Тренировка «обезьяньего ума» для перфекциониста. Освободитесь от беспокойства и станьте к себе добрее за 30 дней - Дуг Шеннон

На завтрашних занятиях вы будете намеренно делать ошибки, чтобы научиться принимать себя. Это единственный способ развить подлинную уверенность в себе!

Глава 4

Сделайте ошибку в сообщении

Сегодня вы намеренно допустите ошибку в электронном письме, СМС или сообщении в социальных сетях. Вы можете неправильно написать слово, сделать грамматическую ошибку, отправить не ту фотографию или использовать смайлик, который не подходит ситуации. Выберите ситуацию «с низкими ставками» (не самой большой важности), которая тем не менее будет вызывать у вас тревогу, – например, пообщайтесь о чем-то относительно незначительном с другом или коллегой, но не с начальником.

«Обезьяний ум» хорошо умеет стремительно реагировать на непосредственные угрозы нашему выживанию, но, когда дело доходит до рисков, связанных с общением онлайн, он, как правило, переоценивает вероятность того, что нас сурово осудят и мы потеряем социальный статус из-за орфографических и других ошибок. Помимо этого, «обезьяний ум» недооценивает нашу способность наверстывать упущенное в тех случаях, когда мы действительно навлекаем на себя критику. Когда мы находимся в плену у лимбической системы, на уровне подкорки у нас формируется установка перфекциониста: «Если я допустил ошибку, значит, мне грош цена».

Если мы хотим научиться взаимодействовать с окружающими непосредственно и искренне, то мы должны развивать более широкий взгляд на вещи: «Ошибки в общении с людьми неизбежны, а если меня сурово осудят за то, что я совершил ошибку, – ничего, переживу как-нибудь». При регулярном выполнении этого упражнения у вас сформируется более четкое представление о том, что действительно случится, если вы нажмете не ту клавишу или забудете прикрепить к письму файл. Благодаря такому подходу вы будете более спокойным в общении с другими людьми и будете реже вспоминать ошибки, допущенные в прошлом. Впредь, делая ошибки, вы будете проявлять больше открытости, чуткости, непосредственности и искренности – все качества, способствующие подлинному общению с окружающими.

Независимо от того, вызывает ли ваша преднамеренная ошибка в общении с другими людьми критику, вы, скорее всего, испытаете беспокойство, смущение и даже стыд из-за реакции другого человека. Приветствуя эти эмоции своим осознанным дыханием, а не сопротивляясь им, вы можете тренировать лимбическую систему, чтобы в будущем она реагировала не столь бурно. Каждый раз, когда вы думаете о своей ошибке и чувствуете дискомфорт, переносите браслет доброты с одного запястья на другое, делайте глубокий вдох и напоминайте себе о своем широком взгляде на вещи. Когда мы даем этим чувствам достаточно места, они, как правило, испаряются.

В этой практике важнее всего научиться прощать себя за совершенные ошибки. Если кто-то и в самом деле указывает на вашу ошибку или дразнит вас, не защищайтесь и не оправдывайтесь тем, что вы поступили так нарочно. Лучше составьте ответ с использованием своего нового широкого взгляда на вещи, например: «Да, я действительно совершил ошибку. Похоже, я все-таки человек!» Добавьте смайлик в виде сердечка, нажмите «Отправить» и в очередной раз перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое.

В одиннадцатом классе я написала сочинение о Марии Монтессори, новаторе в области дошкольного образования. Я с удовольствием читала биографические заметки о ней и ее собственные статьи о педагогике. Мне нравилось заполнять несметное количество карточек со всеми деталями, которые я собиралась осветить в своем сочинении. Но написать исследовательскую работу – это совсем другое дело. Я не была уверена в своей способности ясно и лаконично выражать свои идеи, не говоря уже о грамматике и правописании. Каждый раз, когда я начинала писать, во мне все сжималось. Я писала предложение, а затем зачеркивала его. Я писала еще одно, затем зачеркивала и его. В конце концов я остановилась на варианте, который казался мне все еще далеким от совершенства. Я закончила работу за ночь до того, как ее нужно было сдать, ужасно досадуя на себя. На следующее утро мне было до того неловко сдавать свое сочинение, что я даже отправила учителю наскоро сочиненную записку, в которой извинилась за свое эссе и посетовала на его качество, приписав, что очень бы хотела отдать должное этой теме.

Через несколько дней работы нам вернули с оценками и пометками, но в моей работе я нашла дополнительные комментарии. «Я поставил твоей записке с извинениями пятерку с плюсом. Скорее всего, если бы ты не была так озабочена своими писательскими способностями, такую же оценку я поставил бы и твоему сочинению. На будущее рекомендую тебе перестать извиняться и начать доверять своему внутреннему голосу».

Слова ободрения учителя запали мне в душу. Теперь всякий раз, когда я сажусь писать и во мне пробуждается застарелая неуверенность в себе, я с готовностью встречаю ее. Страх и сомнения в конечном итоге помогают мне оттачивать мое писательское мастерство, а избавление от этих чувств – одно из самых приятных переживаний в моей жизни. Закончив писать, я до конца дня словно парю на крыльях вдохновения. С помощью занятий писательством я обогащаю свой опыт клинициста, проявляю больше смекалки и проницательности на своем профессиональном поприще.

В вас сидит критик, считающий, что ваши письменные работы всякий раз ни на что не годны? Вы откладываете работу с текстом до тех пор, пока не почувствуете уверенность и ясность ума, что зачастую означает откладывание дела на неопределенное время? Если это так, тогда завтрашнее упражнение предназначено для вас!

Глава 5

Изживите в себе аккуратиста свободным письмом

Сегодня вы будете писать в течение пятнадцати минут, не останавливаясь, не редактируя и не оценивая написанное. Вы установите таймер, а затем начнете водить ручкой по бумаге или стучать пальцами по клавиатуре до тех пор, пока не прозвучит сигнал таймера. Тема, на которую вы будете писать, не важна, хотя всегда интереснее писать о том, что тебе нравится, – например, о хобби, личном проекте или отношениях. Если ничего не приходит вам в голову, попробуйте написать о том, что вам приснилось, вспомните какой-нибудь случай, который вас обрадовал или огорчил, или о самом процессе письма. Если дело не движется, так и пишите: «Я не знаю, что писать. Я не знаю, что