Karmacoach - Алексей Петрович Ситников

(autos – «сам», genos – «происхождение») тренировки состоит в том, чтобы при помощи расслабления (своего рода полудремы) научиться контролировать свое тело. А затем, расслабившись, сфокусироваться на положительных образах и представлениях, которые будут оказывать влияние на вегетативную нервную систему, не управляемую нашей сознательной волей.

Истоки метода аутотренинга восходят к древним учениям орфиков и религиозным практикам конца XIX – начала XX века, использующим зрительные концентрации на священных объектах (камнях, рисунках планет, мощах) и формулы самовнушения (молитвы, заговоры) для лечения больных. «Отцом» современной теории самовнушения считается французский психолог и фармацевт Эмиль Куэ, который одним из первых обратил внимание на то значение, которое в успешности лечения имеет воображение. И потому он просил своих пациентов каждый день повторять про себя фразу: «С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше», небезосновательно полагая, что таким образом можно усилить эффективность лечения [299].

Автором классической методики аутотренинга является немецкий психиатр Иоганн Шульц (1884–1970), объединивший практики гипноза и йоги [300]. Если отбросить мистическую и религиозную составляющие, то физиологическая основа этих практик состоит в том, что, сняв напряжение мышц и переключив внимание с негативных мыслей на положительные объекты и ситуации с помощью словесных формул, человек перестает тревожиться, восстанавливает душевное равновесие и покой.

Иногда аутогенное состояние может возникать само по себе, если, находясь в тихом месте и расслабившись в удобной позе, мы пассивно, без сознательных усилий концентрируем на чем-либо свое внимание. То же самое можно наблюдать при мышечном расслаблении в момент засыпания или в дремотном состоянии.

В настоящее время для лечения и саморазвития используются как классические упражнения Шульца, так и последующие модификации этого метода. Шесть начальных ступеней классической аутогенной тренировки по Шульцу призваны научить направлять внимание на различные участки тела и внушать себе определенные ощущения. С их помощью можно:

• вызывать ощущения тяжести в конечностях;

• вызывать ощущения тепла в конечностях;

• нормализовать ритм сердечной деятельности;

• нормализовать ритм дыхания;

• вызывать ощущения тепла в солнечном сплетении;

• вызывать ощущения прохлады в области лба.

Иногда для достижения наибольшего эффекта используется концентрация не на ощущениях тела, а на дыхании (Г. Бенсон) [301], а вместо тяжести и тепла вызывается ощущение легкости и невесомости (В. Кандыба) [302]. Но, независимо от выбранной модификации, овладеть шестью начальными стадиями можно достаточно быстро. И с их помощью буквально за 5–10 минут восстанавливать работоспособность, улучшать настроение, повышать концентрацию внимания, уменьшать усталость, тревогу, беспокойство и т. п. Однако высшие ступени аутотренинга (связанные с визуализацией) требуют более длительных тренировок – 8 недель и более.

Аутогенную тренировку следует отличать от гипнотерапии и медитации. В отличие от гипнотерапии в аутотренинге пациент не воспринимает пассивно команды гипнотерапевта, а сам активно участвует в процессе проговаривания формул. Поэтому эффективность аутотренинга зависит исключительно от затраченных времени и усилий.

Физиологические эффекты аутогенной тренировки схожи с эффектами медитации, вызывая и в том и в другом случае восстановление организма. Однако принцип действия у них различен. Если в медитации главное – это достичь мысленного расслабления и осознания происходящего («здесь и сейчас»), а затем передать импульс расслабления телу, то в аутотренинге все происходит наоборот: главное – релаксация тела, а затем передача расслабления (или целевого самовнушения) в сознание путем визуализации.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Многие из нас замечали, что при значительном напряжении скелетных мышц могут возникать различные эмоции (гнев, негодование, страх). Это связано с тем, что возникающее напряжение передается головному мозгу, влияя на формирование паттернов поведения и мотивов. При этом связь между мышцами и эмоциями носит двусторонний характер. Если человек взволнован, то у него всегда будет присутствовать напряжение, а также дрожь в конечностях и каменное выражение лица.

Поэтому когда во время аутогенных тренировок происходит расслабление мышц, то в соответствии с теорией Джеймса – Ланге происходит уменьшение эмоционального напряжения и изменение настроения [303]. Легко заметить, что добрый человек всегда расслаблен, улыбчив и спокоен.

На этой же взаимосвязи мышечной и нервной систем основан эффект юмора. Сохраняя улыбку на лице даже в сложных жизненных ситуациях, мы тем самым способствуем расслаблению мышц, переключению внимания и нормализации работы сердца. Вот почему смех продлевает жизнь, а отрицательные эмоции ее сокращают.

Помимо мышечной релаксации, уменьшающей эмоциональную напряженность, лечебное воздействие аутотренинга обусловлено также формированием в коре головного мозга доминантного очага возбуждения на фоне торможения остальной части коры (что повышает внушаемость). Это позволяет при регулярном повторении закрепить желаемые условные рефлексы (например, состояние покоя) в ответ на определенные словесные формулы. Самый простой и наглядный пример работы этого механизма – это выделение слюны и перестройка работы пищеварительной системы при виде лимона или мысли о нем.

Таким образом, с помощью аутогенной тренировки мы можем управлять вегетативной нервной системой, а через нее – деятельностью внутренних органов, обычно не поддающихся сознательной регуляции. В частности, менять частоту сердечных сокращений; снижать артериальное давление, активность мозга, уровень холестерина и сахара в крови; замедлять частоту пульса; изменять рисунок дыхания и температуру кожи; снабжать кровью отдельные части тела.

КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ [304]

Для занятий аутогенной тренировкой лучше всего выбирать вторую половину дня и тихое, спокойное место, где вы сможете уединиться, чтобы снять накопленное в первой половине дня напряжение (восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна или простого отдыха лежа).

При некоторых состояниях (например, раздражительности с утра) аутогенную тренировку лучше проводить в первой половине дня. Хорошие результаты аутогенная тренировка дает как до, так и после интенсивной физической тренировки.

Занимайтесь упражнениями один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению состояния релаксации. Не стоит заниматься аутотренингом, если вы испытываете сильный голод.

Состояние полудремы перед засыпанием и сразу после ночного сна считается наиболее благоприятным для применения формул самовнушения. Это время можно использовать дополнительно независимо от дневных тренировок.

Как правило, аутогенная тренировка проводится в трех различных позах. Наиболее доступна для освоения поза в положении лежа на спине. Для этого необходимо лечь на твердую кушетку, слегка согнув руки в локтях и расположив ладонями вниз вдоль туловища. Одежда должна быть свободной и не стеснять тело. Снимите часы и очки. При желании можно использовать подушку.

В некоторых случаях более удобна поза в положении сидя, обеспечивающая уменьшение прилива крови к голове. В этой позе тело свободно откидывается либо назад, на спинку кресла, либо вперед.

Третья поза – это положение полусидя. Для того чтобы ее принять, сядьте в удобном кресле, облокотившись и откинув голову назад – на мягкую спинку кресла. Все тело расслаблено, ноги свободно расставлены или слегка вытянуты.

Для достижения эффекта рекомендуется отводить на занятия не менее восьми недель. Один раз в неделю следует выполнять упражнения под руководством