Библия триатлета - Джо Фрил

Закончив изучение правильной техники, вы, скорее всего, захотите сконцентрироваться на повышении частоты гребков (ритма) и удлинении гребка. Хорошие пловцы вольным стилем обычно плавают с ритмом от 40 до 55 гребных циклов в минуту. Один цикл представляет собой время между двумя гребками одной и той же рукой. Чем ближе ваш ритм окажется к этому значению, тем эффективнее будет ваше плавание. Использование небольшого прибора для измерения ритма, помещенного на вашу купальную шапочку или прикрепленного к резинке очков, позволит вам больше узнать и о длине каждого гребка, и о количестве гребков в единицу времени. Прибор издает слышимый сигнал, частоту которого вы можете настроить самостоятельно.

Что касается велосипеда, ваши способности в целом зависят от двух переменных: насколько вам подходит велосипед и насколько эффективно вы расходуете силы при нажатии на педали. Если вы ездите на неподходящем типе велосипеда или не подгоняете его под себя, то в конечном итоге будете зря тратить энергию. Если же велосипед будет идеально настроен под ваши индивидуальные биомеханические параметры, то вы сможете решить большинство проблем, связанных с приложением силы. Все, что вам останется в таком случае, – это поработать над навыками педалирования.

Подгонка велосипеда

Готовя велосипед к гонке в рамках комплексного соревнования, обратите внимание на четыре момента. Вот они, в порядке убывания по важности: 1) безопасность, 2) удобство, 3) аэродинамика и 4) мощность. Приведенные ниже указания имеют отношение в первую очередь к вопросам безопасности, аэродинамики и мощности. Вряд ли кто-то лучше вас самих знает, как настроить свой велосипед, чтобы чувствовать себя на нем максимально комфортно, однако я могу дать ряд советов, которые стоит принять во внимание при настройке своей машины.

У велосипеда есть три части, которые можно настроить «под себя», – это седло, руль и шипы на велотуфлях. Вряд ли существует универсальная комбинация этих элементов, подходящая всем. Даже для двух гонщиков одинакового веса и роста комфортное положение на велосипеде будет выглядеть по-разному. На это влияет множество факторов: пропорции тела, продолжительность гонки, ваш стиль езды и опыт. Поэтому описанные здесь методы подгонки велосипеда под себя следует воспринимать лишь как некую отправную точку. Возможно, вы захотите поэкспериментировать с различными комбинациями. Помните, что изменения должны производиться постепенно, особенно если вы до этого долго катались в определенном положении. Если вы измените высоту седла всего на два сантиметра, то можете испытать странные ощущения и даже дискомфорт. Поэтому лучше всего изменить положение седла на один сантиметр, немного привыкнуть, а затем еще на сантиметр – через неделю или две.

Подгонка велосипеда под себя начинается с шипов, затем вы переходите к седлу и лишь потом – к рулю. После того как все эти компоненты будут правильно подогнаны, вы начнете ездить более экономично, а значит, сможете достигать более высоких скоростей.

Положение шипов

Перед тем как настраивать положение шипов, проверьте длину шатуна. Обычно для движения на скорости применяется чуть более длинный шатун, чем для катания по городу или туристических поездок. Первый способ проверки основывается на длине внутренней части вашей ноги. Для определения этой величины встаньте босиком у стены, зажав максимально высоко между бедрами книгу. Сделайте на стене отметку на уровне верхнего торца книги, затем измерьте расстояние от этой отметки до уровня пола. Получившаяся величина и есть длина внутренней части вашей ноги. Используйте этот показатель для определения рекомендуемой длины шатуна (табл. 12.1). Чем длиннее ноги, тем длиннее должен быть и шатун. Определенную пользу от использования более длинного шатуна могут получить и гонщики, имеющие проблемы с набором мощности или ездой в гору. Однако помните, что чем длиннее шатун, тем выше уровень напряжения для коленей. Слишком длинный шатун может привести к травме.

Табл. 12.1. Рекомендуемая длина шатуна

Обычно шипы на обуви должны находиться на оси педали прямо под подъемом свода стопы, как показано на рис. 12.5. Такое нейтральное положение подходит большинству гонщиков, однако для некоторых из них (в особенности испытывающих проблемы при езде в гору) имеет смысл передвинуть шип в сторону пятки. В этом случае вы можете давить на педаль с большей силой, однако при этом замедлится ритм. В результате вы можете потерять значительную часть мощности в случаях, когда необходимо резко изменить темп – например, при обгоне, ускорении при выходе из поворота или заезде на невысокий, но крутой холм. Поэтому, если хотите переместить шип назад, передвигайте его понемногу – поначалу на полсантиметра, после чего проведите несколько занятий на велосипеде и понаблюдайте за результатами.

Рис. 12.5. Положение шипа (для повышения мощности немного передвиньте шип в направлении пятки)

Найдите подъем вашей стопы при надетой обуви и сделайте напротив него отметку на боковой стороне каждой туфли. Длина левой и правой стопы может немного отличаться, поэтому каждый шип нужно настраивать индивидуально. Если вы занимаетесь на тренажере, то пристегните обувь к педалям, а затем попросите кого-нибудь проверить, находятся ли сделанные вами отметки на одной оси с педалью. Выровняв эти отметки с осями, вы окажетесь в нейтральном положении.

Подгонка сиденья в горизонтальной плоскости

Для достижения оптимального аэродинамического положения вы должны подогнать сиденье с учетом длины вашего бедра, а также степени гибкости тазобедренного сустава и поясницы. Для того чтобы сиденье оказалось в нейтральном горизонтальном положении, разместите велосипед на тренировочном станке, затем выровняйте его с использованием плотницкого уровня, установив его на верхнюю трубу. Покатайтесь несколько минут для разминки. Затем, остановив педаль в горизонтальном положении (на 3 или 9 часов), попросите кого-нибудь провести воображаемую вертикальную линию от внешней части вашей ноги в районе колена (головки малой берцовой кости). Если эта линия пересекает ось педали, это означает, что педаль находится в нейтральном положении. Обратите внимание на то, что в этом положении ваше колено и все тело немного наклонены вперед в горизонтальной плоскости. Обычно велосипедисты проводят линию от передней части колена. Положение, при котором вы немного направлены вперед в горизонтальной плоскости, является более экономичным с точки зрения аэродинамики в триатлоне. На рис. 12.6 показано, каким образом производится подобная подгонка.

Рис. 12.6. Нейтральное положение колена

Перемещение седла немного вперед относительно нейтрального положения даже на один-полтора сантиметра способно улучшить не только степень комфорта, но и мощность и аэродинамику. Для того чтобы понять, нужна ли вам такая подгонка, проверьте свою гибкость. Сядьте на край стола, плотно прижмите к нему заднюю часть ваших колен. Держитесь за стул для сохранения баланса. Затем начинайте наклоняться до тех пор, пока ваша грудь не коснется бедер. Если при этом ваши ступни начинают двигаться назад в горизонтальной плоскости, то, скорее всего, имеет смысл передвинуть велосипедное седло немного вперед. Оно должно быть параллельно уровню пола или немного приподниматься в носовой части для достижения максимума комфорта.