50 незаменимых упражнений для здоровья - Сергей Михайлович Бубновский

того, чтобы сосуды были готовы регулярно пропускать через себя необходимые объемы крови, нужны аэробные нагрузки. К таким, например, относится быстрая ходьба.

29а

29б

31 ХОДЬБА (прогулка) фото 30 абвг

Заниматься ходьбой лучше в парке, по грунтовым дорожкам (если по асфальту, то обувь должна быть с хорошей подошвой — кроссовки, например). Если нет такой возможности, то можно ходить дома. Для этого потребуется ступенька, или степ. Ходить не менее 20 минут, контролируя пульс (ЧСС). Уровень — 140–145 ударов в минуту является безопасным для сердечно-сосудистой системы (ССС).

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Ходьба в парке или степ-ходьба является простым, но чрезвычайно эффективным упражнением для тренировки сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что именно мышцы нижних конечностей при циклической нагрузке помогают возврату венозной крови к сердцу без излишних напряжений. К тому же активно работает дыхательная система (диафрагма и др.), помогая этому гемодинамическому эффекту ходьбы. Постепенно происходит отказ от сердечно-сосудистых препаратов (в случае их приема) и восстановление выносливости сердца.

Постепенно увеличивайте скорость и количество метров (километров). Хорошая цифра — 3–5 км 2–3 раза в неделю. Если ходите в домашних условиях — 20–25 минут на пульсе 140–145 ударов в минуту 2–3 раза в неделю.

Противопоказание: артрозы суставов нижних конечностей.

30а

30б

30в

30г

32 «ЖИМ ВПЕРЕД», сидя или стоя фото 31 абвг

Вариант 1 (фото 31 аб)

И. П. Сидя спиной к тренажеру, упор спиной на фитбол.

На выдохе «хаа» выполняйте жим вперед грузов, зафиксированных за нижние блоки тренажера.

Вариант 2 (фото 31 вг)

И. П. Стоя спиной к тренажеру. Одна нога впереди, для устойчивости. На выдохе «хаа» выполняйте жим вперед грузов, зафиксированных за верхние блоки.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Упражнение заменяет отжимания и подходит для любого, даже физически ослабленного и/или пожилого человека.

Упражнение воздействует на грудные и межреберные мышцы, улучшая работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Вес подбирается из возможности выполнения 10–20 повторений в одной серии. Не стоит торопиться с увеличением веса и количества серий. Контролируйте реакцию ЧСС на нагрузку. Она не должна превышать 140–145 уд/мин после завершения упражнения. Относится к силовым упражнениям.

Полезно и при ХОБЛ.

Противопоказаний не имеет.

31а

32б

33в

34г

МЫ ЖИВЕМ НЕ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ БОЛЕТЬ!

НЕТ ОДИНАКОВЫХ БОЛЬНЫХ, ЕСТЬ ОДИНАКОВЫЕ ДИАГНОЗЫ

33 «ПОЛУБЕРЕЗКА» с в/б фото 32 абв

И. П. на полу, головой к стойке, руки упираются в основание тренажера. Поднимаем ноги до угла 90 градусов над полом так, чтобы поясница лежала на полу. Почувствовав натяжение задней поверхности мышц в ногах, слегка отрываем таз от пола, но не встаем на лопатки.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

В таком варианте упражнение безопасно даже при наличии высокого артериального давления, в то же время это упражнение помогает бороться не только с давлением, но и с остеохондрозом поясничного отдела позвоночника.

Важно подбирать вес отягощения, при котором можно комфортно, без особой натуги, выполнить не менее 20 повторений в одной серии. Это упражнение относится к силовому стретчингу, так как помимо силовой фазы упражнения здесь присутствует и стретчинговая.

Желательно иметь ассистента при фиксации карабином за верхний блок.

Эффект этого упражнения скрывается в антигравитационном действии на сосуды головного мозга, то есть ноги выше головы, что способствует улучшению кровоснабжения этих сосудов. Выдох «хаа» снимает внутригрудное, внутрибрюшное и внутричерепное давление.

Противопоказаний не имеет.

32а

32б

32в

34 «ПРЕСС» с в/б фото 33 аб

И. П. Лежа на спине, ногами к стойке, руками держаться за любую неподвижную опору (например, шведскую стенку, при ее наличии). Ноги зафиксированы за верхний блок тренажера. На выдохе «хаа» подтягиваем колени к животу.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Замечательное упражнение из серии силовой аэробики, помогающее избавляться от жировой массы живота, восстанавливающее анатомическое ложе внутренних органов и избавляющее от боли в поясничном отделе позвоночника при грыжах межпозвонковых дисков.

Это упражнение так же, как и предыдущее, доступно любому человеку и выполняется с небольшой нагрузкой большое количество повторений (не менее 20 раз в серии).

Как вариант, это упражнение можно делать без отягощения. То есть ноги поднимаются за счет силы мышц брюшного пресса. Это упражнение так же, как и предыдущие, обладает декомпрессионным эффектом. Выполняется от 19 до 20 повторений ежедневно.

Противопоказаний не имеет.

33а

33б

Раздел 2

Аритмия, блокады сердца

35 «ВЕРХНЯЯ ТЯГА» фото 34 аб

И. П. Сидя на полу, с упором спиной на фитбол, на выдохе «хаа» тяга к плечам резинового амортизатора, зафиксированного за неподвижную опору, в верхней ее точке (можно выполнять упражнение с помощью партнера).

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Упражнение безопасное даже при наличии аритмии, так как ничто не стесняет дыхания. Диафрагма при активном дыхании выполняет роль помпы, помогая возвращать кровь от ног обратно к сердцу, а также массирует при выдохе сердце, улучшая выброс крови в большой круг кровообращения. Все это снимает лишнюю нагрузку сердца, выравнивая его ритм.

Упражнение заменяет подтягивания, растягивая грудной отдел позвоночника, а правильный ритм движения позволяет нормализовать ритм сердца. Выполняется в двух версиях одновременно двумя руками и попеременной тягой с выдохом «хаа» на каждое движение.

Противопоказаний не имеет.

34а

34б

36 «ПУЛЛ-ОВЕР» фото 35 абвг

Вариант 1 (фото 35 аб)

И. П. Лежа на фитболе, головой к тренажеру. Тяга прямыми руками груза из-за головы на выдохе «хаа».

Вариант 2 (фото 35 вг)

И. П. Лежа на спине, головой к неподвижной опоре. Под лопатки можно положить валик, это позволит увеличить амплитуду движения. Тяга из-за головы прямыми руками резинового амортизатора, зафиксированного за нижнюю часть неподвижной опоры на выдохе «хаа». Можно выполнять это упражнение с