Нахальная калория. Как раскрутить свой базовый метаболизм - Юрий Гичев

И действительно, на первый взгляд при таком способе похудения нет не то что дефицита калорий, но, наоборот, может формироваться значительный избыток энергии. Для поддержания мышечного роста мы должны потреблять не менее 1800–2000 килокалорий в день – то есть за счет пищи никакого дополнительного дефицита энергии создать не можем. Более того, благодаря силовым упражнениям мы тратим всего лишь 200–300 килокалорий – ведь по ощущению подавляющего большинства людей бег является гораздо более трудным и энергозатратным, чем гантели и тренажеры, не правда ли? Итого мы получаем совсем уж смехотворный дефицит – 200–300 килокалорий и только!

Однако на самом деле вырисовывается совершенно другая картина Давайте начнем с субъективной оценки наших энергозатрат при силовых нагрузках. То, что бег кажется нам намного более тяжелым (а значит, и более энергозатратным) по сравнению с силовыми упражнениями, на самом деле не имеет никакого отношения к реальному расходу калорий. Просто при беге организму требуется гораздо больше кислорода, и, не будучи хорошо тренированными, мы ощущаем его дефицит как серьезную усталость. При силовых нагрузках расход кислорода намного меньше, поэтому если мы и чувствуем усталость, то только мышечную, да и то не сразу.

Если же считать реальные затраты энергии, то при активных силовых тренировках ее расход может быть в 2–3 раза выше, чем при беге трусцой. И связано это с тем, что, как мы говорили выше, при разных видах нагрузки у нас работают различные виды мышечных волокон. При этом выносливые мышцы, задействованные при беге, обладают очень высокой энергоэффективностью, тогда как силовую мускулатуру отличает значительно более низкий КПД. Соответственно, расход энергии в случае силовых упражнений в течение того же самого часа (что и при беге трусцой) будет намного более высоким – не 200–300 килокалорий, а минимум 500.

Теперь давайте перейдем к оценке базового метаболизма. Чем больше у нас силовой мускулатуры, тем он будет выше. При активных и регулярных силовых упражнениях, сопровождающихся ростом силовой мускулатуры, базовый метаболизм повысится минимум на четверть – примерно до 2000–2100 килокалорий со среднестатистических 1500–1700 (если взять в качестве примера человека с общей массой тела 90 кг, то есть с тем весом, когда его постоянно посещает мысль о похудении, и удельным весом жира в районе 20 %, снизившимся в результате набора мышечной ткани). А это значит, что общая суточная потребность в энергии, включая затраты, связанные с активным метаболизмом, возрастет со среднестатистических 2000 килокалорий примерно до 2400.

Наконец, поговорим о питании. Те, кто занимаются силовыми упражнениями, обязаны поддерживать оптимальный рацион, иначе никакого эффекта не будет. Как мы уже сказали, это минимум 1800–2000 килокалорий преимущественно белковой пищи. Казалось бы, о каком снижении веса можно говорить при таком объеме?! Но, оказывается, и тут не все так просто. Дело в том, что при употреблении преимущественно белковой пищи примерно 15 % полученной энергии мы отдадим на переваривание (в отличие от углеводов и жиров, на усвоение которых требуется в 3 раза меньше энергии). А это значит, что из этих 2000 килокалорий мы реально получим всего 1700.

Ну и теперь самое время подвести общий итог. В тренажерном зале мы потратили 500 килокалорий, а наш суточный расход энергии за счет возрастания базового метаболизма повысился до 2400 килокалорий – итого наша потребность в энергии составила 2900 килокалорий. При этом за счет пищи мы компенсировали всего лишь 1700. Таким образом, разница составила фантастические 1200 килокалорий – а это та самая цифра, которой мы безуспешно пытались достичь, садясь на голодную диету и истязая себя на беговой дорожке. Вот вам и арифметика!

При этом надо подчеркнуть еще одно очень важное энергетическое преимущество систем похудения, построенных на силовых упражнениях. Если по какой-то причине вы пропустите вашу регулярную пробежку, то не получите никакого расхода энергии. Выносливые мышцы в состоянии покоя практически ее не тратят. А вот если, достигнув уже определенного уровня силовой подготовки, вы «прогуляете» одно, два или даже несколько силовых занятий, энергия у вас будет продолжать расходоваться! Ведь силовая мускулатура требует ее не только для работы, но и просто для своего поддержания.

Завершая разговор о том, какой тип тренировки будет для вас более эффективным, стоит обратить внимание на еще один принципиальный момент. Нас ведь, помимо всего прочего, интересуют не абсолютные цифры потери энергии в килокалориях, а то, какое их количество поступило именно из жировой ткани и, соответственно, сколько граммов жира было безвозвратно потрачено.

Так вот, если мы занимаемся на беговой дорожке, то должны помнить, что при низком уровне нагрузки (столь любимом всеми беге трусцой) в качестве источника энергии мышцы выберут одни только углеводы. Чтобы заставить организм избавляться от жиров, нам нужно существенно повысить уровень интенсивности и продолжительности тренировки, а это уже скорость бега на уровне запредельных для многих 10 км/ч, да и то при условии продолжительной нагрузки от 12 минут и более (до этого мышцы будут также работать лишь на углеводах).

Однако здесь есть еще один сюрприз для тех, кто способен бежать быстрее в надежде на более активное сжигание жиров. Дело в том, что как только нагрузка превышает средний уровень и далее вплоть до максимального, организм опять переходит на углеводы, так как в такой критической ситуации лишь они могут обеспечить быстрый и бесперебойный приток энергии. И когда запас собственных углеводов исчерпывается, в ход идут мышцы как источник аминокислот, из которых можно быстро синтезировать углеводы. Медленные (в смысле оборота энергии) жиры организмом в этой ситуации даже не рассматриваются и остаются практически нетронутыми.

Если же мы отдаем предпочтение напряженным силовым тренировкам, то получаем совсем иную картину. Сначала точно так же наш организм будет тратить быстрые углеводы, но потом он все больше и больше начнет задействовать энергию жиров, и далее, сколько бы ни возрастала интенсивность и длительность силовых упражнений, жиры будут продолжать активно расходоваться.

В этом смысле очень показательными являются эксперименты на мышах. Сначала их содержали на высокожировой и высокоуглеводной диете, а после того как у них развивались признаки ожирения, проводили трансгенную манипуляцию в мышечной ткани. В результате этого генетического вмешательства у части мышей стимулировали избыточный рост силовой мускулатуры (быстрых мышечных волокон). Затем на протяжении некоторого времени ученые оценивали состояние углеводного и жирового метаболизма, а также объем жировой ткани (статья Y Izumiya с соавторами в журнале Cell Metabolism, № 2 от 2008 г).

По итогам эксперимента было показано значительное возрастание активности жирового обмена и уменьшение запасов жировой ткани. И это даже при том, что характер питания мышей не изменился и никакой дополнительной физической нагрузки у них не было! Все эти эффекты были следствием одного лишь увеличения объема силовой мускулатуры.

Впрочем, такие результаты для кого-то из специалистов на первый взгляд могут показаться противоречащими логике, ведь быстрые (сильные) мышечные волокна практически не используют жиры в качестве источника энергии. Они работают исключительно на углеводах, и именно отсюда их второе научное название – гликолитические (то есть в буквальном смысле сжигающие глюкозу) мышечные волокна. А вот жиры среди прочих источников энергии могут задействовать лишь медленные выносливые мышечные волокна.