Мать и дитя. Энциклопедия счастливого материнства от зачатия до первых шагов - Татьяна Аптулаева

3. «Поплавок». Сделав вдох, опуститесь на воду и обхватите руками ноги. Находясь под водой, задержите дыхание и постарайтесь продержаться в «позе эмбриона» около 20 секунд.

4. «Ручеек». Сделав вдох, нырните и проплывите между ногами партнера. Попытайтесь повторить упражнение 6–8 раз.

5. Плавание «дельфинчиком». Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, работают спина и ноги.

6. Растяжение мышц ног. Вы стоите около стены на одной ноге, а другую ногу ваш помощник отводит как можно дальше в сторону, вбок.

7. Встаньте лицом к стенке бассейна, сделайте перекат с пяток на носки. Постарайтесь тянуться носками вверх как можно выше. Повторите упражнение до 10 раз.

8. Обхватив руками мяч, выполняйте повороты вокруг своей оси. Повторите упражнение до 10 раз.

9. Держась за перила, поочередно повернитесь вправо и влево. Повторите упражнение до 10 раз.

10. Возьмитесь руками за перила. Удерживая между ног резиновый мяч, сжимайте его 8–20 раз.

При выполнении упражнений ориентируйтесь на свое самочувствие. И будьте благоразумны, пусть рядом с вами всегда находится помощник – муж, подруга или инструктор.

Дополнительный вес, который появляется в течение беременности, приводит к увеличению естественного изгиба спины. С каждым месяцем живот будущей мамы растет все больше, и, чтобы сохранить равновесие и удерживать вес, она, естественно, начинает отклонять спину назад. Благодаря гормональным изменениям, мышцы поясницы расслабляются, поэтому их можно травмировать, если делать резкие движения или неправильно поднимать даже дозволенные в это время тяжести. Чтобы избежать последствий, которые могут вызвать эти естественные изменения, нужно научиться сохранять правильную осанку.

Правильная осанка помогает избежать излишней нагрузки на поясницу и ноги, плохая же, наоборот, приводит к напряжению в пояснице, тазовой области и коленях. Поэтому сейчас вам нужно особенно следить за собой, для того чтобы снизить вероятность возникновения болей в спине, в опорно-двигательной системе.

В первую очередь следует соблюдать правила безопасности:

• с самого утра обращайте внимание на свою осанку и помните о ней в течение дня. Расправьте плечи, выпрямитесь, а затем медленно пройдите небольшое расстояние. Попрактиковавшись, вы почувствуете осанку, соответствующую естественному равновесию. Вот тогда ваше тело будет естественно и изящно двигаться. Старайтесь не изгибать поясницу, когда стоите или идете: это приводит к напряжению мышц поясницы и живота.

• Носите обувь на низком или плоском каблуке, а при ходьбе держите ступни параллельно. Развернутые ступни приводят в напряжение мышцы крестцово-подвздошных сочленений, в результате чего может возникнуть боль в тазовой области и пояснице.

• Сидя за столом, ваша тазовая область должна быть расположена выше коленей – для этого нужно сидеть в достаточно высоком кресле. Чтобы меньше уставать в таком положении, нужно кресло с высокой спинкой, чтобы опираться на нее полностью. При необходимости положите между креслом и своей спиной небольшую подушечку.

• Очень важно не сидеть длительное время, не сутулиться и не наклоняться вперед. Помните об этом особенно в последние месяцы беременности – такая поза может заставить ребенка принять ягодичное положение, что затруднит течение родов. Сидите прямо, обеспечив опору для поясницы.

• Старайтесь регулярно заниматься гимнастикой (или плаванием). Крепкие мышцы тела, разработанные суставы помогут вам сохранять правильную осанку и чувствовать себя безопасно.

Хорошая осанка и умение владеть своим телом во многом определяют спокойный ход беременности. Более того, хорошая осанка уменьшает утомляемость и боль, позволяет выполнять повседневную работу с наименьшим напряжением. Увеличивающийся вес и растущий живот не должны нарушать осанку и становиться причиной сильного дискомфорта.

Соблюдая следующие правила, вы облегчите свою жизнь не только в период беременности, но и в первые месяцы после рождения ребенка.

Не стойте подолгу на поздних этапах беременности. Такое состояние нарушает кровообращение, замедляет возврат крови от ног к сердцу и голове, что может привести к головокружению.

Если вам все-таки приходится стоять в течение длительного времени, выполняйте ряд несложных упражнений для восстановления кровообращения:

• переступайте с одной ноги на другую, с пятки на кончики пальцев, сделайте несколько вращательных движений коленями, разомните ступни;

• для того чтобы избежать болей в спине в положении стоя, ставьте одну ногу на низкую скамейку или ящик. Это поможет выпрямиться и уменьшить напряжение в нижней части спины.

В последнем триместре беременности старайтесь не сидеть подолгу – это затрудняет возврат венозной крови от ног. Не кладите ногу на ногу. Старайтесь чаще двигать (вращать) ступнями и коленями. Лучше всего сидеть с поднятыми ступнями, поставив ноги на опору, например на низкую скамейку.

На более поздних сроках вам понадобится стул с прямой спинкой (с него к тому же легче вставать). Дополнительное удобство спине обеспечат жесткая подушка, подоткнутая под спину, и низкая скамейка под ногами. Чтобы избежать напряжения в спине при вставании, сначала передвиньтесь к краю стула. Отдыхать в низких и глубоких креслах сейчас неудобно.

Как правильно встать. К концу беременности вставать с пола или кровати становится труднее. Резкий подъем, вскакивание приводит к напряжению мышц живота и нижней части спины. Правильно вставайте из положения лежа на полу (рис. 69а):