинамика

Рис. 12.1b. Неэффективная гидродинамика

Положение бедер и голеней относительно поверхности воды контролирует ваша голова. Когда голова поднимается, ноги опускаются. Поэтому если вы при плавании держите голову высоко (например, смотрите на стенку бассейна перед собой), то ваши бедра и ноги «тонут» и не могут следовать за торсом по «коридору», который тот создает в воде. Это похоже на то, как если бы вы тянули за собой якорь. Вы вынуждены повышать тягу, а следовательно, терять много энергии. Очевидно, что это неэкономично.

Если же вы, напротив, будете смотреть немного ниже, то есть прижмете подбородок к груди, то ваши бедра и ноги приподнимутся и будут следовать за вашим торсом по создаваемому им в воде «коридору». Если вы сделаете все правильно, то над поверхностью воды будут видны лишь часть вашей головы и небольшой участок ягодиц. Любой наблюдатель, стоящий на бортике, сможет подтвердить вам, правильно ли вы плывете. Если вы сравните видеозаписи спортсменов, плывущих с применением этого метода и без него, то сразу же заметите, насколько экономичен этот способ. Для того чтобы понять, делаете ли вы все правильно, посмотрите видеофильм, показывающий правильное положение тела в воде, а затем попросите кого-нибудь снять на видео ваш собственный заплыв.