Нахальная калория. Как раскрутить свой базовый метаболизм - Юрий Гичев

Вот и получается, что жировая ткань – это не просто резервуар запасной энергии, но совершенный энергосберегающий механизм. Чем больше у нас в организме жира, тем меньше мы тратим энергии за счет базового метаболизма, а чем меньше наши энергетические траты, тем больше излишек свободной энергии и тем быстрее увеличивается объем жировой ткани. Чем быстрее увеличивается удельный вес жира в организме, тем меньше мы способны двигаться, а чем скромнее двигательная нагрузка, тем меньше объем мышечной ткани и тем больше снизится наш базовый метаболизм. Просто поразительное энергосбережение!

Искусственно поддерживая большой объем сильной мышечной ткани, круглосуточно «жгущей» нашу энергию, мы очевидно идем против эволюции. И, само собой, наш организм будет сопротивляться этому. Под любым предлогом он попытается в буквальном смысле уничтожить эти лишние мышечные волокна, чтобы они не тратили драгоценную энергию, а, наоборот, ее отдали, ведь огромный запас мышечного белка можно быстро сжечь с образованием энергии. Чтобы этого не допустить, нам нужно нагружать свои сильные мышцы практически постоянно, все время сохранять физическую форму и, главное, высокий расход энергии и высокий базовый метаболизм.

Но зато благодаря этим усилиям мы, условно говоря, приобретаем новый орган, который абсолютно антиэволюционно, крайне неэкономно и в очень больших масштабах начинает «жечь» нашу энергию. Причем 24 часа в сутки. Более того, для поддержания работы этого «органа» нам придется не только изматывать себя в тренажерном зале, но и перейти на преимущественно белковое питание, необходимое для строительства и поддержания мышц. А это, как мы говорили выше, еще один весьма существенный фактор повышения базового метаболизма.

Кто-то может заметить, что это антиэволюционно, противоестественно и, значит, вредно. Однозначно так утверждать нельзя. Конечно, развитие и максимальное совершенствование выносливых мышечных волокон намного более органичны для большинства людей. Но не нужно забывать о том, зачем они появились в процессе эволюции и почему стали столь естественными и оправданными. Во многом – как ответ на очень скудный и трудно добываемый рацион питания. То есть эволюционными и естественными их можно считать только до тех пор, пока рацион питания будет оставаться у нас ограниченным. А сегодня сказать такое о себе могут лишь единицы.

И наоборот, если наш суточный рацион сегодня не умещается не то что в две, но даже в три и четыре тысячи килокалорий, это уже нельзя считать естественным и органичным с точки зрения нашей эволюции. В этом контексте наличие большого объема сильных мышечных волокон, «сжигающих» огромное количество лишней энергии, согласитесь, является намного более оправданным.

Помимо резкого увеличения энергозатрат и базового метаболизма целенаправленное развитие силовой мускулатуры производит еще один крайне благоприятный с точки зрения стройности фигуры и общего здоровья эффект.

Дело в том, что, как мы говорили выше, наши мышцы потребляют очень много энергии, и львиная ее доля образуется из углеводов. А чем больше объем и масса наших мышц, тем больше углеводов им требуется. Однако углеводы не могут просто так попасть в мышечные (равно как и в любые другие) клетки – только при помощи гормона инсулина Именно для этого на поверхности активных мышечных клеток присутствует множество инсулиновых рецепторов. Эти рецепторы – своего рода ворота в клеточных стенках, которые инсулин, словно ключ, открывает для углеводов, поступающих из крови. При этом инсулин приносит двойную пользу: с одной стороны, таким образом он «сбрасывает» излишки глюкозы из крови в мышцы, не допуская опасного повышения уровня сахара в крови, а с другой – обеспечивает мышцы энергией.

Если же мы прекращаем нагружать свои мышцы, они начинают атрофироваться и в конце концов практически перестают требовать энергии. Соответственно, и инсулиновые рецепторы становятся ненужными, и их количество на поверхности мышечных клеток резко сокращается. Однако обычно низкая двигательная активность у современного человека сопровождается хроническим перееданием, причем преимущественно это касается именно углеводной пищи, что закономерно приводит к частым эпизодам повышения уровня сахара в крови. Но в этом случае инсулин уже не может открыть запасной шлюз и «сбросить» избыток глюкозы в мышцы, ведь им энергия почти совсем не нужна да и инсулиновых рецепторов там уже слишком мало.

В результате, чтобы как-то справиться со своей задачей, инсулин задействует альтернативный путь – направляет глюкозу в жировые клетки, где она преобразуется в жир. Количество инсулиновых рецепторов на поверхности жировых клеток стремительно растет и у некоторых людей может в десятки раз превосходить число таковых в мышечных клетках. В результате из множества путей преобразования углеводов пищи остается, по сути, один-единственный – из кишечника в кровь и далее напрямую в жировую ткань. Вот вам и ответ на знакомые каждому из вас изумленные вопросы-восклицания: «Почему весы сошли с ума?!», «Как пара конфет могла дать такой прирост?!»

К счастью, стоит нам вновь нагрузить мышцы, количество инсулиновых рецепторов очень скоро сравнится с их количеством в жировых клетках, а если мы продолжим тренировки, начнет стремительно их превосходить. В результате вероятность превращения лишних углеводов в жир у человека с большой мышечной массой снижается в разы! И особенно это касается людей именно с силовой мускулатурой.

Почему в сильных мышечных волокнах плотность инсулиновых рецепторов больше, чем в выносливых? По той же самой причине, о которой мы так много говорили выше Выносливые волокна, во-первых, не могут похвастаться объемом и, во-вторых, требуют не так много энергии вследствие своей высочайшей энергоэффективности. Кроме того, выносливые мышечные волокна (в отличие от сильных волокон) помимо глюкозы могут еще и очень эффективно использовать в качестве источника энергии жирные кислоты.

Сильные же мышечные волокна, напротив, характеризуются значительным объемом и очень высокой потребностью в энергии, причем почти на 100 % в виде глюкозы. Соответственно, у людей с активной и постоянно поддерживаемой регулярными нагрузками силовой мускулатурой вероятность превращения углеводов в жир будет минимальной из-за того, что количество мышечных инсулиновых рецепторов многократно превосходит их количество в жировых клетках.

Очень часто, видя относительную неэффективность физических упражнений, люди решают одновременно ограничить себя еще и в приеме пищи. Логика понятна: если бежать быстрее я уже не могу, то вот сократить свой рацион мне вполне по силам. В итоге здесь чуть-чуть, там чуть-чуть, а в сумме, глядишь, и наберется существенный дефицит калорий. Но проблема в том, что простая математика в нашем организме работает далеко не всегда.

Итак, давайте попробуем разобраться с еще одним популярным способом создания дефицита калорий – диетами. Если мы не можем потратить больше 300–400 килокалорий в сутки на беговой дорожке (а силовыми занятиями так и не хотим начать заниматься), то ведь легко можем увеличить дефицит энергии, ограничив себя в пище. Стоит нам сократить свой суточный рацион на те же самые 300–400 килокалорий, и мы получим внушительный суммарный дефицит в 600–800 килокалорий!