Тренировка «обезьяньего ума» для перфекциониста. Освободитесь от беспокойства и станьте к себе добрее за 30 дней - Дуг Шеннон

к себе с одного запястья на другое. Погладьте себя с любовью и скажите: «Молодец!»

Тейлор, которая работает спасателем в нашем местном муниципальном бассейне, встает в полпятого утра, чтобы открыть ворота и подготовить помещение до прихода пловцов. Однажды холодным декабрьским утром она снимала тяжелое покрытие для бассейна, поскользнулась и упала в воду. Дрожа от холода, Тейлор безропотно доделывала свою работу, чтобы мы могли плавать по дорожкам.

Поехав в следующий раз в бассейн, я захватила дюжину домашних печений для Тейлор, чтобы выразить ей свою благодарность. Нужно еще постараться, чтобы выдумать причину для критики в таком добром поступке, но с этой задачей мой перфекционистский «обезьяний ум» справился на пятерку. Когда я передавала печенья Тейлор, из моего рта посыпалось следующее:

«Я не лучший пекарь. Возможно, они подгорели».

«Даже не знаю, понравятся ли они тебе. В них только фрукты».

«Я испекла их пару дней назад, так что они могли зачерстветь».

Тейлор, конечно, приняла печенья с благодарностью, а все мои извинения встречала кивками головы и сияющей улыбкой. И к моему удивлению, через неделю она попросила у меня рецепт!

Вам трудно угодить своему внутреннему критику? Завтрашнее упражнение научит вас тому, что нужно делать, когда не испытываешь чувство удовлетворения.

Глава 3

Как отвечать на критику

Сегодня вы будете вести воображаемый разговор со своим самым суровым критиком, который сидит в вашей голове. Поскольку мы, перфекционисты, не даем себе спуску как никто другой, мы легко можем играть в этой беседе обе роли. Предметом дискуссии может быть совершенный вами поступок в прошлом, который вызвал критику со стороны других лиц или вашу собственную. Или это может быть что-то, что вы боитесь делать из страха подвергнуться критике. И хотя вы могли бы проделать это упражнение в рамках мысленного эксперимента, практика будет более качественной, если вы запишете разговор. Выполните следующие действия.

Упражнение

1. Запишите, что вы сделали или могли бы сделать из того, что станет объектом критики.

2. Представьте себе худшее, что кто-то мог бы подумать или сказать о вас. Можете сыграть роль внутреннего критика или найти в своем окружении человека, который всегда готов покритиковать вас. (Скажем, я могла бы вообразить, как обращаюсь к своему коллеге с просьбой описать мне симптомы какого-то психического расстройства, а он в ответ говорит мне (или про себя): «Если ты не знаешь анамнез этой болезни, клиницист из тебя никудышный!»)

3. Придумайте жесткий ответ на критику. Вам не нужно убеждать критикана в том, что он неправ, уходить в глухую оборону или переходить в контрнаступление. Просто дайте ему отпор. С этой целью лучше всего сначала признать, в чем он прав. (Возвращаясь к своему примеру, я могла бы сказать: «Да, я и вправду не знаю анамнеза этой болезни, но хороший клиницист всегда готов восполнить пробелы в своих знаниях».)

4. Теперь подумайте о том, что ваш критик мог бы сказать или подумать в ответ на ваше решительное заявление, и снова дайте отпор. Повторяйте этот обмен репликами до тех пор, пока у вас не иссякнут критические мысли.

Поскольку мы не можем постоянно получать одобрение окружающих, критика является неизбежной частью жизни. Но мы, перфекционисты, относимся к критике как к доказательству того, что мы в чем-то потерпели неудачу, и сделаем все, чтобы предотвратить это. Это происходит даже тогда, когда критика только воображаемая. Такое мышление – верный признак того, что нас похитил «обезьяний ум», который настолько озабочен потенциальными суждениями (и возможным отвержением) со стороны других людей, что пытается действовать как телепат, воображая любую возможную критику и используя ее для корректировки нашего поведения. Согласно ментальности обезьяны, «я нахожусь в безопасности лишь в том случае, если во мне нет ничего, что можно было бы подвергнуть критике».

Чтобы развиваться в гармонии со своими целями и ценностями, вам нужно уметь справляться со случайной критикой. В этом вам помогут навыки самоутверждения. С практикой вы научитесь терпимее относиться к негативным суждениям о вас со стороны других людей (реальных и воображаемых) и будете добрее к себе, когда вас будут критиковать по делу. Вы можете даже завести привычку приветствовать критику, чтобы учиться на своих ошибках. Со временем вы разовьете навыки преодоления трудностей до такой степени, что приобретенная уверенность в себе позволит вам делать все более решительные шаги, невзирая на то, что о вас думают или говорят. В контексте широкого взгляда на вещи, который вам нужно развивать, «критика не указывает на то, что я сделал что-то не так. Для меня важнее всего поступать в согласии со своими ценностями, а что до остального – ладно, переживу как-нибудь». Со временем этот подход отложится у вас в подкорке.

Большинство негативных суждений, которые, как нам кажется, делают о нас другие люди, являются проекциями негативных суждений, которые мы сами делаем о себе. Понимание этого не облегчает избавление от них. Дело в том, что любая критика, реальная или воображаемая, может вызвать гнев, чувство вины и стыда. Появление этих эмоций при выполнении данного упражнения вполне ожидаемо, так как эти нейрохимические «коктейли», создаваемые лимбической системой, неподконтрольны нам. С вашей стороны лучше всего приветствовать их и не мешать им циркулировать в вашем организме. При этом вы «дрессируете обезьяну», чтобы уверенно справляться с критикой и эмоциями, которые с ней связаны.

Цель этого упражнения состоит в том, чтобы осознать самобичевание, которым вы обычно занимаетесь, и избавиться от него через обстоятельный диалог. Каждый раз, когда в голове звучит голос вашего критика, переносите браслет доброты к себе с одного запястья на другое. Каждый раз, когда вы даете ему отпор, снова переносите браслет. Хвалите себя за высокие ценности, к которым стремитесь, такие как честность, открытость, искренность и смелость. И присуждайте себе дополнительные баллы за использование плана тренировок!

Вы склонны перечитывать свои тексты, электронные письма и сообщения в социальных сетях, чтобы убедиться в отсутствии ошибок и опечаток? Вы беспокоитесь, когда нажимаете «Отправить», опасаясь, что упустили что-то, из-за чего вы будете выглядеть глупо?