Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью - Крис Винтер

этот ритм обеспечивается за счет еще одного вещества. Оно называется мелатонин, и я уверен, что многие из читающих эту книгу уже принимают или когда-то принимали его, чтобы помочь себе уснуть.

Мелатонин вырабатывается в темноте. Когда ваши глаза (сетчатка) видят темноту, фоточувствительные ганглиозные клетки сетчатки (ipRGC, Intrinsically photosensitive retinal ganglion cells — светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки, также называемые меланопсин-содержащими ганглиозными клетками сетчатки)[49] получают сигнал и перенаправляют его в супрахиазматическое ядро (СХЯ) — отдел мозга, который следит за временем. Именно супрахиазматическое ядро заставляет эпифиз — небольшую железу размером с горошину — выделять мелатонин. Мелатонин вызывает у нас сонливость, и поэтому ночью мы склонны чувствовать себя более сонными, а днем более бодрыми. Интересно, что еноты реагируют на мелатонин противоположным образом, что имеет смысл, потому что их выживание зависит от ночных вылазок к мусорным бакам в поисках еды.

Рис. 5. Мелатонин. Обратите внимание на его потрясающее бензольное кольцо

Расположенные внутри СХЯ циркадные стимуляторы мозга в дневное время работают в противовес накоплению гомеостатического сонного давления. Эта система изменяет кривую гомеостатического давления, чтобы она выглядела так, как показано на рис. 6.

Итак, неустанная гомеостатическая тяга ко сну контролируется в течение дня и откладывается на потом, чтобы вы могли завершить кое-какие дела. Однако с приближением времени отхода ко сну СХЯ больше не может удерживать контроль над ситуацией и происходит мощный выброс вызывающего сон мелатонина. Вскоре за этим наступает сон. Но обратите внимание на небольшой пик сонливости после обеда. Этот пик сонливости — причина, по которой после обеда так хочется вздремнуть. На самом деле в некоторых культурах послеобеденная сиеста является нормой, а не исключением. Правы ли эти культуры, ежедневно поддаваясь желанию вздремнуть? Некоторые ученые думают, что да. Я считаю, что послеобеденная дрёма — это хорошо, пока она не мешает спать по ночам. Возможно, вам стоит также спросить об этом своего начальника.

Рис. 6. Циркадные стимуляторы спасают вечер!

Итак, две системы: гомеостатическая и циркадная. Они лежат в основе нашего сна. Эти химические реакции отвечают за поведение, которое мы связываем со сном и сонливостью. С эволюционной точки зрения эти системы очень сложны и хорошо сохранились как у животных, так и у людей.

На острие науки

«Переключатель», отвечающий за сон, обнаружили в ходе эксперимента на дрозофилах, плодовых мушках. Рави Аллада из Северо-Западного Университета в 2001 году задался вопросом, что включает и выключает сон в супрахиазматическом ядре мозга. Он обнаружил, что, когда группа нейронов демонстрировала высокую активность натриевого канала, клетки были включены, вызывая бодрость. Но когда те же самые нейроны демонстрировали высокую активность калия, клетки были выключены, давая возможность поспать. Этот «переключатель» мог бы стать перспективным направлением для изучения и лучшего понимания сна.

Когда есть две прекрасные системы, которые, предположительно, работают надлежащим образом, что же может пойти не так? Скорее всего, с системами все в порядке, но вы каким-то образом вмешиваетесь в их работу. Давайте узнаем побольше о том, что же такое сон, и вы сможете выяснить, как спать лучше.

Глава 3: резюме

1. Усталостью называется недостаток энергии, а не желание поспать.

2. Вы можете чувствовать себя или усталым, или сонным, или тем и другим сразу. Вы можете не чувствовать ни того, ни другого. Если вы не устали и не хотите спать, почему вы читаете эту книгу? Что вам действительно нужно, так это книга, которая поможет понять, почему все терпеть не могут вас и вашу жизнь, полную бодрости и энергии.

3. Настоящую сонливость вызывают три вещи: лекарства, депривация сна или нарушение сна.

4. В основе нашего сна лежат две системы: гомеостатическая и циркадная.

5. Вы либо сонный, либо нет. Если вы были достаточно храбры, чтобы пройти пару опросов на уровень сонливости, то вы должны быть в курсе, есть у вас сонливость или нет.

Поздравляю. Вы делаете успехи. Надеюсь, вы узнаёте новое о своем сне и одновременно избавляетесь от всей той ненужной информации о нем, которая накапливалась годами. Почувствуйте, как отпускаете идею, что с вашим мозгом что-то не так и это что-то мешает вам хорошо высыпаться по ночам.

Вы — хороший человек.

И вы совершенно точно можете спать.

Я вам помогу.

4. Фазы сна. Насколько глубоко можно уснуть?

Прежде чем приступить к чтению этой главы, сделайте глубокий вдох. О фазах сна существует столько нелепых представлений, что эта глава может вас шокировать. Люди постоянно используют термины «глубокий сон» или «БДГ-сон», не имея на самом деле ни малейшего понятия, о чем они говорят. Полученных из этой главы знаний о сне будет достаточно, чтобы на приеме у доктора вы никогда не сказали: «В последнее время меня беспокоят мигрени. Думаю, это из-за того, что в фазе глубокого сна я вижу недостаточно сновидений. Можете мне с этим помочь?» И действительно, к концу главы вы поймете, насколько глупо это звучит.

Почему супруг(а) странно смотрит на вас, когда вы за завтраком жалуетесь на бессонную ночь (или ночи)? Я сталкиваюсь с этим каждый раз, когда пациент приходит на встречу с партнером. (На самом деле часто я сам прошу родственников или близких присутствовать на приеме, чтобы услышать альтернативную точку зрения.)

Пациент обычно говорит: «Последние четыре дня я вообще глаз не сомкнул».

При этом на лице партнера по кровати часто можно увидеть забавное выражение — обычно это легкая смущенная улыбка. И когда я это вижу, я спрашиваю: «Почему у вас такое выражение лица?»

И партнер обычно отвечает (если он достаточно прямолинеен и внимателен): «Когда я ложился(лась), ты выглядел(а) спящим» или «А храпел(а) ты так громко, чтобы я поверил(а), что ты спишь?»

Как правило, далее следует неловкое молчание и обоюдное смущение. Вслед за этим может произойти вежливый спор, в процессе которого пациент будет доказывать, что у него бессонница, описывая все происходившие ночью события с точностью до минуты.

Часто этот аргумент парируется так: «Ну, оба раза, когда я вставала ночью в туалет, ты храпел как сумасшедший, и ты спал все утро, пока я собиралась на работу. Это все, что я знаю». И руки в боки.

То, как мы воспринимаем свой сон, и то, как мы спим на самом деле, не всегда связано. В некоторой степени фазы сна и ощущение сна формируют представления человека о том, как он спит: хорошо, чутко или (что бывает часто) плохо.