Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью - Крис Винтер

шестнадцатью часами в день? По телевизору больше не показывают ничего хорошего».

Прежде чем завершить эту главу, возможно, стоит сказать о том, как менялся наш сон, но не с течением жизни, а с поколениями. Иначе говоря, спали ли дедушка и бабушка во времена своей молодости намного больше, чем мы сейчас? Учитывая, сколько времени они тратили на прогулки по заснеженным горам, что им делать было намного сложнее, чем современным детям, и как они экономили каждую копейку, чтобы купить несколько леденцов в магазине «Все по одной цене», кажется, что времени поспать у них и вовсе не было.

Хотя можно легко прийти к мысли, что сегодня мы спим недостаточно и намного меньше, чем наши предки, некоторые исследователи предполагают обратное. В работе 2010 года Кристен Кнатсон проанализировала дневники, которые участники исследования вели с 1975 по 2006 год, и заключила, что мы на самом деле не спим меньше, хотя люди, кажется, стали работать больше. Судя по всему, это исследование не подтвердило теорию о том, что современные люди спят значительно меньше, чем их возрастная группа из предыдущего поколения.

Другая работа, которая ставит под сомнение тот факт, что сейчас мы спим меньше, чем спали раньше, строилась вокруг изучения культуры охотников-собирателей и их режима сна. Во время исследования 2015 года, проведенного ученым-антропологом Ганди Йетишем, в течение 1165 дней велись наблюдения за сорока девятью взрослыми из народов чиман (Боливия), хадза (Танзания) и сан (Намибия). Результаты показали, что в среднем эти люди спали всего шесть часов и двадцать пять минут за ночь. Этот показатель находится на нижней границе текущего среднего уровня в западных промышленно развитых обществах. Хотя доклад показал, что исследуемые довольно долго отдыхали в своих хижинах, неожиданно оказалось, что спят они довольно мало.

Вот так. Поздравляю. Вы в рядах тех, кто спит. Надеюсь, вы спите достаточно для своей возрастной группы и культурной среды. Но не стоит сильно беспокоиться, если это не так. Для того и написана эта книга. Если вы можете честно признаться сами себе, что все-таки пусть немного, но спите, то мы с вами готовы двигаться дальше. Сделайте паузу, потянитесь как следует и попробуйте переварить все то, что вы только что прочли. Эта глава похожа на ньокки[33]: некоторым она может показаться довольно тяжелой. Возможно, стоит над этим поразмыслить, перед тем как открыть следующую главу и погрузиться в миры сонливости и усталости.

Глава 2: резюме

1. Первичные биологические потребности включают в себя голод, жажду, размножение и сон. Если вы их не удовлетворяете, вы умрете (за исключением размножения, отсутствие которого приведет к вымиранию всей популяции).

2. Вы спите. Возможно, вы спите недостаточно хорошо, но вы точно спите.

3. Потребность во сне индивидуальна, и с годами она склонна уменьшаться.

4. Что-то про крыс в грязных клетках.

Что ж, хорошо, что крысы в клетках спят, однако вы иногда не можете уснуть в своей удобной кровати даже в те ночи, когда чувствуете себя полностью измотанным. Как такое возможно — чувствовать себя настолько уставшим, но не иметь возможности заснуть? Если вы слишком сильно хотите спать, чтобы читать дальше, и уже засыпаете — что ж! Кажется, эта книга вам уже помогла!

3. Сон и усталость. Слишком устали, чтобы заниматься фитнесом, или засыпаете на коврике?

«Я устал. Я хочу спать. Я раздавлен. Я выдохся, вышел из строя, сломался, пошел в расход. Я сонный, у меня закрываются глаза, я вымотался, исчерпал себя, туго соображаю, чувствую себя мертвым». Все эти выражения часто звучат в моем кабинете.

Чтобы понять, в чем ваша проблема со сном, вам нужно проанализировать ее природу и определить, стоит ли для начала называть себя сонным. В этой книге, когда я использую слово «сонный», я имею в виду человека, который собирается спать или уже готов заснуть[34]. Это важное определение, потому что люди часто используют слова «сонный» и «усталый» как взаимозаменяемые, но на самом деле это не одно и то же. Человек, который описывает себя словом «сонный», но при этом рассказывает мне, что ему потребовалось четыре часа, чтобы уснуть, на самом деле не совсем сонный, если исходить из моего определения.

Потребность во сне тут низкая, а не высокая. Понимание разницы между сонливостью и усталостью поможет вам лучше понять свои проблемы со сном и то, как с ними работать.

Усталость: «Я устал быть усталым»

Представьте себе футболиста, который уходит с поля в конце игры. Ему жарко, он вспотел и подавлен после того, как другая команда только что надрала им зад. Его голова опущена, и он немного пошатывается, пока тащится к боковой линии. В раздевалке он может столкнуться с журналистом, который хочет задать ему несколько вопросов об игре и о том, почему, черт возьми, ему захотелось перехватить мяч на том краю поля. Отвечая на настойчивые расспросы журналиста, игрок, скорее всего, не скажет: «Конечно, мы совершили много ошибок. Когда началась четвертая четверть, нас с несколькими ребятами начала охватывать сонливость. Фактически во время того перехвата в третьей четверти я напортачил, потому что на самом деле отключился во время перерыва и не слышал, какой игры хотел от нас тренер. Должно быть, я отключался несколько раз, потому что часть других планов я тоже не помню [зевок]. Извините, собираюсь пойти вздремнуть перед пресс-конференцией».

Большинство людей в этой ситуации не чувствовали бы сонливости, как в примере. Они были бы уставшими, то есть сказали бы, что у них мало энергии. Возможно, вы идете прилечь, когда устали, но не обязательно при этом хотите спать. Вы забираетесь в кровать пораньше, чувствуя, что силы вас покинули. Но несмотря на усталость, вам все еще трудно уснуть, потому что вы не хотите спать. Вот и рецепт бессонницы[35].

Упражнение на определение уровня своей усталости

Шкала степени усталости (Fatigue Severity Scale — FSS) — признанный метод оценки усталости человека. Оцените следующие утверждения об усталости, чтобы определить, какую роль низкий уровень энергии играет в вашей жизни[36].

За последнюю неделю я обнаружил, что:

Когда я устал, моя мотивация снижена. 1 2 3 4 5 6 7

Упражнения вызывают у меня усталость. 1 2 3 4 5 6 7

Я легко устаю. 1 2 3 4 5 6 7

Усталость мешает жизнедеятельности моего организма. 1 2 3 4 5 6 7

Усталость часто приносит мне неприятности. 1 2 3 4 5 6 7

Усталость препятствует