Нахальная калория. Как раскрутить свой базовый метаболизм - Юрий Гичев

Хронический стресс также резко увеличивает расход энергии и повышает базовый метаболизм. Постоянный выброс гормонов стресса приводит к быстрому «сгоранию» любых источников энергии – углеводов, белков, жиров. Все это без разбора идет в топку лишь для того, чтобы заткнуть «энергетическую дыру», образующуюся при хроническом стрессе. Но не стоит путать его с выговором от начальства, экзаменами, семейными проблемами и т. д. От таких стрессов мы обычно, наоборот, полнеем, заедая их утешительными сладостями. Настоящих истощающих стрессов – когда в буквальном смысле речь идет о жизни и смерти – к счастью, у нас практически не бывает. Так что и этот способ повышения базового метаболизма мало применим к нашей ситуации.

Менее радикальный и результативный, но гораздо более легкий и практичный способ повышения базового метаболизма – это переход на белково-жировое питание. Организму требуется гораздо больше энергии для усвоения белков (особенно цельного мяса) и жиров, чем для переваривания современной высокоуглеводной пищи, чаще всего рафинированной и глубоко переработанной. Отчасти именно с таким ускорением базового метаболизма и связан эффект палеодиеты или диеты Аткинск. Однако и в этом случае необходим длительный период воздействия для того, чтобы получить заметный результат.

И, наконец, самое главное: базовый метаболизм можно значительно повысить, нарастив мышечную массу. Но подробно мы поговорим об этом в следующем разделе, а пока сделаем важное резюме. Повышение уровня активного метаболизма за счет наращивания двигательной активности приводит к очень быстрому, но незначительному увеличению общего энергетического обмена. К тому же со временем этот эффект будет ослабевать из-за адаптации организма к нагрузке. Повышение же базового метаболизма происходит медленно и поэтому требует постоянного и продолжительного воздействия. Но зато если это происходит, расход энергии действительно возрастает и при этом очень значительно и надолго.

Наши мышцы – это самый большой орган (мы говорим, разумеется, о здоровом, правильно развитом и относительно молодом человеке). Более того, это орган с очень высоким энергетическим метаболизмом (который не характерен, например, для также весьма объемных костей или жировой ткани). Соответственно, мышцы тратят много энергии на поддержание своей жизнедеятельности. Но самое главное, что, в отличие от других органов (жировая ткань не в счет), мы можем в несколько раз увеличить мышечную массу и, значит, в разы повысить свой базовый метаболизм.

Еще раз вспомним, что базовый метаболизм – это энергия, необходимая для работы наших органов и систем в состоянии покоя Покоя?! Но ведь мышцы в этом случае не функционируют! По логике – да, если мышца не работает, она должна тратить очень мало энергии, но на самом деле для определенного вида мышечной ткани это совсем не так. Для какого? Давайте разберемся.

У нас есть два типа мышечных волокон: сильные и выносливые Первые позволяют нам выдерживать значительные нагрузки, но очень короткое время (например, когда мы поднимаем тяжелейшую штангу). Отсюда другое их название – быстрые мышцы. Выносливые мышечные волокна помогают нам справляться с небольшими и средними нагрузками, но в течение длительного времени (например, когда мы участвуем в марафонском забеге). И поэтому их еще называют медленными мышцами.

Так вот, энергетический обмен в сильных мышечных волокнах «заточен» на то, чтобы выдать максимальный объем энергии за минимальное время. Понятно, что для этого используются самые доступные, а значит, и неэффективные источники энергии. Из-за этого ее расход в сильных мышцах невероятно огромен. Поэтому даже в состоянии покоя мышечная масса поглощает очень много энергии, необходимой даже не для работы, а просто для поддержания своего значительного объема. И этот расход еще более увеличивается, если вы будете постоянно давать нагрузку на такие мышечные волокна и тем самым сохранять их неестественно большой объем.

Энергетический обмен в выносливых мышечных волокнах, наоборот, обладает предельно высоким КПД. Энергетические системы этих мышц извлекают максимальное количество энергии из имеющихся у них энергоносителей. И хотя этот процесс требует немалого времени, в данном случае это вовсе не проблема, так как нагрузка на данные мышцы никогда не бывает одномоментной и запредельной. Зато благодаря такой высочайшей энергоэффективности указанные мышцы могут поддерживать свою работоспособность долгое время.

Для того чтобы справиться со своими нагрузками, сильные мышечные волокна создают огромный мышечный объем (вспомните мышцы бодибилдера), так как им нужно где-то разместить множество малоэффективных энергогенерирующих внутриклеточных структур, которые только в сумме могут дать необходимое количество энергии.

Выносливые мышечные волокна, наоборот, весьма «поджарые» (мышцы марафонца), поскольку, во-первых, им нужно гораздо меньше «энергогенераторов» вследствие высочайшей эффективности энергетического обмена, а во-вторых, они не могут позволить себе громадный объем, так как для них это важнейший способ экономии энергии. И если бы чемпион мира по бодибилдингу встал на старт марафонской дистанции, он не пробежал бы и километра наравне с марафонцами и, обессиленный, просто рухнул бы на землю – за эти две минуты его огромные мышцы потребовали бы столько энергии, сколько не нашлось бы во всем его организме.

Когда мы встаем на беговую дорожку с целью увеличить расход энергии в организме, мы прицельно тренируем выносливые мышечные волокна. Сначала, пока мы еще совсем физически не подготовленные, это значительно повышает расход энергии, так как наши ранее практически отсутствовавшие мышцы просто принимаются быстро расти. И, само собой, уже в первую неделю мы видим результат на наших весах. Однако через некоторое время наши выносливые мышечные волокна, понимая, что нагрузка стала постоянной, начинают к ней адаптироваться, перестраивать свой метаболизм и раз за разом повышать КПД. Соответственно, изначально высокий расход энергии заметно снижается, и стрелка весов в конце концов останавливается.

Более того, эти выносливые мышечные волокна – опять же из-за своей невероятной экономичности и энергоэффективности – делают очень небольшой вклад в базовый метаболизм. Они и при интенсивной работе чрезвычайно экономно расходуют энергию, что уж говорить о состоянии покоя. И именно благодаря всему этому наши предки смогли передать нам эстафетную палочку эволюции, а не исчезнуть с лица земли из-за дефицита пищевых ресурсов. Ведь с таким крайне экономным мышечным аппаратом они могли долгое время активно перемещаться в поисках пищи даже в условиях длительного дефицита энергии.

А вот если мы, не забывая, конечно, и о беговой дорожке, начнем нагружать свои мышцы тяжелыми весами, мы будем стимулировать рост сильных мышечных волокон. Через некоторое время процент таких мышц достигнет критической точки, после которой произойдет скачкообразное повышение базового метаболизма. Наш организм даже в состоянии покоя (!) начнет потреблять намного больше энергии. Парадоксально, но факт: нагружая свои сильные мышцы всего несколько раз в неделю по 40–60 минут, мы обеспечиваем постоянное сжигание дополнительной энергии 24 часа в стуки! На самом деле этому приятному для нас парадоксу есть простое объяснение.