50 незаменимых упражнений для здоровья - Сергей Михайлович Бубновский

мышцы бедра (задняя поверхность), ягодичные мышцы и мышцы поясничного отдела позвоночника.

Кроме того, является профилактикой болей в спине, воспалительных заболеваний органов малого таза (воспаление придатков у женщин, простатит или геморрой у мужчин).

Особое внимание необходимо уделять выдоху «хаа», снимающему внутригрудное, внутрибрюшное и внутричерепное давление. Людям, имеющим такие заболевания, как опущение почек, матки, упражнение рекомендуется выполнять не менее 4–5 раз в неделю.

При глаукоме и катаракте, травмах сетчатки упражнение не рекомендуется.

47а

47б

Сахарный диабет второго типа

Крайне опасное заболевание! Надо помнить про его грозное проявление — диабетическую стопу, приводящую к гангрене и ампутации конечности. Главная задача — улучшить кровообращение, чтобы не было застойных явлений, особенно в сосудах нижних конечностей.

48 «ПОДЪЕМ НА НОСКАХ» фото 48 абвгде

Вариант 1 (фото 48 абвг)

И. П. Стоя на высоком бруске (ступеньке), подъем на носках, пятки максимально вверх («на цыпочки»). Не менее 20 раз. Руками держаться за неподвижную опору или парапет лестницы. Одновременно или попеременно на каждой ноге.

Вариант 2 (фото 48 де)

И. П. Стоя на наклонной плоскости, пятки опущены максимально вниз, попеременные шаги.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Упражнение улучшает микроциркуляцию в стопе, влияя на обмен веществ, укрепляет свод стопы.

Выполнять ежедневно. Завершать упражнение погружением стоп в холодную ванночку и растиранием досуха.

Противопоказаний не имеет.

48а

48б

48в

48г

48д

48е

49 «САНДАЛЬ» сидя, стоя, жим стопой, спиной к МТБ-I фото 49 абвгдежз

Используется специальная манжета для стопы, надеваемая как сандалия. Обувь жесткая (кроссовки).

И. П. Сидя на полу (или на скамье), тяга груза стопой от себя. Руками фиксировать бедро. Не менее 20 повторений, постепенно увеличивая вес отягощения с верхнего блока тренажера (фото 49абвг).

Для более подготовленных физически это упражнение можно выполнять лежа на полу, положив ногу на фитбол небольшого диаметра. Подвижная опора помогает включать мышцы — стабилизаторы стопы (фото 49 дежз).

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Упражнение обладает декомпрессионным эффектом, растягивает ахиллово сухожилие, снимает нагрузку с голеностопного сустава.

Данное упражнение улучшает гемодинамику голени и стопы, предотвращая образование тромбов, что часто происходит при сахарном диабете. Кроме того, данное упражнение показано при варикозном расширении вен, так как улучшается дренажная функция мыщц нижних конечностей. Более того, упражнение не имеет противопоказаний и рекомендуется лицам всех возрастных категорий.

Выполнять его следует ежедневно, по 2–3 подхода до чувства «жжения» в стопе.

Противопоказаний не имеет.

49а

49б

49в

49г

49д

49е

49ж

49з

50 «САНДАЛЬ» сидя на полу — тяга стопой на МТБ-I фото 50 абвг

И. П. Сидя на полу или на скамье, лицом к тренажеру. Тяга груза стопой с нижнего блока на себя.

Это упражнение так же, как и предыдущее, выполняется с помощью специальной манжеты для стопы («сандаль»). Обувь жесткая (кроссовки).

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Укрепляет голеностопный сустав, усиливает кровообращение в мышцах стопы.

Тяга на себя укрепляет мышцы-сгибатели голени.

При возвращении стопы в исходное положение постараться потянуться носком вслед за весом, растягивая мышцы голени.

Правила те же, что и в предыдущем упражнении.

После завершения упражнения рекомендуется опустить ноги в ванну с холодной водой на несколько секунд (5–10). Это поможет убрать воспаление, отеки и боли в голеностопных суставах. Затем, растерев ноги, наденьте сухие хлопчатобумажные или шерстяные носки.

Противопоказаний не имеет.

50а

50б

50в

50г

Заключение

Я не считаю, что старость — это определенная возрастная черта, перешагнув которую остается только ждать, когда наступит то, что должно наступить. Старость, с одной стороны, можно охарактеризовать увяданием тела и ослаблением жизненных функций, таящим в себе немощь и страдание, сопровождающимися бесконечно повторяющейся фразой: «Когда же я умру?» И возраст такой старости очень вариативен. С другой стороны, старость можно характеризовать мудростью и желанием что-то еще доделать, дописать, достроить. К этой «старости» хочется обратиться за советом, посидеть рядом, послушать и постараться понять — жизнь, оказывается, действительно прекрасна! К сожалению, второй вариант старости встречается крайне редко, но все-таки встречается!

И чтобы как-то оценить это скорбное слово — «старость», надо понять функциональное значение старения. Почему должны рано проявляться следы распада тела и психики? Гипотез у геронтологов много, но все они сводятся к нескольким причинами старения климат, питание, эмоции и труд. Есть еще генетика и вредные привычки (или их отсутствие). Но что-то в геронтологических трудах не придается серьезного значения влиянию физических упражнений (под которым я понимаю роль мышечной ткани) на профилактику этого самого тканевого распада тела. А ведь именно мышечная ткань «кормит» органы тела, кости и хрящи, доставляя к ним питание (физиологи называют этот процесс трофикой, обратный термин — дистрофия) и одновременно выводя из органов и тканей продукты распада (и здесь есть свой термин — «метаболизм», или «обмен веществ»). Других тканей, отвечающих за эти естественные физиологические процессы (трофика и обмен веществ), в организме нет. Кто-то начнет спорить — а нервная ткань? Ведь трофическая функция принадлежит нервам?! Казалось бы, да, но эта функция подразумевает управление мышечной системой, внутри которой находится весь «нефтепровод» и «газопровод» организма (кровеносные и лимфатические сосуды, нервы). Поэтому надо осознавать, что атрофия мышц или их слабость приводит к потере полноценной работы кровеносных сосудов («труб»). Такие мышцы перестают управляться нервной системой (дистрофия), что, в свою очередь, приводит к угасанию всего организма, в том числе и мозга.

Вопрос: когда наступает атрофия, то есть угасание? Ответ: сразу после созревания организма — в 20–22 года, если мышцы не кормят в достаточном объеме органы (в том