Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

и напитки на тренировку тоже приготовить сразу в бутылочки, баночки.

Чем меньше раздражающих мелочей, тем меньше шансов найти отговорки. Через какое-то время весь процесс будет идти по накатанной. Вам нужно вписать бег в привычный стиль жизни, соответственно, в недельный график включить время на бег. У вас будут как утренние пробежки, так и дневные или вечерние.

Проанализируйте, на что вы тратите свое время. Уверяю, что вы точно найдете время для бега. Наши представления о том, как мы тратим свое время, далеки от реальности. Полностью картину можно увидеть, если 2–3 дня потратить на ведение хронометража. Проанализировав записи, вы точно найдете способ оптимизации своего дня и время для тренировок.

Немногие могут вести хронометраж 2–3 дня, поэтому нужно проконтролировать хотя бы один день. Будет точнее и достовернее, если вы для контроля возьмете завтрашний день и проанализируете, куда уходит время. А можно прямо сейчас проанализировать вчерашний день.

ЗАДАНИЕ 6

«Оценка моего прожитого дня»

Вспомните все, что вы делали вчера с 6 утра до 11 вечера. Общее время всего, что вы записываете, должно составить 17 часов. Расставьте приоритеты по каждому пункту.

«А» — основные жизненные цели, или наивысшие приоритеты человека.

«B» — этот вопрос должен быть решен, но он не относится к жизненно важным целям.

«C» — это дело можно отложить или даже исключить.

Посчитайте, сколько вы потратили времени на каждый приоритет.

Надеюсь, что в результате анализа вы увидели, за счет чего можно выделить время на бег. Я часто даю это упражнение на тренингах по тайм-менеджменту. Всякий раз участники тренингов, которые жаловались на то, что у них нет времени, обнаруживают свои заблуждения. Они даже вспомнить не могут, куда ушло время, теряется 3–4 часа. Еще оказывается, что много тратится времени на необязательные дела. Для упрощения в анализ я заложила на сон 7 часов. Нормальным считается сон продолжительностью 6–8 часов. Если вы спите больше 8 часов, то можно смело урезать сон в пользу бега. Организм можно приучить восстанавливаться за более короткое время, чтобы бодро себя чувствовать.

Многие выбирают легкий путь и именно потому терпят неудачу. Самодисциплина — это принятие и готовность работать много и тяжело. Поймите и примите тот факт, что нужный результат вы получите, прилагая регулярные усилия. В борьбе с самим собой, со своими привычками априори не может быть легко, потому что противник настолько же силен, как и вы. У нас всегда есть выгода от текущего состояния дел и масса аргументов ничего не менять.

Самодисциплина позволит взяться и поработать тогда, когда это нужно, вне зависимости от того, интересно этим заниматься или нет. И в ваших силах со временем такое занятие сделать интересным. Мозг творит чудеса, когда мы принимаем что-то и начинаем замечать хорошее. Со временем интерес будет нарастать. Откладывание на потом приведет к тому, что проблемы будут накапливаться и требовать для своего решения все больше энергии.

Проще, если есть мотивация — это уже состояние, когда чего-то хочется. А если не хочется? Тогда в помощь нам упорство. Упорство — это способность поддерживать действие независимо от вашего настроения и чувств. Упорство означает действие без оглядки, без учета того, нравится вам это или нет и хочется ли продолжать. С упорством вы найдете в себе силы на ежедневную пробежку или поход в спортзал. Упорство при необходимости поможет провести корректировку целей, найти новые пути их достижения.

Одним из инструментов, который помогает наладить самодисциплину и сформировать новые привычки, является чек-лист. Чек-лист гарантирует, что вы всегда будете держать в поле зрения главное, даже если слишком устанете или поддадитесь лени.

Прежде чем составлять свой чек-лист, я изучила много примеров. Ниже привожу то, что получилось у меня. Я вела чек-лист в Excel. Это удобно, потому что есть возможность смотреть статистику и выделять цветами. В моем чек-листе 2 блока. Один блок для оценки действий. Я выставляю «1», если действие выполнено, «0» — если не выполнено. Средней оценки нет: или выполнила, или не выполнила. Всего 6 пунктов. Больше не рекомендую, потому что тяжело одновременно вводить много новых привычек. Не обязательно, чтобы каждый день было 6 баллов, но вот ниже 4 уже плохо.

Второй блок предназначен для оценки состояния по 10-балльной шкале. Наверное, надолго меня бы не хватило, если набрала 6 баллов, но при этом настроение хуже некуда и упадок сил. Новые привычки нужны для того, чтобы жизнь была более здоровой и насыщенной. Если я понимаю, что в этот день я сделала все, что было возможно, не ленилась, с хорошим настроением и самочувствием, то смело могу поставить 10 баллов за эффективность. И в целом, если я довольна прожитым днем, то закрашиваю соответствующую клетку зеленым цветом, если не довольна, то красным. Таким образом можно одним взглядом оценить прошедший период. Само по себе наблюдение за процессом уже дает эффект, а уж вот такая подробная статистика дисциплинирует и вдохновляет.

Если вам понравился мой чек-лист, вы можете использовать его. А можете составить свой. Вот несколько советов, которые помогут его создать.

Сосредоточьтесь только на существенном

Хороший чек-лист — это такой список, который передает все самое нужное, не скатываясь в обильную детализацию. Чек-лист не должен говорить вам о том, как нужно что-либо делать, это просто список действий. Попытайтесь ограничить его 5–10 пунктами. Если их больше, вероятно, получится объединить несколько пунктов в один. Это называется оптимизацией.

Сделайте его простым и практичным

Используйте язык, который сможете понять. Чек-листом пользуетесь именно вы, поэтому нет смысла усложнять список — пишите, как думаете. Если можно заменить 2–3 слова на одно, сделайте это немедленно. Не перегружайте список.

Будьте готовы к пересмотру и обновлению чек-листа

Когда вы создаете список, постоянно думайте о том, что можно убрать, добавить или объединить. Если какую-то привычку вы уже сформировали и она стала вашей внутренней необходимостью, исключайте этот пункт и вводите новый.

ЗАДАНИЕ 7

«Мой чек-лист»

Составьте свой чек-лист для тренировки новых привычек. Для составления чек-листа вам нужно осознать, чего вы хотите добиться. Начните его вести с сегодняшнего дня.

5. Организация тренировок

В этой главе мы ответим на вопросы: когда, с кем и где бегать.

Когда бегать? Надеюсь,