📚 Hub Books: Онлайн-чтение книгПсихологияБез невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому - Павел Федоренко

Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому - Павел Федоренко

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+
1 ... 89 90 91 92 93 94 95 96 97 ... 101
Перейти на страницу:

Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

Таб. 65. Таблица избеганий (для навязчивостей)

Это важно запомнить!

Не нужно откладывать выполнение полезных для вас действий на завтра. Начните прорабатывать компульсивное поведение уже сегодня. Вы точно сможете проявить находчивость и найти время для себя. Если у вас будут появляться мысли о том, что выполнение заданий, техник и упражнений отнимает у вас много сил и времени, спросите себя: «А сколько времени и сил я каждый день впустую трачу на свою тревогу?», «Так ли много времени и сил я затрачу на упражнения?», «Стоят ли эти затраты того, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее?»

ЧАСТЬ XIII. РЕШЕНИЕ ЖИЗНЕННЫХ ПРОБЛЕМ
ГЛАВА 60. ДОСЬЕ ТРЕВОГИ
Полная картина невроза

Чтобы получить полную картину вашего невротического расстройства, вам будет крайне полезно составить так называемое досье тревоги, в котором будут отражены триггерные (проблемные) для вас ситуации, ваши типичные эмоциональные, телесные и поведенческие реакции, а также ваши ключевые автоматические тревожные мысли. Все эти пять компонентов вашего невроза вы можете выявить путём анализа своих записей в дневнике мыслей СМЭР и обобщить их в досье тревоги, чтобы в итоге получить чёткое понимание того, из каких компонентов состоит ваш невроз и с какими сферами вам важно регулярно и систематически работать, чтобы преодолеть избыточную тревогу и её различные проявления (симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, беспокойство и страхи). Помимо этого, с помощью досье тревоги вы также сможете определить свой базовый страх, осознать свои основные когнитивные искажения (дисфункциональные убеждения), а также описать негативные и позитивные убеждения о беспокойстве.

Итак, чтобы составить досье вашей тревоги, вам следует совершить несколько простых действий, при этом имея под рукой хотя бы несколько записей из ваших дневников мыслей СМЭР (чем больше — тем лучше), поскольку именно на основе этих записей вы и будете создавать досье тревоги.

Действие 1. Выпишите главные триггеры вашей тревоги (какие события, ситуации, места, обстоятельства, телесные симптомы, мысли и действия ассоциируются у вас с возникновением или усилением тревоги).

Действие 2. Зафиксируйте часто испытываемые вами негативные эмоции, которые являются избыточными в силу своей длительности и интенсивности (тревога, подавленность, гнев, обида, стыд, вина и т. д.).

Действие 3. Обобщите характерные для вас телесные симптомы (физические ощущения), которые вы обычно испытываете во время эпизодов тревоги или паники и которые вы стараетесь не допускать или контролировать с целью предотвращения тревоги (паники), а также пропишите автоматические катастрофические интерпретации этих нежелательных телесных симптомов.

Действие 4. Кратко перечислите объекты вашего избегающего поведения (события, ситуации, места, обстоятельства, телесные симптомы, мысли и эмоции) и наиболее типичные варианты защитного поведения, к которым вы прибегаете для минимизации тревоги, контролирования телесных симптомов или навязчивых мыслей, предотвращения приступов паники или достижения быстрого облегчения дискомфортных состояний.

Действие 5. Зафиксируйте ключевые (часто встречающиеся и наиболее травмирующие) автоматические тревожные мысли, связанные с переоценкой вероятности и серьёзности опасности и недооценкой способностей совладания и степени безопасности пугающих стимулов.

Действие 6. Путём анализа своих типичных тревожных мыслей выявите базовый страх, лежащий в основе вашей избыточной тревоги (попробуйте отследить, чего вы больше всего боитесь и к какому главному страху сводятся ваши тревожные автоматические мысли).

Действие 7. Пропишите часто встречающиеся когнитивные искажения (дисфункциональные убеждения), являющиеся источником ваших автоматических мыслей.

Действие 8. Зафиксируйте ваши негативные и позитивные убеждения о беспокойстве.

В результате выполнения этих действий у вас получится досье тревоги, которое позволит вам наглядно увидеть все составляющие вашего невроза и осознать связи между ними, а также понять, каковы ваши проблемные сферы в жизни и типичные поводы для избыточных переживаний, на которые стоит обратить особое внимание в плане работы над собой и решения конкретных жизненных проблем. Пример заполненного досье тревоги представлен ниже (см. таб. 66), а чистая форма для самостоятельного заполнения расположена в Приложении 29.

Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

Таб. 66. Досье тревоги (начало)

Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

Таб. 66. Досье тревоги (окончание)

Комплексное воздействие на все элементы невроза

Таким образом, досье тревоги позволяет вам увидеть мишени для работы над собой и основные сферы жизни, нуждающиеся в изменениях. К таковым относятся мышление, над которым вы работаете путём ведения дневника мыслей и дневника диспута, поведение (здесь следует устранять защитное и избегающее поведение), эмоциональныеителесные реакции, которые вы отдельно регулируете за счёт выполнения техник и упражнений и повышения физической и жизненной активности, а также внешняя сфера событий. В последнем случае речь идёт о продуктивном разрешении как внешних социальных конфликтов и имеющихся или накопившихся проблем, так и внутренних конфликтов, под которыми подразумеваются противоречия между взглядами на реальность и самой реальностью (см. рис. 81). И если о принципах работы с неадаптивными привычками мышления и поведения мы уже говорили, равно как и рассмотрели техники саморегуляции, то теперь стоит перейти к изучению универсальных способов решения любых жизненных проблем, чему и будет посвящена следующая глава.

Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

Рис. 81. Комплексное воздействие на все элементы невроза

1 ... 89 90 91 92 93 94 95 96 97 ... 101
Перейти на страницу:

Комментарии

Обратите внимание, что комментарий должен быть не короче 20 символов. Покажите уважение к себе и другим пользователям!

Никто еще не прокомментировал. Хотите быть первым, кто выскажется?