Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью - Крис Винтер

class="p1">Определив уровень своей сонливости, вы сможете понять, с чем связаны ваши проблемы: с качеством или количеством сна. Если в опросе об уровне сонливости вы набрали большое количество баллов, стоит разобраться с этой проблемой. Но если вы не чувствуете сонливости, это не значит, что у вас нет проблемы со сном. Это может попросту означать, что стоит направить усилия в другие области, в том числе на проблемы, связанные с качеством сна: режим сна, гигиена сна, восприятие сна, а также структура вашего сна. Стоит рассмотреть и другие внешние факторы, которые оказывают влияние, например нарушения настроения (тревожность, депрессия), диета, прием лекарств и т. д.

На острие науки

Представьте, что вы с партнером находитесь на вечеринке и с вами флиртует знакомый. Пока вы вежливо отвечаете, партнер смотрит на вас «тем самым взглядом», который обычно означает «завязывай, или по пути домой я вынесу тебе мозг». Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Neuroscience[46], обнаружило, что депривация сна может негативно влиять на вашу способность распознавать выражения лица. Иначе говоря, из-за недостатка сна вы можете не распознать угрожающие взгляды и в результате провести нелегкую ночь на диване в гостиной[47].

Дальше — хуже. Недостаток сна вместе с недовольством от ночевки на неудобном диване в гостиной может привести к потере контроля над эмоциями. В другом исследовании 2015 года Талма Хэндлер отметила, что потеря сна связана с низким порогом «эмоционального включения». Иными словами, потеря сна сокращает бикфордов шнур, и вместо того, чтобы просто извиниться и лечь спать на диване, вы вступаете в спор о том, почему вам стоит остаться в кровати, а ему отправиться на диван. Результат перепалки мы не будем описывать в этом тексте. Поспите сегодня. Берегите свои отношения.

Почему и как мы спим: гомеостатическая и циркадная системы

Теперь, когда вы узнали о том, что такое сонливость, что ее вызывает и что она делает с людьми, имеет смысл понять, откуда она берется и какие химические факторы на это влияют.

В вашем теле есть две системы, которые вызывают сонливость: гомеостатическая и циркадная. В идеале эти системы работают вместе, чтобы вызвать такую сонливость, которая приведет к здоровому и полноценному сну.

Гомеостаз означает поддержание баланса, или равновесия, в системе; он отвечает за организацию отдыха системы, которая не находится в состоянии покоя. Чем дольше вы живете без сна, тем сильнее становится желание поспать и привести вашу систему в состояние баланса. Точно так же, чем дольше вы читаете эту захватывающую главу и игнорируете желание сходить в туалет, тем сильнее становится желание пописать, пока оно не станет настолько сильным, что вы больше не сможете сконцентрироваться на чтении — это, опять же, тяга к балансу.

Гомеостатической системой сна управляет химическое вещество под названием аденозин.

Когда вы все дольше и дольше бодрствуете, в мозге накапливается все больше аденозина. Аденозин вызывает сонливость, и чем дольше вы бодрствуете, тем больше вероятность, что вы захотите спать. Так объясняется первичная потребность во сне с точки зрения химии[48].

Кофеин блокирует аденозин. Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему «Ред Булл» так бодрит? Кофеин, детка, и в больших количествах (около 80 мг на банку, или 9,64 мг на 30 мл). Нужно больше? Попробуйте двойной шот от «Старбакса» с 20 мг на 30 мл или эспрессо с 50 мг на 30 мл. Уровень кофеина в некоторых новых экстремальных энергетических напитках может доходить до более чем 100 мг на 30 мл.

Рис. 3. Структурная схема аденозина

Почему же эти напитки такие потрясающие и эффективные? Задайте себе этот вопрос в 4:30 утра, когда закончите складывать по цвету оберточную бумагу или приводить в порядок счета, после того как случайно выпили на ночь банку энергетика. Эти напитки временно блокируют влияние всего накопившегося аденозина на те бедные извилины, которые умоляют вас положить пульт и идти спать. Новые исследования показывают, что, помимо прочего, этот «глоток кофейку» может также нарушать способность вашего мозга вести счет времени. Кофеин может убедить мозг, что еще не так поздно, как на самом деле, и человек, ложась в кровать, чувствует себя менее сонным. Позже я расскажу о времени отхода ко сну поподробнее.

Физическая активность также повышает уровень аденозина, поэтому чем усерднее вы занимаетесь, тем больше вероятность возникновения сонливости. Упражнения — жизненно важная часть любой программы по восстановлению сна, и тяжелая работа часто помогает избавиться от временных трудностей со сном. Подробнее об этом поговорим в главе 6.

Аденозин и гомеостатические факторы — лишь часть общей картины. Большинство из нас не случайно любит поспать ночью и предпочитает бодрствовать в дневное время. Свет (чаще всего солнечный) необычайно важен для нашего сна. Когда-нибудь задумывались почему? Думаете, мы генетически и эволюционно склонны стремиться к убойному загару? Вовсе нет.

Задумайтесь о том, как аденозин накапливается в мозге. Если бы аденозин мог накапливаться в мозге бесконтрольно, мы бы уже хотели спать к обеду, а к 16 часам на нас было бы жалко взглянуть. Эта тяга ко сну иногда называется гомеостатическим давлением.

Рис. 4. Нарастание сонливости

Но сон работает не так. На самом деле, по большей части наш уровень сонливости в 9 утра и в 9 вечера практически не отличается. Но почему так? Какие другие факторы здесь задействованы и поддерживают низкий уровень нашей сонливости на протяжении всего дня?

Выживание видов зависит от множества вещей, и поиск еды — наименьшая из них. Представьте, что вы цветок. Каким цветком вы были бы? Думаю, маком. И вот вы растете в поле вместе со своими друзьями-маками. Когда восходит солнце, ваши лепестки открываются навстречу солнцу и пчелам. Когда солнце заходит, вы закрываетесь на ночь для защиты. День за днем, год за годом, век за веком практически ничего не меняется. Изменения, которые живые организмы выработали с течением времени, не только необходимы для выживания; они хорошо сохраняются из поколения в поколение. Вы когда-нибудь задумывались о том, насколько они важны? Возьмите мак и поместите его в теплицу, закрытую от естественного света. Установите режим освещения: двенадцать часов со включенным светом, двенадцать без него. Цветок будет расти. Включайте и выключайте свет, когда вздумается, оставив без изменений все прочие условия, — даже если количество света останется прежним, случайный режим освещения нарушит естественные ритмы цветка, и он погибнет. Связь солнечного света и цикла дня и ночи с биологическим ритмом — это основа циркадных ритмов.

В человеке