50 незаменимых упражнений для здоровья - Сергей Михайлович Бубновский

только за счет мышц брюшного пресса.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Упражнение помогает избавиться от различных дискинезий кишечника и желчевыводящих путей, улучшает кровоснабжение внутренних органов и обменные процессы, помогает эффективно бороться с запорами.

Выполнять его нужно до усталости мышц брюшного пресса, ежедневно, натощак.

При отсутствии противопоказаний — стройнит фигуру, улучшая пресс и заднюю поверхность бедер (целлюлит). Кроме того помогает бороться с опущениями почек (нефроптоз), используется в реабилитации позвоночника (поясничный отдел) после операций.

Противопоказания: паховые, пупочные грыжи, грыжи белой линии живота.

42а

42б

42в

42г

Геморрой (хроническое течение вне обострения), опущения внутренних органов

43 «ХОДЬБА НА ЯГОДИЦАХ» фото 43 аб

И. П. Сидя на полу, ноги вытянуть вперед. Можно подложить под ягодицы гимнастический коврик. Поочередный «шаг» прямыми ногами, перемещаясь вперед до края коврика, затем назад. Спину стараться держать прямой, «шаг» делать как можно шире. Руки согнуты в локтевых суставах, двигаются в такт с ногами.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Упражнение укрепляет ягодичные мышцы и мышцы брюшного пресса.

При правильной технике выполнения мышцы промежности подтягиваются. Это является хорошей профилактикой геморроя и опущений тазовых органов, а при наличии перечисленных проблем выполнение этого упражнения позволяет отодвигать моменты обострений все дальше с каждым днем занятий. Помогает оно бороться и с избыточным весом, при условии такой ходьбы не менее 15–20 минут.

Это упражнение можно отнести к циклическим, то есть аэробным. Требует большой выносливости, но эффект и косметический, и лечебный.

Противопоказаний не имеет.

43а

43б

44 «ПОЛУМОСТИК» фото 44 аб

И. П. Лежа на спине, прямые ноги положить на фитбол. На выдохе «хаа» стараться поднять таз как можно выше, при этом опираясь на мяч только пятками. В верхней точке задержаться на несколько секунд, сжав ягодицы. Если фитбола нет, можно использовать диван.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Упражнение укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника и ягодичные мышцы (большая, средняя, малая). Дело в том, что при опущениях и геморрое ягодичные мышцы как бы расползаются в стороны и к тому же ослабевают сфинктеры прямой кишки, что и приводит к геморрою. При выполнении этого упражнения мышцы поясничного отдела и ягодичные мышцы «собираются» и способствуют восстановлению тонуса и тазовых глубоких мышц и сфинктеров прямой кишки. Желательно в верхней точке (поднятия таза) задерживаться на 3–4 секунды до ощущения «одеревенелости» мышц ягодиц.

Это упражнение прекрасно дополняет предыдущее, но выполнять его долго трудно, так как работают более мелкие мышцы, они быстро утомляются. Для эффекта необходимо повторить упражнение 20 раз. Количество подходов определяется самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Противопоказаний не имеет.

44а

44б

«Большой живот»

45 «РАЗМИНАНИЕ ЖИВОТА»

Вариант 1 (фото 45 аб)

И. П. Лежа животом на мяче. Перекатываемся вперед-назад на мяче, затем из стороны в сторону. Упражнение можно выполнять и утром, и вечером при геморрое и опущениях — на пустой желудок.

Первые движения будут очень болезненными, но нужно кататься на мяче до тех пор, пока боли не пройдут.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Хороший массаж внутренних органов — желудка, почек, печени, кишечника, желчного пузыря. Улучшает пищеварение и очищение основных фильтров организма — почек и печени.

Противопоказаний не имеет.

Вариант 2 «Нижний пресс со скамьи» (фото 45 вг)

И. П. Лежа на скамье, ногами к стойке тренажера. На выдохе «хаа» тяга ногами грузов с нижних блоков тренажера.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Упражнение укрепляет нижний пресс, помогает «подобрать» висячий живот.

Противопоказания: болезни глаз, состояния после ОНМК (инсульт) и др.

45а

45б

45в

45г

Целлюлит на бедрах

46 «КВИНТА» фото 46 абвгдежзик

И. П. Стоя, одна нога зафиксирована карабином к манжете на нижней трети голени. Выполняется 5 движений одно за другим поочередно каждой ногой на расстоянии 3 метра от тренажера (шведской стенки):

• приведение — тяга груза с верхнего блока на выдохе «хаа» прямой ногой (46 аб)

• отведение прямой ноги с грузом с верхнего блока (46 вг)

• бицепс бедра — сгибание ноги из положения стоя лицом к тренажеру — тяга груза с верхнего блока тренажера (46 де)

• прямая нога вниз — стоя лицом к тренажеру — тяга прямой ногой груза с верхнего блока на выдохе «хаа» (46 жз)

• разгибание ноги в коленном суставе с поднятым вверх бедром (опираясь на тренажер) (46 ик)

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Первое упражнение избавляет от целлюлита внутренней поверхности бедра, одновременно улучшая кровоток в органах тазового дна. Второе упражнение избавляет от целлюлита внешней поверхности бедра («галифе»). Кроме того, улучшает кровоток в области тазобедренного сустава и поясницы. Упражнение «бицепс бедра» избавляет от целлюлита задней поверхности бедра, укрепляя крестообразные связки коленного сустава. Упражнение «прямая нога» растягивает мышцы задней поверхности бедра и голени. Пятое упражнение укрепляет мышцы передней поверхности бедра и коленный сустав.

Упражнение выполняется только по показаниям специалиста Центра современной кинезитерапии. Не менее 15–20 повторений на каждое движение.

Противопоказания: коксартроз, остеопороз.

46а

46б

46в

46г

46д

46е

46ж

46з

46и

46к

47 «ПОДЪЕМ НОГ, ЛЕЖА НА ФИТБОЛЕ» фото 47 аб

И. П. Лежа животом на мяче, ноги на полу, руками держаться за неподвижную опору впереди. На выдохе «хаа» подъем прямых ног до прямой линии со спиной. Выполнять упражнение 20–30 повторений.

Вместо мяча можно использовать любую другую высокую опору. Чем ниже ноги в исходном положении, тем больше амплитуда движения и, соответственно, эффективней упражнение.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Упражнение хорошо подтягивает