Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни - Томас Кэмпбелл

Советы

Если у вас нет большой кастрюли, наполните ту, что есть, накройте, дайте кале повариться 1–2 минуты, а затем добавьте еще несколько горстей. Повторяйте, пока не добавите всю капусту.

Для острой нотки посыпьте щепоткой кайенского перца.

Чтобы получить более сытное блюдо, ближе к концу готовки добавьте нарезанные кубиками помидоры и белую фасоль.

Эрин Кэмпбелл

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4

Многие не слышали о бок-чое, а ведь у него чудесный мягкий, нежный вкус, который хорошо подходит ко многим соусам. В нем есть все питательные вещества темных листовых овощей.

¼ стакана + 1 столовая ложка воды

3 зубчика чеснока — измельчить

1 чайная ложка свежего имбирного корня — измельчить или натереть

Щепотка хлопьев красного перца (при желании)

680 граммов обычного или молодого бок-чоя — вымыть, обрезать концы и нарезать на кусочки по диагонали

1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия

1 столовая ложка апельсинового соуса

1 чайная ложка кунжутного семени (при желании)

1. В большую сковороду для пассеровки налейте ¼ стакана воды. Поставьте сковороду на умеренно сильный огонь. Добавьте чеснок и имбирь и пассеруйте 2–3 минуты или до появления аромата. Добавьте хлопья красного перца (если используете).

2. Положите на сковороду бок-чой, при необходимости долейте воды. Накройте крышкой и готовьте на среднем огне 2–3 минуты или пока бок-чой не станет ярко-зеленым и нежно-хрустящим.

3. В отдельной миске смешайте соевый соус, апельсиновый сок и оставшуюся ложку воды. Добавьте в зелень и аккуратно перемешайте. Приправьте кунжутным семенем (если используете). Подавайте горячим.

Совет

Очистите свежий имбирный корень и храните его в емкости в морозильнике. На терке измельчите замороженный имбирный корень, когда он нужен по рецепту, а оставшееся кладите обратно в морозильник. Имбирь остается свежим и готовым к использованию.

Кейти Фишер

straightupfood.com

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 15 МИНУТ

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 2–4

«Я назвала это блюдо “глобальным”, потому что к нему подходят самые разные приправы. Кале, листовая капуста, брюссельская капуста, желтый лук, белая фасоль и щепотка цельных горчичных зерен превосходно сочетаются в одной кастрюле». (Кейти Фишер)

1¼ стакана воды — отдельно

1 луковица (репчатая) — разрезать на длинные кусочки вдоль жилок

4 зубчика свежего чеснока — измельчить

1 столовая ложка цельных семян желтой горчицы

2 чайные ложки смеси приправ по вашему выбору (см. советы)

425 граммов консервированной белой фасоли — слить жидкость и промыть (1½ стакана)

20 головок брюссельской капусты — обрезать концы, нарезать напополам вдоль

1 пучок кудрявой кале (6–8 крупных листьев)

1 пучок листовой капусты (4–6 крупных листьев)

1. Налейте в большую сковороду или суповую кастрюлю ¼ стакана воды и нагрейте на сильном огне. Когда вода начнет шипеть и сковорода нагреется, добавьте лук и пассеруйте его 3–5 минут или пока он не размягчится и не начнет слегка подрумяниваться по краям. При необходимости влейте одну-две столовые ложки воды, чтобы избежать пригорания.

2. Добавьте измельченный чеснок, семена горчицы, приправы и фасоль и пассеруйте, помешивая, еще минуту, пока все приправы не смешаются; при необходимости долейте немного воды. Положите в кастрюлю брюссельскую капусту и зелень и накройте крышкой. Убавьте огонь до среднего и готовьте 5–7 минут, помешивая несколько раз. Следите, чтобы на дне оставался тонкий слой жидкости. (К концу приготовления этого блюда 1¼ стакана уйдут полностью.)

3. Когда брюссельская капуста станет мягкой, пару раз все перемешайте. Блюдо готово к подаче. При желании немного посыпьте сверху тыквенными семечками или кедровым орехом — цельным или тертым.

Советы

Смеси специй: я использую мексиканскую смесь приправ, состоящую из перца чили, лука, паприки, тмина и орегано. Пойдет практически любая смесь, включая «универсальные», но рассмотрите следующие варианты: каджунскую, карибскую, средиземноморскую, гарам-масалу, карри и порошок чили. В случае карри, гарам-масалы и порошка чили можете начать с одной чайной ложки: они более пикантные, чем остальные. (Одна четверть или половина чайной ложки хлопьев жгучего красного перца тоже хорошо дополнит блюдо, если вы любите очень острые нотки.)

Зелень: я предпочитаю кудрявую и листовую капусту, но вы можете взять и другие варианты, например свекольную ботву или листовую капусту коллард, красную кале. Я обычно обрезаю и выбрасываю самые толстые части стеблей, но они тоже съедобные: просто надо поварить немного дольше, чем листья (помойте стебли, нарежьте их кубиками, а потом добавьте с луком, чтобы они размягчились).

Эрин Кэмпбелл

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 7 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 2–3

На вкус молодой шпинат мягче, чем спелый. Он уваривается, поэтому не стесняйтесь наполнять сковороду листьями.

1/3 стакана + 1 столовая ложка воды

4 зубчика свежего чеснока

250 граммов молодого шпината — вымыть и приготовить к использованию

¼ чайной ложки лукового порошка

¼ чайной ложки чесночного порошка

1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием соли

1 столовая ложка апельсинового сока

1. Нагрейте 1/3 стакана воды в большой сковороде для пассеровки на сильном огне. Добавьте чеснок и готовьте 2–3 минуты или до появления аромата.

2. Добавьте шпинат и при необходимости еще воды, чтобы сковорода не высыхала. Накройте кастрюлю и убавьте огонь до среднего. Готовьте на пару примерно 3 минуты либо пока шпинат не станет ярким или темно-зеленым и мягким. Добавьте луковый и чесночный порошок и аккуратно перемешайте.

3. В маленькой миске соедините соевый соус, апельсиновый сок и оставшуюся столовую ложку воды, полейте горячий шпинат. Подавайте горячим.