50 незаменимых упражнений для здоровья - Сергей Михайлович Бубновский

помощью партнера.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Сверхполезное упражнение для тех, кто страдает аритмией.

Упражнение растягивает грудные и межреберные мышцы, улучшает работу дыхательной мускулатуры, а следовательно, и сердечную деятельность.

Укрепляет большую и малую грудные мышцы, которые помогают женщинам бороться с мастопатией, а мужчинам — с впалой грудной клеткой.

Количество повторении 15–20 в одной серии, но не надо спешить с увеличением количества и/или веса в первые 10–12 занятий.

Противопоказания: фибрилляция желудочков, предсердий.

35а

35б

35в

35г

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)

37 «БАБОЧКА» — выполняется двумя руками одновременно. фото 36 абвг

Вариант 1 (фото 36 аб)

И. П. Лежа на скамье, между двумя стойками тренажера. Одновременная тяга руками грузов с нижних блоков на выдохе «хаа». Старайтесь свести руки перед грудью, кисти развернуты друг к другу, локти слегка согнуты.

Вариант 2 (фото 36 вг)

И. П. Сидя на стуле или стоя с упором на одно колено, спиной к неподвижной опоре, за нижнюю точку которой зафиксирован резиновый амортизатор (можно воспользоваться помощью партнера для фиксации амортизатора). На выдохе «хаа» сводим слегка согнутые руки перед грудью.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Упражнение улучшает работу дыхательной мускулатуры и экскурсию[2] грудной клетки, что служит не только хорошей профилактикой заболеваний органов дыхания, но и используется в качестве их лечения.

Количество повторений 15–20 в одном подходе. Выполнять упражнение не реже трех раз в неделю.

Противопоказание: привычный вывих плеча.

36а

36б

36в

36г

38 «ЛЫЖНЫЙ ХОД ПОД УКЛОН» фото 37 абвг

Вариант 1 (фото 37 аб)

И. П. Стоя на слегка согнутых ногах лицом к тренажеру, имитация толкания лыжными палками.

Вариант 2 (фото 37 вг)

И. П. Стоя на слегка согнутых ногах лицом к неподвижной опоре, за которую зафиксирован резиновый амортизатор в верхней точке (либо амортизатор держит ваш партнер). Имитация толкания лыжными палками.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Упражнение оказывает лечебное действие на шейно-грудной отдел позвоночника. Укрепляет плечевые и локтевые суставы. Для женщин — прекрасное средство для профилактики и даже лечения мастопатии.

Это упражнение хорошо дополняет предыдущее. Выполняется 20 раз и более. Ритм дыхания совпадает с ритмом движения.

Упражнение можно смело отнести к аэробной нагрузке, заменяющей лыжный классический ход, но с горы.

Упражнение абсолютно безопасное.

Противопоказаний не имеет.

37а

37б

37в

37г

Болезни тазового дна у мужчин и женщин

Самыми распространенными из них являются различные проявления простатита и воспаления придатков.

39 «АДДУКЦИЯ» одновременно двумя ногами фото 38 аб

И. П. Лежа между стойками на спине, ноги зафиксированы за нижние блоки, на выдохе «хаа» сводим прямые ноги и снова разводим их в стороны.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Упражнение активизирует мышцы промежности и тазового дна. Оно достаточно сложное, так как требует и наличия достаточно развитых мышц брюшного пресса. Выдох «хаа» при сведении ног. Количество повторений в одной серии — 10–20.

Данное упражнение также используется и в антицеллюлитной программе, и в программе избавления от «висячего» живота. Чем больше количество движений, тем больше эффект. Но необходимо выполнять это упражнение регулярно, не реже трех раз в неделю.

Противопоказания: коксартроз (болезнь тазобедренных суставов), паховые грыжи.

38а

38б

40 «БОКОВАЯ ТЯГА НОГОЙ» фото 39 абвг

Вариант 1 (фото 39 аб)

И. П. Лежа на боку, головой к неподвижной опоре, за верхнюю точку которой зафиксирован резиновый амортизатор, второй конец амортизатора прикреплен с помощью манжеты к нижней части голени. Тело прямое. На выдохе «хаа» тяга прямой ногой амортизатора из верхней точки к полу.

Вариант 2 (фото 39 вг)

И. П. Лежа на боку, головой к стойке, тело прямое. Тяга прямой ногой груза с верхнего блока вниз, к полу.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Упражнение так же, как и предыдущее, улучшает кровообращение в области тазобедренного сустава, снимая внутренние отеки и воспаления.

Упражнение «поливалентное», так как действует практически на все органы и суставы «ниже пояса»: коленный, тазобедренный, кишечник и тазовые органы. Улучшает общий кровоток, используется для лечения целлюлита. Очень полезное, но только при условии целостности тазобедренного сустава. Можно выполнять ежедневно.

Выполнять его нужно не реже 3–4 раз в неделю. Число повторений — не менее 20.

Противопоказания: коксартроз, паховые грыжи.

39а

39б

39в

39г

Дисфункции желудочно-кишечного тракта (дискинезии, запоры)

41 «ПРЕСС» фото 41 абвгд

Вариант 1 (фото 41 аб)

И. П. Стоя на коленях лицом к тренажеру, руки с грузом, зафиксированным за верхний блок тренажера, прижаты к голове. На выдохе «хаа» сгибать корпус, стараясь коснуться локтями коленей. Упражнение выполнять до чувства «жжения» в мышцах брюшного пресса, не менее 25, а лучше 50 раз.

Вариант 2 (фото 41 вгд)

И. П. Лежа на спине, тело прямое. На выдохе стараемся коснуться правой рукой левой ноги, и наоборот — левой рукой правой ноги, отрывая при этом лопатки от пола.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Упражнение помогает подтянуть мышцы живота, улучшает перистальтику кишечника и желчевыводящих путей.

Необходимо выполнять регулярно, лучше ежедневно.

Противопоказаний не имеет.

41а

41б

41в

41г

41д

42 «ВЕРТИКАЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ» фото 42 абвг

Вариант 1 (фото 42 аб)

И. П. Лежа на спине, между двух стоек, головой к тренажеру. Поочередная тяга прямыми ногами груза до касания с полом.

Вариант 2 (фото 42 вг)

И. П. Лежа на спине, руки вдоль тела, то же движение, что в первом варианте упражнения, но без помощи тренажера,