Здоровое питание в вопросах и ответах - Патриция Барнс-Сварни

Недостатки. Часто людям тяжело сидеть на этой диете, поскольку продуктов, содержащих глютен, очень много. Сложнее всего с полуфабрикатами, нередко ингредиенты и добавки содержат глютен в очень маленьких количествах. Лучший способ минимизировать потребление глютена — это изучать состав на упаковке товара. И не забудьте проверить, не обрабатывалась ли пища на том же оборудовании, что и продукты, содержащие глютен.

Эффективность. Для людей с непереносимостью глютена (и особенно целиакией) это лучший способ уменьшить или устранить дискомфорт в кишечнике. Поскольку упор делается на свежие фрукты и овощи, в организм будет поступать достаточно питательных веществ, необходимых для здоровья; на самом деле эта диета не только позволит лучше питаться (поскольку желудочно-кишечный тракт не будет раздражен), но и снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.

Гликемический индекс

Особенности. По сути это не совсем диета, а скорее еще один способ питания. Как правило, его выбирают люди с диагностированным диабетом или предрасположенностью к нему, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Очень часто гликемический индекс берется за основу при составлении диет, в которых особое внимание уделяется уровню сахара в крови. (Смотрите также диеты «НутриСистема» и «Зоновая» ниже.) В принципе гликемический индекс основан на ранжировании продуктов и напитков, содержащих углеводы, поскольку такая пища оказывает наибольшее влияние на уровень сахара в крови человека.

Достоинства и недостатки

Достоинства. Диета по гликемическому индексу подойдет любому, кто хочет научиться управлять резкими скачками сахара в крови. Ее сторонники считают, что продукты с высоким гликемическим индексом быстро перевариваются организмом и, как следствие, уровень сахара в крови так же быстро поднимается (вслед за резким снижением уровня энергии). Продукты с низким гликемическим индексом усваиваются гораздо медленнее, поэтому уровень сахара в крови повышается постепенно. Это не только намного полезнее, но и помогает снизить риск возникновения инсулиновой резистентности.

Недостатки. Поскольку диета построена на «индексе продуктов» в диапазоне от 0 до 100, людям, у которых нет доступа к информации о гликемическом индексе тех или иных продуктов, сложно ее соблюдать. К тому же диета не относится к самым полезным, поскольку подразумевает потребление большого количества калорий, сахара и жиров, которые прячутся под маской продуктов с низким гликемическим индексом.

Эффективность. В каком-то смысле да, но со множеством ограничений. Например, в некоторых полуфабрикатах, а также в пище, которую невозможно проконтролировать, например в ресторанной еде, спрятаны углеводы. И хотя продукты с низким гликемическим индексом помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови, потребление жирной, содержащей сахар пищи с низким индексом приведет к другим проблемам со здоровьем, таким как ожирение.

Макробиотическая диета

Особенности. Большинство людей, которые питаются макробиотическими продуктами, видят в этой диете философский аспект, который отражается в поддержании жизненного баланса в физическом, духовном и психологическом смысле. Этот способ питания основан на потреблении необработанных веганских (или вегетарианских) продуктов и чем-то походит на сыроедение. К таким продуктам относятся цельные злаки (они составляют от 40 до 60 % ежедневного рациона, в том числе коричневый рис, ячмень, овес, рожь и гречневая крупа) и овощи (20–30 % ежедневного рациона, правда, есть исключения: не одобряются такие продукты, как шпинат, баклажаны, помидоры и кабачки). Диета включает овощные супы, особенно азиатские, а также дайкон и разнообразные морские водоросли, соевые бобы и продукты из сои (например, тофу и темпе). Изредка, примерно раз в неделю, можно есть рыбу, фрукты, семена и орехи. Некоторых продуктов необходимо избегать: приверженцы макробиотической кухни не используют (и не едят) сахар, молочную продукцию, яйца, рафинированные масла, мясо, тропические фрукты и напитки, а также любые полуфабрикаты и химические добавки. Наконец, запрещено большинство алкогольных, кофейных и газированных напитков.

Достоинства и недостатки

Достоинства. Часто сторонники диеты говорят о ее пользе для сердечно-сосудистой системы, потому что такой рацион подразумевает низкое потребление жиров (особенно насыщенных) и высокое потребление полезных по возможности органических овощей, цельных злаков и бобовых продуктов.

Недостатки. Требуется много времени на приготовление пищи, поскольку многие блюда необходимо готовить с нуля. К тому же в макробиотической диете много правил, например: перед тем как проглотить каждый кусочек, необходимо его пережевывать по крайней мере пятьдесят раз, а закончить трапезу нужно до того, как появилось чувство насыщения. К сожалению, запрет на некоторые продукты, а также неправильно составленный план питания или бессистемное соблюдение диеты могут привести к недостатку питательных веществ.

Эффективность. Сначала, когда появилась первая макробиотическая диета, в нее входили в основном зерновые продукты, и вследствие дефицита питательных веществ у сторонников макробиотического питания возникало множество проблем со здоровьем. Последний вариант макробиотической диеты основан на более сбалансированном рационе из полезных продуктов, и, если вы обратите особое внимание на уровень питательных веществ (и будете следовать некоторым правилам), диета действительно принесет пользу здоровью. Тем не менее, согласно некоторым исследованиям, макробиотическая диета подходит не всем, особенно детям, беременным или кормящим женщинам, а также пожилым людям, поскольку этот способ питания минимизирует количество необходимых на данных этапах жизни питательных веществ.

Средиземноморская диета

Особенности. Средиземноморская диета — это скорее способ питания, чем диета. Она основана на традиционной кухне стран, граничащих со Средиземным морем, т. е. подразумевает потребление большого количества фруктов, овощей, рыбы и цельных злаков, ограничивает потребление вредных жиров и добавляет в рацион полезные. Вместо соли для придания пище насыщенного вкуса используются травы и специи.

Достоинства и недостатки

Достоинства. Большинство исследований показывает, что традиционная средиземноморская диета помогает снизить риск возникновения заболеваний сердца, рака и даже в какой-то мере уменьшает частоту возникновения болезней Паркинсона и Альцгеймера. Ее считают полезной для мозга, а также связывают с профилактикой и контролем диабета. Установлено, что она помогает снизить артериальное давление и уровень «плохого» ЛНП-холестерина.

Недостатки. Порой люди слишком увлекаются сытной средиземноморской пищей, поэтому многим, кто придерживается этого способа питания, сложно ограничить потребление калорий.

Эффективность. В целом диета очень простая, к тому же она состоит из большого количества полезных богатых питательными веществами продуктов, «хороших» жиров (таких как моно- и полиненасыщенные жиры), рыбы (богатой омега-3 жирными кислотами) и цельных злаков (например, хлеба — простого, с оливковым, а не со сливочным маслом). Но если вы не следите за потреблением калорий, на средиземноморской диете можно набрать вес. Поэтому состояние здоровья — а также снижение или поддержание здорового веса — на этой диете зависит от индивидуальных обстоятельств человека.