Karmacoach - Алексей Петрович Ситников

специалиста, а все оставшиеся дни повторять их самостоятельно.ОЖИДАЕМЫЙ РЕЗУЛЬТАТ

Систематические занятия аутогенной тренировкой позволят установить взаимодействие нервной системы, мышц и внутренних органов, способствуя лечению различных заболеваний, в основе которых лежат психосоматические нарушения.

В частности, аутотренинг открывает путь к избавлению от бронхиальной астмы, запоров, несварения желудка, язв, геморроя, туберкулеза, диабета, синдрома раздраженного кишечника и ревматических болей в спине. Способствует лечению мигрени, гипертонии (особенно связанной со стрессом) и бессонницы. При условии регулярных тренировок улучшения могут наступить уже через два месяца.

Аутогенная тренировка также помогает:

• остановить внутренний диалог для разгрузки мозга;

• снизить тревожность, вызванную предстоящим экзаменом или соревнованием;

• внушать себе состояние покоя и желаемые модели поведения;

• уменьшить подавленность, усталость;

• мобилизовать физические силы, повысить сопротивляемость стрессу;

• уменьшить хронические и острые (например, во время родов) боли;

• развить когнитивные способности (мышление, память, внимание, осознанность и др.);

• освоить приемы самовнушения и визуализации;

• избавиться от зависимостей;

• значительно ускорять перестройку поясного времени и циклических ритмов организма (сна – бодрствования, приема пищи, просыпания в нужное время и т. д.).

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

При наличии нижеперечисленных заболеваний, прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. В этих случаях заниматься аутогенной тренировкой лучше всего под наблюдением хорошо обученных специалистов (например, клинического психолога или психиатра). К таким заболеваниям относятся:

• психотические и диссоциативные расстройства, тяжелые фобии, навязчивые состояния, истерия;

• заикание;

• сахарный диабет (во время аутогенной тренировки снижается уровень глюкозы в крови);

• тяжелые нарушения сердечно-сосудистой системы (стенокардия и др.);

• психоневрологические, инфекционные, сосудистые заболевания в острой стадии;

• язва желудка или двенадцатиперстной кишки (ощущение тепла в этой области может вызвать кровотечение);

• онкологические заболевания органов брюшной полости.

Аутогенную тренировку целесообразно применять в комплексе с другими методами внушения, а также сочетать с лекарствами и физиотерапевтическими процедурами.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Наиболее распространенной ошибкой новичков в освоении данного метода является попытка внушить себе нужное состояние. Однако эффект дает только пассивная концентрация. Освоить ее вам поможет следующее упражнение [305].

1. Найдите тихое, спокойное место.

2. Примите одну из поз аутогенной тренировки.

3. Расслабьте мышцы, начиная с ног и заканчивая лицом. Сохраняйте их расслабленными.

4. Дышите носом легко и естественно. Г. Бенсон предлагает также осознавать дыхание, мысленно проговаривая «раз» на один цикл вдоха-выдоха.

5. Закройте глаза.

6. Отключитесь от окружающей обстановки. Не внушайте себе какого-то особого состояния. Просто пассивно наблюдайте состояние покоя, которое есть у вас в данный момент. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь в пассивную позицию.

7. Если вы слишком взволнованы, постарайтесь сосредоточиться на спокойствии столько, сколько сможете. Как только начнете отвлекаться – прекращайте упражнение. Для начала достаточно концентрации даже на несколько секунд.

Со временем увеличивайте продолжительность тренировки до 10–20 минут. После окончания выполнения упражнения не вставайте резко, а посидите несколько минут сначала с закрытыми, а потом с открытыми глазами. Позвольте телу еще некоторое время побыть в состоянии релаксации. Учтите, что оно характеризуется легкой сонливостью, которая может переходить в сон.

АЛГОРИТМ ВЫПОЛНЕНИЯ АУТОТРЕНИНГА (АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ ЛИЧНОСТНОГО СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ)[5]Стадия I. Самовнушение покоя и отдыха

Для того чтобы погрузиться в аутогенное состояние, примите удобную позу (сидя или лежа), закройте глаза и сосредоточьтесь на своих физических ощущениях. Вас ничто не должно отвлекать. Не принуждайте себя к расслаблению.

Шаг 1

Вызывайте ощущение тяжести в руках и ногах.

• Для этого мысленно или вслух спокойным монотонным голосом повторяйте формулу: «Моя правая рука (у левшей – левая) тяжелеет…» Каждое утверждение необходимо повторять не менее 4–6 раз.

• Добившись ощущения тяжести в правой руке, вызывайте это ощущение в другой руке: «Моя левая рука тяжелеет…»

• Затем в обеих руках одновременно: «Мои руки стали тяжелыми…»

• Потом в обеих ногах: «Моя правая нога тяжелеет…», «Моя левая нога тяжелеет…», «Мои ноги стали тяжелыми…»

• Затем в обеих руках и ногах одновременно: «Мои руки и ноги стали тяжелыми…»

• Наконец, во всем теле.

Шаг 2

Вызывайте ощущение тепла в той же последовательности, что и ощущение тяжести:

«По моей правой руке разливается тепло…

По моей левой руке разливается тепло…

По моим рукам разливается тепло…

По моей правой ноге разливается тепло…

По моей левой ноге разливается тепло…

По моим ногам разливается тепло…

По моим рукам и ногам разливается тепло».

Шаг 3

Сконцентрируйтесь на ощущении тепла в области сердца, мысленно повторяя несколько раз формулу: «Мое сердце бьется спокойно и ровно».

Шаг 4

Сконцентрируйтесь на дыхании, произнося формулу: «Мое дыхание совершенно спокойно и ровно», «Я дышу абсолютно легко».

Шаг 5

Сконцентрируйтесь на ощущении тепла в области живота (солнечного сплетения). Формулы: «В области солнечного сплетения разливается тепло» и «Мое солнечное сплетение теплое, совсем теплое».

Шаг 6

Сконцентрируйтесь на ощущении прохлады в области лба. Формула: «Мой лоб приятно прохладен».

Повторяйте каждую формулу не менее 4–6 раз. Поначалу выполнение этих шести упражнений будет занимать у вас около 30–40 минут. Но по мере приобретения опыта вы сможете вызывать ощущение тепла и тяжести в конечностях, тепла в области солнечного сплетения всего за несколько минут. Однако для достижения такого уровня мастерства необходимо регулярно тренироваться (от 10 до 40 минут от одного до шести раз в день) в течение нескольких месяцев. Осваивайте упражнения в своем естественном ритме. Переходите к следующей стадии (визуализации) только после того, как освоите релаксацию.

Стадия II. Целевое самовнушение

На второй стадии аутогенной тренировки добавляются элементы визуализации тех образов себя или качеств, которых вы хотите достичь. Например, стать более уверенным в себе.

Шаг 1

Необходимо заранее придумать формулу для самовнушения. Лучше составить ее самостоятельно, исходя из того, что вы хотите в себе изменить. Либо же использовать универсальные фразы вроде:

• «Я принимаю самого себя»;

• «Я борюсь до победы»;

• «Я поступаю как мужчина (женщина)»;

• «Я справлюсь, потому что я сильный(-ая)»;

• «Я выполняю свой долг»;

• «Мне нравится прислушиваться к себе».

Шаг 2

Заранее представьте образы и ситуации, которые будут ассоциироваться с тем, на что направлено самовнушение. Например, если формула направлена на повышение уверенности в своих силах, то можно представлять подъем по лестнице. Если же цель – избавиться от тревожности, то подойдет картинка пляжа и моря в солнечный день, поляны и пения птиц в лесу и т. д. Образы природы являются универсальными символами гармонии и умиротворения.

Чем тщательнее будет продуман визуальный образ, тем лучше будет закрепляться эффект от самовнушения в памяти и подсознании.

Если у вас возникли трудности с поиском нужного образа, облегчить задачу помогут наводящие вопросы.

• Какой образ больше всего связан с нужными мне качествами?

• Кто на нем присутствует?

• Какое время года и суток на картинке?

• Какие цвета (звуки, запахи, ощущения) на ней присутствуют?

• Какие эмоции я испытываю внутри этого образа?

Шаг 3

После того как вы найдете нужный образ и формулу внушения, вам необходимо, находясь в состоянии расслабления, сделать следующие действия:

1. Закатить глаза вверх (как будто вы пытаетесь рассмотреть свой лоб изнутри).

2. Визуализировать придуманный образ, повторяя при этом фразу для самовнушения.

3. Представлять не только визуальную картинку, но и звуки, запахи, вкусовые и тактильные ощущения, вовлекая все органы чувств.

Например, если вы представляете отдых на морском побережье, то, кроме визуализации конкретного пляжа, надо услышать крики чаек, шум прибоя, ощутить тепло солнца и прохладу моря