ОКР под контролем. Как выйти из сумрака навязчивых мыслей к ясности в своей жизни - Джеффри Шварц

• Важно не то, что вы чувствуете, а то, что вы делаете.

Часть I. Четыре шага

Мудрые высказывания, которые поддержат вас на пути.

Не обманывайтесь: Бог поругаем не бывает. Что посеет человек, то и пожнет.

Апостол Павел, Послание к Галатам, 6:7

Бог помогает тем, кто помогает себе сам.

Бенджамин Франклин «Альманах бедного Ричарда», 1736

Глава 1. Шаг 1. Переименование. «Это не я – это мое ОКР»

Шаг 1. Переименование отвечает на вопрос: «Что же такое эти беспокойные навязчивые мысли?» Важно помнить о том, что вы должны переименовать эти нежелательные мысли, побуждения и поведение. Вы должны назвать их истинными именем: это обсессии и компульсии. Вам нужно совершить осознанное усилие, чтобы почувствовать почву под ногами. Вы должны изо всех сил избегать ловушки мышления и перестать доверять мысли, будто желание что-то проверить, пересчитать или помыть является вашей реальной потребностью.

Ваши мысли и побуждения – это симптомы ОКР, то есть заболевания.

Обычно первая встреча с новым пациентом начинается со стыдливого признания: «Доктор, я знаю, это звучит безумно, но…» Больной описывает один или больше симптомов классического ОКР: компульсивное мытье или перепроверку, иррационально жестокие или богохульные мысли, ощущение надвигающейся катастрофы до тех пор, пока не будет соблюден какой-то нелепый ритуал.

Пациенты обычно понимают, что никто не должен иметь настолько странных мыслей. В итоге им неловко и стыдно. Их самооценка оказывается на нуле, а ОКР уже успело повлиять на работоспособность и порой даже испортить общение с семьей и друзьями, от которых человек пытался скрыть свое шокирующее поведение.

ЭТО НЕ БЕЗУМИЕ, ЭТО МОЗГ В СТУПОРЕ

Во время лечения больному в первую очередь объясняют, что его диагноз – это просто ложные сигналы от головного мозга. Мы показываем снимки мозга людей с ОКР, которые доказывают, что эта болезнь напрямую связана с биохимическим дисбалансом, из-за которого передняя часть мозга буквально перегревается.

Грубо говоря, мозг пациента впал в ступор и теперь действует по одному и тому же порочному циклу. Чтобы выйти из этого ступора, требуется поведенческая терапия, и она начинается с переименования.

Переименование означает, что нужно назвать нежеланные мысли и побуждения по-настоящему – обсессивными мыслями и компульсивными порывами. Это не просто дискомфортное ощущение вроде «может, тут грязно», а раздражающая неустанная обсессия. Не просто беспокойство, из-за которого четвертый или пятый раз что-то проверяешь, а жестокий компульсивный порыв.

Это война, и наш враг – ОКР. Сражаясь с ним, важно помнить, что этот враг представляет собой на самом деле. Человек с ОКР обладает мощным оружием: знанием, что это не он, а его ОКР. И постоянно работает над тем, чтобы не путать свой голос с голосом расстройства.

«Прекрасно, – можете сказать вы – но ОКР ведь себе на уме и просто так не замолчит». На это я отвечу: «Замолчит однажды, но потребуется время». Мольбы о том, чтобы ОКР оставило в покое, не сработают немедленно – точно так же, как бессмысленные проклятия и ругань.

В случае с ОКР нужно сосредоточиться на правильном поведении, одновременно с этим стараясь меньше беспокоиться по поводу мыслей и чувств, которые с ним связаны. Вот это станет по-настоящему отличной работой!

В то же время необходимо принять то, что вы изменить не можете, – по крайней мере, вы не сможете сделать это быстро. В первую очередь нужно принять, что такое простое действие, как переименование, не заставит ваше ОКР исчезнуть. Но когда вы увидите, что собой представляет враг, вы уменьшите его силу и сами станете сильнее.

Со временем вам станет все равно, пропали беспокойные мысли или нет, потому что вы уже не будете им подчиняться. Более того, чем меньшей важностью вы будете наделять свое ОКР, тем лучше сможете его контролировать и тем быстрее оно ослабеет. В то же время чем больше вы будете на нем сосредоточиваться, молясь и мечтая, чтобы расстройство пропало, тем напряженнее и навязчивее будут связанные с ним чувства.

ПРЕРЕКАЯСЬ С ОКР

Поскольку ОКР может быть невероятно умным противником с почти демонической способностью защищаться, оно изо всех сил попытается отрицать, что мозг посылает вам ложные сигналы. Вы можете сказать себе: «Самолет не упадет, если я не помою руки». Но ОКР откликнется: «Еще как упадет, и погибнет много людей». В этот момент нужно собраться, потому что вы знаете, кто на самом деле говорит правду.

Вы не имеете права слушать ОКР. Если вы будете сидеть и ждать, обрушится на вас ОКР или нет, вы лишь подвергнете себя большему страху и боли. Лучше скажите: «Ну что ж, давай. Попытайся заставить меня помыть руки еще раз».

После этого вам придется разбираться с возникшей неуверенностью: «Как я могу точно знать, что это не я, а мое ОКР?» Что ж, возможно, никаких метафизических гарантий отсутствия связи между мытьем рук и авиакатастрофой нет, но я могу гарантировать: если вы сдадитесь и все-таки помоете руки, все станет только хуже, а ваше ОКР окрепнет. С другой стороны, после нескольких минут перефокусировки на другое поведение и отсутствия реакции на ОКР страх катастрофических последствий начнет уходить, и вы увидите, какими глупыми на самом деле являются компульсии.

Все очень просто: слушайте ОКР, и ваша жизнь разрушится, или боритесь, держась за знание о том, что через несколько минут вы будете все более и более уверены, что самолет не влетит в гору, а машина не врежется в стену просто потому, что вы не помыли руки или не подергали дверную ручку.

Чтобы добро победило зло, нужно приложить усилия.

ХИМИЮ НАДО ПРИСТРУНИТЬ

В Калифорнийском университете наши пациенты придумали творческие способы применения четырех шагов – переименования, переосмысления, перефокусировки и переоценки.

Чет, который с помощью поведенческой терапии взял свое ОКР под контроль и сейчас учится на дантиста, был одержим жестокими мыслями. Видя пожар, он думал, что устроил его. Услышав, что на другом конце города кого-то застрелили, он считал, что это его рук дело. Он постоянно думал: «Боже, друг, ты ужасный человек. Ты просто кошмарен». Он занимался работой, которую ненавидел, и постоянно жил в долг. Эти факторы лишь прибавляли ему стресса, в связи с чем симптомы ОКР ухудшались. К сожалению, это случается нередко.

Поначалу Чет работал с переименованием и говорил себе, что его жестокие мысли – это просто ОКР. ОКР не молчало: «А, так ты расстраиваешься? Почему? Может, потому, что ты реально готов это сделать?» Осознав, что ОКР – это биохимический дисбаланс в мозге, Чет придумал фразу для борьбы с ним: «Тут не о чем говорить, надо приструнить химию».

Предугадывание – важный момент для переименования, и Чет это прекрасно понял. Если он смотрел фильм, где были сцены жестокости, то говорил себе: «Так, сейчас у меня появится обсессивная мысль». И когда это происходило, ему было чуть легче.

Борясь с ОКР, Чет использовал прагматический и философский подходы. К примеру, он всегда хотел быть сантиметров на десять выше, но знал, что от этой мысли не подрастет, поэтому привык жить с тем, что есть. Тот же принцип он применил и к ОКР: от его желаний болезнь никуда не денется, но можно научиться с ней жить.

Чет нашел еще один способ разобраться с ОКР: каждый раз, когда у него появлялась обсессивная мысль, он делал что-то приятное для своей девушки, – например, покупал ей цветы или готовил ужин. Если ОКР пыталось заставить его чувствовать себя несчастным, он немедленно осчастливливал