ОКР под контролем. Как выйти из сумрака навязчивых мыслей к ясности в своей жизни - Джеффри Шварц

таким уж важным. «Благодаря поведенческой терапии я начал думать: “Минуточку. Ты ходишь обедать в забегаловки и не моешь руки, потом ты держишь в руках деньги, и ничего плохого с тобой не происходит. И даже когда ты идешь в туалет, чтобы помыть руки, ты потом трогаешь ручку”». У Джека были достаточно чистые руки, у него просто было ОКР, и он начал использовать свой рациональный ум, чтобы справиться с расстройством.

Барбара, чьи мысли занимал мистер Кофе, рассказала, что ей больше всего помогла практика осознанности: «Сознательно заставляя себя обратить внимание на тот момент, когда я проверяла кофеварку, я смогла если не избавиться от компульсии, то хотя бы точно убедиться в том, что действительно все проверила. А еще, в момент ужаса, что не выключила плиту, я научилась говорить себе: это не я – это мое ОКР. Это расстройство заставляет меня чувствовать неуверенность. Пусть мне кажется, что плита включена, я осознанно ее проверила и теперь должна спокойно уйти. Потихоньку тревожность утихнет, и через пятнадцать минут я уже буду чувствовать себя увереннее насчет того, что духовка выключена». Если у вас есть проблемы с компульсивной перепроверкой, обратите особое внимание на слова Барбары. Это прекрасный образчик того, как нужно выполнять перепроверку, постепенно готовясь изменить поведение в ответ на компульсивные побуждения.

Лара, у которой была пугающая обсессия из-за ножей, научилась говорить себе: «Лара, это просто обсессия. Это не по-настоящему. Ты боишься, потому что эта мысль кажется ужасной. Это болезнь, такая же, как и все остальные». Понимание того, что ОКР – это заболевание, а обсессии – это ложные сигналы, у которых нет реальной силы или значения, помогло ей уменьшить их напор. Обсессии не управляют вашей волей. Вы всегда можете их контролировать или как минимум менять свою реакцию на них.

Дженни некоторое время работала в Советском Союзе, и за это время у нее развилась обсессия, касающаяся радиоактивного загрязнения. Знание о том, что у нее биохимический дисбаланс в головном мозге, сняло груз с ее плеч. «Я всегда так злилась на себя. Как можно быть настолько сильной и успешной в самых разных сферах своей жизни и страдать от подобной проблемы? Я всегда считала себя полной неудачницей из-за того, что не могла справиться со своей психикой. У меня никогда не получалось разобраться с тем, что меня беспокоило, мне не помогали мантры, мозгоправы, вообще никто и ничто». А теперь, когда ОКР наседает, Дженни говорит себе: «Я знаю, что это». И чаще всего это помогает ей двигаться дальше.

Роберта, которой казалось, что она непременно собьет кого-нибудь на машине, сказала: «У меня все еще есть нежелательные мысли, но теперь я могу их контролировать. Если я проезжаю по ухабу, я говорю себе, что это просто ухаб. Мысль о том, что я кого-то сбила, – это ложный сигнал. Это ОКР, а не я! Я стараюсь не оглядываться и не проезжать еще раз тем же маршрутом. Я заставляю себя ехать вперед. И больше не боюсь садиться за руль. Я понимаю, что, если появится обсессивная мысль, я смогу с ней справиться. Когда я расстраиваюсь, то говорю вслух: “Это не я – это мое ОКР”. А потом добавляю: “Давай, Роберта, просто поезжай вперед”».

Джереми, начинающий сценарист, после восьми месяцев поведенческой терапии почти избавился от ОКР. Сегодня он говорит: «Я по-прежнему чувствую тревожность от свободы. Это больно, но такова цена за нормальную жизнь».

С самого детства Джереми донимали компульсии, связанные с перепроверкой и прикосновениями. Он безукоризненно выполнял все, чего требовало его ОКР, поскольку боялся, что иначе умрет член его семьи и Господь отправит его самого за это в ад. Дом превратился в камеру пыток из-за постоянных ритуалов. В юности Джереми начал искать отдушину в алкоголе и наркотиках. Побороть пагубные привычки ему помогло Общество анонимных алкоголиков, но после этого у Джереми появилась новая обсессия: он боялся, что в его еде есть алкоголь, даже когда речь шла о быстром перекусе. Никакой логикой тут и не пахло.

В спортзале ему казалось, что кто-то другой перед занятиями употребил наркотики или алкоголь и теперь они попадут в организм Джереми через штанги и гири. В общественном туалете его пугала мысль о том, что перед ним пьяницу могло стошнить в кабинке и теперь каким-то невероятным образом алкоголь переместится в Джереми. Он был абсолютно измотан, как умственно, так и морально, обсессиями и компульсиями. Когда Джереми впервые обратился за помощью в Калифорнийский университет, он сказал: «Я как будто Вьетнам прошел».

Во время лечения Джереми держал при себе маленький блокнот на пружинке, на котором написал: «Хвостатое ядро». Это та часть мозга, которая неправильно фильтрует сигналы от ОКР. Это было постоянным напоминанием, что у него проблемы с головным мозгом, что у него есть ОКР. За счет этого Джереми мог более осознанно относиться к своим мыслям и побуждениям. «Как только у боли появилось имя, она как будто стала чуть меньше». Мысленные «зарубки» помогли его мозгу научиться лучше фильтровать сигналы.

Чуть раньше я упомянул дополнительный шаг переименования – предсказание. Вторым дополнительным шагом является принятие. Джереми стал применять оба. До лечения он боялся, что его подловят на каком-то ужасном воображаемом проступке и уволят с работы ночным сторожем. Благодаря терапии он смог сказать себе: «Ну и что. Никто не идеален. Пусть увольняют, найду новую работу. В самом худшем случае буду ходить в столовые для бедных. Кстати, Джордж Оруэлл написал об этом крутую книгу[5]». А если бы в его еду или питье действительно попал алкоголь, Джереми сказал бы: «Случайность. Я не нарочно». Без чувства вины. Без попытки себя пристыдить.

Освободившись от симптомов ОКР, Джереми пережил глубокую печаль, которая является нередкой в таких случаях. «Многие годы ОКР управляло моей жизнью. Да оно ею и было. Я ни о чем больше не думал. Мне грустно, что так сложилось». Но этот период вскоре завершился, и Джереми начал заполнять пустоту приятными занятиями, которые поднимали настроение.

ТЕРАПИЯ ДЕЙСТВИЕМ

Учиться преодолевать ОКР – все равно что учиться ездить на велосипеде. Один раз справившись, вы уже не разучитесь. Но легкость придет только с практикой. Вы будете падать, но после этого должны подниматься. Если сдадитесь, то не научитесь никогда. Тут на помощь придут лекарства. По статистике, вместе с поведенческой терапией медикаменты обеспечивают до восьмидесяти процентов успеха.

Большая часть тех, кому не помогло лечение, не смогли преодолеть первые неудачи и сдались. Важнее всего – не корить себя за то, что поддались компульсии, и не считать, что теперь точно не справитесь. Совершенно нормально ощущать усталость и измотанность или даже поддаваться компульсии, если вы не забудете себе сказать: «Это просто компульсия. В следующий раз я справлюсь».

Бездействие – ваш враг. Действие – ваш друг. А главный враг – скука. Если у вас есть какое-то дело, значительно более важное, чем бессмысленный ритуал, то используйте его как мотивацию. Люди, которым нечем заняться, могут не развить умственную и эмоциональную силу, которая нужна для того, чтобы перенастроить мозг на продуктивное поведение. Если у вас есть работа, вы можете лишиться ее, если еще раз вернетесь домой и проверите, заперли ли вы дверь, поэтому вы будете гораздо больше мотивированы наконец-то отойти от дома. А когда вы отойдете, то вступите на путь исцеления от ОКР. Дьявол найдет занятие праздным рукам. Если вы не можете работать, займитесь волонтерством. Главное – быть занятым. Обязательно занимайтесь чем-то полезным. Если вы полезны, у вас повышается самооценка и желание выздороветь, ведь вы нужны другим.