Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

что вы проанализировали свои затраты времени и убедились в том, что у вас есть время, которое можно посвятить бегу.

Ниже приведены советы, как спланировать время для занятий. Выберите два-три совета и постарайтесь следовать им в течение месяца. Если все будет получаться — здорово! Так держать. Если нет — просто попробуйте другие советы. Обязательно найдется то, что будет работать на вас. Хватит придумывать отговорки — пора действовать! А если советы не работают, то, скорее всего, дело не в советах, а в вашем желании. Увы.

Начнем с того, что вам даст больше всего возможностей для занятий. В воскресенье вечером продумайте план на следующую неделю, запишите его в своем ежедневнике. Важно быть реалистичным, вспомните все дела, которые вы уже запланировали. В свободные места в ежедневнике впишите тренировки.

Смело можно планировать утренние тренировки. Для этого вам нужно встать на 30 минут раньше. Поверьте, 30-минутная пробежка даст вам энергии на день больше, чем сон. Бег зарядит вас, и вы будете чувствовать себя уверенней и лучше. И можете в чек-лист галочку поставить. Вы уже сделали доброе дело для души и тела, когда все еще спят.

Для многих ограничением становится зима, потому что складывается мнение, что зимой бегать негде. Не бросайте бегать зимой. Мороз закалит ваш характер. Плохие погодные условия — это тоже тренировка на выносливость. При правильно подобранной экипировке на улице можно бегать и в 30 градусов мороза. Причем не нужно одеваться как капуста. В выходные днем смело можно запланировать бег на улице. Я делала 3-часовые тренировки при 27 градусах мороза. Получила истинное удовольствие.

Летом время для бега выкроить проще, помогает долгота дня. К осени возможности для бега сужаются. Можно бегать с налобным фонариком. Но это небезопасно. Неизвестно, с кем можно встретиться в парке на беговых дорожках, да и травму получить легко, просто запнувшись. Идеальное решение этой проблемы — просто не бегать в темноте. Если есть возможность, проводите тренировки днем и в выходные. Например, у вас по плану 4 тренировки в неделю, из них 2 ставим на субботу и воскресенье, а 2 переносим в манеж.

Если нет возможности ходить в спортзал и работа не позволяет бегать в редкие часы дневного света, купите себе электрошокер и выберите маршрут, где есть фонари и люди. Хорошо, если у вас есть освещаемые дорожки. Как правило, на них много гуляющих, поэтому тренироваться относительно безопасно. Также ни при каких обстоятельствах не бегайте с наушниками. Конечно, это здорово — слушать музыку во время бега, но гораздо безопаснее слышать все, что происходит вокруг вас, и всегда быть начеку. Будьте бдительны, и тогда с вами ничего плохого не случится.

Я читала много историй, как люди приобщаются к бегу, когда заводят собаку. Вставать по утрам будет намного проще, ведь невозможно не проснуться, когда рядом кто-то лает и просится на улицу. У вас появится постоянный компаньон для тренировок. Нужно только внимательно подойти к выбору породы. Некоторые породы не приспособлены для нагрузок и прогулок в холодную погоду. Вам, может быть, так понравится вместе бегать, что захочется выступать вместе на соревнованиях. У нас уже появляются совместные забеги. Модный современный вид спорта называется каникросс.

На начальном этапе вам не нужно выделять на каждую тренировку несколько часов. Сейчас самое главное — сделать бег частью вашей жизни, поэтому думайте не о продолжительности бега, а о регулярности тренировок. Вместо того чтобы искать время для 45-минутной пробежки 3 раза в неделю, попробуйте выкроить 15–20 минут, но чаще. Несколько несложных шагов помогут вам остаться в строю и не бросить бег при первой неудавшейся тренировке.

Только не старайтесь уместить в 20 минут километраж, который вы хотели пробежать за 40 минут. Не пытайтесь пробежать с максимальной скоростью эти 20 минут. Сначала нужно научиться бегать медленно. Помните, что 20 минут организм только разогревается, увеличивайте нагрузки постепенно.

Если у вас совсем нет возможности выкроить лишний час в день, можно посмотреть на вещи под другим углом. Если много времени уходит на дорогу на работу, можно бегать на работу и с работы домой. Возьмите с собой спортивную форму, переоденьтесь по окончании рабочего дня и просто бегите в сторону дома. Во время пробежки вы сможете забыть о всех офисных проблемах и не трястись в общественном транспорте вместе с уставшими менеджерами.

У меня есть знакомая спортсменка, моя ровесница, которая большую часть тренировок проводит таким образом. С 2012 года она пробежала 13 марафонов и множество полумарафонов. А молодой человек, успешно выступающий на трейловых стартах, тоже перемещается на работу исключительно бегом. У меня спортивная форма лежит в рюкзаке в машине. Случается такое, что я по окончании рабочего дня сразу переодеваюсь в спортивную одежду и отправляюсь на пробежку, даже если нахожусь в другом городе.

Если вы водите ребенка на кружки или секции, то можно бегать в это время где-нибудь рядом. На соревнованиях на Мальте познакомилась с женщиной, которая находит время для занятий бегом, воспитывая 5 дочек. Причем старшей 11 лет, а младшей еще нет и года. Все девочки, кроме младшей, уже выступают на беговых стартах. Старшая бегает вместе с мамой полумарафоны. Даже как-то стыдно говорить об отсутствии времени, когда есть такие примеры.

В Европе многие бегают в обеденный перерыв. У нас это тоже возможно, если просто задаться вопросом, как это организовать оптимально. Даже если нет на работе душа, то есть влажные салфетки.

ЗАДАНИЕ 8

«Мой тренировочный календарь»

Рассмотрите возможные варианты и сделайте комфортный для вас выбор, когда будете бегать.

С кем бегать? Конечно, можно бегать одному. Если вы относитесь к социотипу, которому хорошо в одиночестве и не нужен никто рядом для поддержки, вам в определенной мере повезло. Ваше расписание ни от кого не будет зависеть. Сам себе хозяин.

Не все могут бегать в одиночку. Занятия бегом давно уже приобрели популярность. Узнайте — может быть, ваши друзья давно хотели начать бегать, но боялись чего-то или у них также не было времени. И в следующий раз вместо встречи в баре просто сходите вместе на тренировку.

Попробуйте найти кого-нибудь, кто бегает примерно в то же время по тому же маршруту с такой же скоростью. Можно просто пройтись в парке и познакомиться там с кем-нибудь. Если вы будете знать, что вас ждут, — будет меньше шансов пропустить тренировку.

Вы можете договариваться об одном и том же