ОКР под контролем. Как выйти из сумрака навязчивых мыслей к ясности в своей жизни - Джеффри Шварц

К тому же Чет был религиозным, поэтому обратился к Писанию за поддержкой и нашел утешение в словах: «Господь испытует все сердца и знает все движения мыслей». Чет применил их к себе так: «Господь испытывает мое сердце и знает, что происходит с моими мыслями. Я должен перестать раздражаться на себя из-за них».

Интересно отметить, что подобный случай произошел и несколько веков назад. Джон Беньян, британский писатель XVII века, автор книги «Путешествие пилигрима»[3], страдал от того, что мы теперь называем ОКР. Поскольку Беньян был по-настоящему религиозным человеком (и даже получил срок за то, что проповедовал без разрешения), ему было невероятно тяжело жить с богохульными мыслями, которые вызывало ОКР. Он смог справиться со своей виной (так же, как и Чет сегодня) через убеждение, что Господь был бы расстроен тем, что он наказывает себя за ложные и бессмысленные мысли. И за это великолепное озарение я готов назвать Беньяна отцом когнитивно-поведенческой терапии ОКР.

БЕСПРИСТРАСТНЫЙ НАБЛЮДАТЕЛЬ

Обучаясь переименованию, недостаточно просто пожать плечами и сказать как робот: «Это не я – это мое ОКР». Необходима осознанность: вам потребуется волевым усилием принять то, что неприятное чувство вызвано ОКР, а потом переименовать его в симптом и ложный сигнал от мозга. Когда вас накрывает, нужно сказать себе: «Я не думаю и не чувствую, что у меня грязные руки. Это просто обсессия». «Я не чувствую потребности проверить замок. Я испытываю компульсивный порыв это сделать». Безусловно, побуждение от этого не исчезнет, но вы начнете активно противостоять сигналам вашего ОКР.

Из работ шотландского философа XVIII века Адама Смита мы можем взять для себя много полезного, – в частности, концепцию Беспристрастного осведомленного наблюдателя. У каждого из нас есть подобная субличность, которая обладает знанием обо всех обстоятельствах и наших чувствах и может взять на себя роль свидетеля. Рассматривая осознанность таким образом, мы сможем лучше научиться делать мысленные пометки вроде «это просто ОКР».

Во время переименования вы задействуете своего Беспристрастного наблюдателя, концепция которого является центральным элементом книги «Теория нравственных чувств»[4] Адама Смита. Он определил Беспристрастного наблюдателя как способность выйти за рамки своей личности и наблюдать за своими действиями. Древние буддисты назвали бы это осознанностью. Люди с ОКР обращаются к Беспристрастному наблюдателю в тот момент, когда как бы отступают на шаг и говорят себе: «Мой мозг просто посылает ложный сигнал. Если я изменю поведение, то смогу поменять работу мозга». Очень вдохновляюще видеть, как люди с ОКР переходят от суеверного восприятия своей болезни к глубокой осознанности, которая позволяет им преодолеть страхи и тревоги, организовать свои реакции, переключить передачи и в итоге изменить поведение. Этот процесс является фундаментом для борьбы с ОКР.

Как только человек с ОКР обучается навыкам поведенческой терапии и решает изменить свою реакцию на навязчивую мысль, а не поддаваться патологическому поведению, срабатывает волевой ответ: «Я не буду мыть руки. Вместо этого я поиграю на скрипке». Но поначалу человек настолько переполнен страхом, что у него может возникнуть иная катастрофизирующая мысль, например: «Но тогда на моей скрипке останутся микробы».

Адам Смит понимал, что сохранять точку зрения Беспристрастного наблюдателя очень сложно и, по его собственным словам, требует серьезнейших усилий. Почему? Потому что сосредоточиться на полезном поведении, когда мозг бомбардирует раздражающими сомнениями и беспокойными вывертами мышления, очень непросто.

Конечно, само по себе постоянное повторение компульсивного поведения не менее утомительно. Но это утомление не приведет ни к чему хорошему. А вот когда в дело вступает Беспристрастный наблюдатель и действие совершается осознанно, мозг начинает функционировать иначе, что было доказано нашими исследованиями. И это – ключ к тому, чтобы вывести мозг из ступора.

КТО ЗДЕСЬ ГЛАВНЫЙ?

Безусловно, будут времена, когда боль окажется слишком сильной, а усилия – слишком выматывающими и вы все-таки поддадитесь компульсии. Воспринимайте это как небольшой шаг назад. Скажите себе, что в следующий раз все получится. Как говорит Джереми, больной ОКР: «Даже если вы терпите неудачу, это все равно победа: если вы не отступаете, если продолжаете осознанно бороться с вашим врагом – ОКР».

Анна, студентка философского факультета, описала, как использует переименование для борьбы с обсессией о том, что ее парень (а теперь супруг) ей неверен. Зная, что ее страх абсолютно беспочвен, она тем не менее забрасывала его вопросами о прошлых отношениях, о том, рассматривал ли он когда-нибудь порнографические журналы, что он пил и сколько, что ел и где был каждую минуту дня. Ее отчаянные допросы едва не привели к разрыву отношений.

Анна вспоминает: «Первым шагом в борьбе с ОКР было обучение переименованию мыслей и побуждений. Второй – их переосмысление. Во время лечения я пользовалась и тем и другим. На уровне рассудка я знала, что ОКР – это химическая проблема моего мозга, а мысли и ощущения, которые она вызывает, – это просто симптомы. Но одно дело понимать это, а другое – сказать себе посреди эпизода ОКР, что, в сущности, твои чувства не имеют смысла.

Самым раздражающим в ОКР является то, что при этом расстройстве ваши волнения, побуждения и обсессии начинают казаться самым важным, что только есть. Суметь отойти на шаг и держаться в качестве стороннего наблюдателя достаточно долго для того, чтобы понять, что это симптомы ОКР, отнюдь не так просто».

Пока Анна училась использовать переименование, ее парень, Гай, продолжал напоминать ей, что все обсессии – это просто ОКР. Но ему не всегда удавалось ее убедить. Со временем (и постоянно тренируясь) Анна стала, по собственным словам, хорошо отличать ОКР от того, что реально стоило тревоги или волнений. В итоге ей часто удается не покупаться на сигналы ОКР. Она больше не чувствует сильного стресса каждый раз, когда ею овладевают обсессивные мысли. Часто ей удается их распознать и сказать себе: «Знаешь, если ты из-за этого расстроишься, тебе будет плохо. Все это уже было не раз, и, если ты поддашься уловкам ОКР, ни к чему хорошему это не приведет». Таким образом у нее получается успокоиться и ощутить дистанцию между собой и расстройством. Анна отметила, что навязчивая мысль – или по меньшей мере сильная тревога, которая ее сопровождает, – исчезает обычно в течение пятнадцати-тридцати минут.

Для Дотти, чьи обсессии были зациклены на том, что ее сын потеряет зрение, и которой удалось поверить в утверждение «это не я – это мое ОКР», переименование стало главным инструментом в борьбе с компульсиями. «Я не поддавалась, распознавала их и говорила: “Ничего, это просто мысль, и все”. В большинстве случаев это работает. Но иногда нет. Я считаю, что люди с ОКР не смогут от него окончательно избавиться до тех пор, пока кто-нибудь не придумает волшебное лекарство». Но, как вы сами узнаете из историй, которые мы приведем в этой книге, силу вашего рассудка, которую вы развиваете, борясь с ОКР, никакое волшебное лекарство не подарит.

Помешанный на мытье рук Джек искал это лекарство. «Такова Америка. Принимаешь таблетку – и твоя жизнь превращается в чудо. Ты новый человек, более агрессивный, или милый, или худой, или какой угодно». Но когда лекарства не помогли симптомам его ОКР ослабнуть, а побочные эффекты стали сильно беспокоить, Джек решил обратиться к КПТ. Для него первым шагом к переименованию стало распознавание абсурдности постоянного мытья рук. Ему нужно было убедить себя в том, что это нелогично. Когда он оставался дома, то почти постоянно мыл руки, но в других местах это не казалось