Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

30! То же самое касается и расстояния: первая неделя — 15 км, вторая неделя — 16,5 км. Именно такой расчет принято считать безопасным для здоровья.

К сожалению, многие бегуны даже не понимают того, какой вред наносят своему организму из-за неправильного подхода к занятиям. Очень часто наблюдаю таких любителей в парке. И ведь не будешь же к каждому подходить и говорить об ошибках. Вот мои наблюдения за определенными категориями бегунов, которым я порекомендовала бы пересмотреть подходы к тренировкам.

Категория 1. Те, кто бегает в теплой одежде и в шапке, даже когда на улице +20 °C. Я каждый раз гадаю, какую же цель преследуют такие бегуны? Могу догадываться о двух целях. Скорее всего, это могут быть представители весовых видов спорта: гиря, штанга, борьба. Ребята сушатся, сгоняют вес перед стартом для того, чтобы попасть в желаемую весовую категорию. Наверное, это оправданно. Целенаправленно, к старту, раз в полгода-год.

Но часто я понимаю, что такие бегуны-любители далеки от спортивных целей. Подозреваю, что под теплой одеждой есть пояс для похудения и какие-нибудь термоштаны. Святая наивность! Стоит выпить воду, и водяной баланс восстановится. А если воду не пить, то можно добиться загущения крови, которое приведет к тромбообразованию. Содержание воды в организме — индивидуальный показатель, на который настраивается организм. Если есть желание снизить процент воды, то нужно есть больше белков и меньше углеводов. Один грамм углеводов держит 4 грамма воды. Любая вода, потерянная в парилке, в бане или на тренировке, восстанавливается. Объем потоотделения не влияет на количество сжигаемого жира. Бежать в «термоодеяле» тяжело. Тело мучается. Одна из причин — бег дает ощущение внешней температуры выше на 10 градусов. При 20 градусах даже в легкой беговой одежде телу жарко. И лучше тело держать открытым, потому что оно умеет дышать клетками кожи. Можно вспомнить эпизод из российского художественного фильма 2018 года «Тренер» и реплику детского футбольного тренера: «Кожа должна дышать».

Когда проводят сухое голодание, даже умываться не разрешают, потому что верхний слой кожи ведет себя так же, как кожаная куртка под дождем, — напитывается влагой. Есть вероятность, что в «термоодеяле» токсины, выделенные с потом, при отсутствии питья как минимум будут «закупоривать» клетки.

Если на улице жарко, учитывайте, что организм получает повышенную нагрузку. Обязательно нужно питье, и не просто вода, а специальные напитки: регидрон и изотоники. Снижайте темп, минимизируйте одежду, чаще включайте перерывы на ходьбу. При ярком солнце не забывайте про головной убор для защиты от теплового удара. О влиянии высоких температур на бегуна говорят простые факты. В 2016 году, когда было жаркое лето, на марафонах «Белые ночи» и «Европа-Азия» сошли с дистанции 30 % спортсменов. Оптимальной температурой для бега считается 13–15 градусов. Тогда организм чувствует себя комфортно.

Категория 2. Любители, которые с каждой тренировкой хотят увеличивать темп и расстояние пробежки. Обычно таких бегунов слышно по тяжелому дыханию. Они стараются и уверены, что именно так создается прогресс. Я тоже раньше так думала. Увы, сердце при этом не развивается, а угнетается. За год можно получить очень незначительное улучшение результата. Кстати, у профессионалов такого дыхания не услышите.

Категория 3. Желающие бегать красиво, как в рекламе кроссовок или спортивной одежды. Они демонстрируют широкий, летящий шаг. Когда я пришла на свою первую тренировку, мне тоже захотелось изобразить что-то красивое перед тренером. Быстрый темп и широкий шаг. Вспомнила свои летние лыжные тренировки, когда мы имитацию классического лыжного шага делали. Здорово, что тренер был рядом и быстро «приземлил» меня в прямом и переносном смысле. Для экономичного бега не нужна большая амплитуда. И бегать быстро на начальном этапе тоже не нужно. Это не даст ничего хорошего, кроме отвращения к тренировкам.

Бег прежде всего должен быть физиологичным и экономичным. А когда будет достаточно силы в ногах, тогда он будет широким. Попытки повторить красивые шаги из рекламы имеют смысл только для фоток, не больше. Просто потому, что это неправильный бег, когда стопа ставится значительно дальше центра тяжести. Это приводит к повышенным ударным нагрузкам, соответственно, к травмам.

Категория 4. Хорошо накачанные, килограммов по 120, пареньки, бегущие по асфальту, да еще с гантелями. Рядом в парке мягкая дорожка. А им нравится бегать по асфальту. Нравится своими 120 кг долбить по суставам. Наверное, 5–7 км за пробежку молодой организм стерпит. Вопрос времени, когда суставы запросят пощады.

Конечно, по асфальту бегают разные категории бегунов. И элита тоже бегает. И у них тоже бывают травмы, вплоть до разрыва сухожилий. Это может произойти не сразу. Усталость от ударной нагрузки накапливается.

Категория 5. Бегуны, ориентированные на правильное дыхание. Опираясь на полученную из разных источников информацию, начинающие бегуны дышат только носом или начинают дышать на счет. И на этом сосредоточены на тренировке: главное — дышать правильно. Проблема в том, что если выбрали неправильно темп, то не получится дышать только носом, и на счет тоже не получится. При этом организм не обогащается достаточным количеством кислорода. А если кислорода мало, резко повышается пульс, появляются скованность в движениях, психологический дискомфорт, быстро приходят утомление и усталость. И, конечно, разочарование.

Возможности наших легких напрямую зависят от тренированности сердечно-сосудистой системы. Если сердце готово «переваривать» нагрузку, то легкие будут справляться хорошо. Ведь это сердце, прокачивая кровь, доставляет в мышцы кислород из легких. И как бы мы ни дышали, слабое сердце больше кислорода не транспортирует.

Единой правильной техники дыхания не существует. Ориентируйтесь на свой темп движения и самочувствие. Дышите естественно, используйте и нос, и рот как во время вдоха, так и во время выдоха. Дышите всем, чем можете, в том числе кожей.

Категория 6. Бегуны, которые раньше для похудения перепробовали занятия разными видами фитнеса, включая шейпинг. Одно из условий похудения в шейпинге — это голодный период 2 часа до и 3 часа после тренировки. Причем после тренировки нельзя употреблять углеводы. Модель питания переносится на бег, но для бега такой режим питания неприемлем. Да, перед тренировкой есть нужно за 2–3 часа. Однако углеводы нужно употреблять не только сразу же после тренировки, но и во время нее. Тем более если бег занимает не 45 минут, а 1,5–2 часа. Очень важен в беге процесс восстановления. Углеводы помогают восполнить запасы потраченного гликогена. Гликоген — это «топливо» для бега. Если регулярно игнорировать необходимость пополнения организма «топливом», то объем «бензобака» будет уменьшаться. Тогда однажды до конечной точки можно не доехать. Не просто красная лампочка загорится, а двигатель заглохнет.

Категория 7. Бегуны, которые допускают грубые ошибки в технике бега. Распространено