Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни - Томас Кэмпбелл

Предотвращение и обращение сердечных заболеваний

(Колдуэлл Эсселстин-младший)

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 5 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 2–3

Это вкусное блюдо очень быстро готовится, особенно если взять остатки риса. Если остатков нет, отварите цельный пшеничный кускус — это не займет и 10 минут.

450 граммов сальсы

425 граммов консервированной фасоли — слить жидкость и промыть

Сок ½ сочного лайма или лимона

Кинза, много

Остатки риса

Соедините сальсу, фасоль, сок и кинзу и подавайте на разогретом рисе.

Лиэнн Кэмпбелл

Кулинарная книга «Китайского исследования»

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 10 МИНУТ

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 35 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4–6

Одно из самых легких блюд в моем плане и одновременно одно из самых полезных. В нем несколько видов бобовых, полно клетчатки, белка и других полезных питательных веществ. Резать много не надо, можно готовить в основном из замороженных продуктов и консервов. Суп хорош сам по себе, но попробуйте подать его на коричневом рисе: получится сытное блюдо в одной кастрюле. После него бывают очень вкусные остатки.

1 средняя луковица — нарезать кубиками

4 зубчика чеснока — измельчить

2 столовые ложки овощного бульона

425 граммов консервированной белой фасоли — слить жидкость и промыть

425 граммов консервированной красной фасоли — слить жидкость и промыть

425 граммов консервированного нута — слить жидкость и промыть

400 граммов консервированных толченых помидоров с халапеньо

2 стакана замороженной овощной смеси (кукуруза, стручковая фасоль и/или морковь)

1 чайная ложка копченой паприки

1 чайная ложка черного перца

1 чайная ложка с горкой сушеной петрушки

1 чайная ложка сушеного орегано

1. В большой суповой кастрюле пассеруйте лук и чеснок в бульоне на умеренно сильном огне, пока лук не станет слегка прозрачным.

2. Добавьте оставшиеся ингредиенты. Накройте крышкой и варите на умеренно слабом огне 30 минут.

Советы

Для разнообразия в этом рецепте особенно хорошо использовать в качестве замены замороженным овощам листовую зелень, например кале и листовую свеклу мангольд, а также сезонные овощи, например кабачки, морковь, стручковую фасоль и кукурузу.

Этот суп хорош с кукурузным хлебом «Фиеста»

Кейти Фишер

straightupfood.com

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 25 МИНУТ

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 50 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 6

Фенхель придает блюду чудесный аромат. Если подать его со свежим хрустящим стопроцентно цельнозерновым хлебом, получится восхитительное блюдо.

«Густой и яркий минестроне в Италии называют “большим супом”. Списка “обязательных” ингредиентов не существует, но в нем часто встречаются овощи в томатном бульоне с фасолью и макаронами. В моей версии для усиления средиземноморской изюминки добавлены свежий фенхель и семена фенхеля». (Кейти Фишер)

1 луковица фенхеля — нарезать кубиками (или 3 стебля сельдерея — нарезать кубиками)

½ луковицы (репчатой) — нарезать кубиками

½ стакана воды — отдельно

4 зубчика чеснока — измельчить

1 чайная ложка цельных семян фенхеля

¼ чайной ложки хлопьев красного перца (при желании)

6 стаканов воды

740 граммов мелко нарезанных помидоров

3 средние картофелины — нарезать кубиками

2 средних моркови — нарезать кубиками

6 средних шампиньонов — нарезать кубиками

2 средних кабачка — нарезать кубиками

2 стакана отварной фасоли (или 425 граммов консервированной, слить жидкость)

½ стакана мелко нарезанного свежего базилика или эстрагона

1 стакан мелко нарезанной свежей петрушки

2 стакана отварных цельнозерновых макарон (рожки или другие мелкие макароны), примерно 1½ стакана сухих

1. В большой суповой кастрюле примерно 5 минут пассеруйте фенхель и лук с парой столовых ложек воды, добавляя при необходимости воду, чтобы не пригорало, до размягчения и появления аромата. Добавьте чеснок, семена фенхеля и хлопья красного перца (если используете), а также всю оставшуюся воду, пассеруйте еще 2 минуты.

2. Добавьте 6 стаканов воды, помидоры, картофель, морковь, шампиньоны, кабачки и фасоль. Хорошо перемешайте и готовьте на умеренно слабом огне примерно 30 минут до размягчения картофеля и моркови, периодически помешивая.

3. Всыпьте базилик или эстрагон и петрушку и перемешайте. Добавьте отварные макароны и варите на медленном огне 5–10 минут. Подавайте горячим.

Линдси Никсон

Счастливый травоядный

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 45 МИНУТ — 1 ЧАС

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 8

Невероятно вкусное, сытное и очень полезное блюдо, знакомое тем, кто любит мясные вкус и консистенцию. Оно достойно длинного списка ингредиентов.

1 маленькая луковица — нарезать кубиками

800 граммов консервированных нарезанных кубиками помидоров с соком

2 столовые ложки порошка чили (или по вкусу)

1 чайная ложка молотого тмина

1 чайная ложка сушеного орегано

1 чайная ложка гранулированного чесночного порошка

425 граммов консервированной белой или красной фасоли — слить жидкость и промыть

425 граммов консервированной фасоли пинто — слить жидкость и промыть

1 стакан замороженной желтой кукурузы