Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

времени и месте тренировок. А можете регулярно менять договоренности, чтобы каждый раз получать новый интересный опыт.

Где еще можно встретить партнеров по бегу? Сейчас во всем мире получило популярность движение parkrun. Развиваются и российские клубы. Прелесть в том, что во всем мире бегуны стартуют в одно и то же время на одну и ту же дистанцию. Происходит это каждую субботу в 9 часов утра, и все бегут 5 километров. Эти забеги бесплатные. Участники приносят с собой горячий чай и вкусняшки, накрывается общий стол. Все дружно общаются как до забега, так и после. Единственная обязанность участников, так как никто за участие не платит, отрабатывать каждый седьмой забег волонтером. Как правило, большинство участников друг друга знают, но с удовольствием принимают в свой круг новых участников.

На паркран можно прийти без предварительной регистрации и просто пообщаться. И даже можно пробежать, но вы не будете знать свое время. Лучше сразу найти информацию о забегах в вашем городе и зарегистрироваться. Однажды пройдя регистрацию, вы получите уникальный код, по которому сможете бегать не только в своем городе, а везде, где есть аналогичные забеги.

А можно найти не просто партнера по бегу, но даже целую группу. Думаю, что в каждом городе есть несколько беговых школ и клубов. В интернете вы обязательно найдете о них информацию: где и когда проходят тренировки и их стоимость. Если внимательно почитать посты в социальных сетях, то можно понять, на что ориентирована беговая школа или клуб. Например, школа моего тренера ориентирована на результаты. К нему приходят те, кто хочет улучшить результат. А если приходят «нулевые», как я, то со временем заражаются результативностью. Есть клубы-тусовки. Всем хорошо вместе тренироваться и отдыхать, вместе выезжать на соревнования. Есть клубы, в которые группы набираются на определенный период, например, чтобы за 7 недель подготовиться к полумарафону с нуля. У них проверенные программы, фактически с гарантированным результатом. Если вы не бегали вообще, то, дисциплинированно выполняя всю программу, через 2 месяца вы преодолеете свои первые 21 км.

Обычно зимой тренировки проходят в манеже, а как только позволяет погода (а главное, долгота дня), переносятся на улицу. Стоимость разовой тренировки может варьироваться от 200 до 500 рублей за занятие, или от 2000 до 4000 рублей за месячный абонемент. Естественно, есть и дороже. Например, 15 000 рублей за 7 недель подготовки. Это зависит от личного бренда тренера и популярности школы.

Есть еще одна бесплатная возможность для групповых тренировок. Некоторые торговые марки организуют тренировки для своих покупателей. Например, «Адидас» реализует программы бесплатных беговых тренировок в 22 клубах страны. Это стандартные программы тренировок на технику, на скорость и на выносливость. Раз в месяц проводятся контрольные забеги на 5 километров. Программы качественные, да и к выбору тренеров «Адидас» относится основательно. В самом начале беговой подготовки я в течение полугода регулярно ходила на эти тренировки. Правда, не ограничивалась только ими. Проверьте, есть ли в вашем городе беговой клуб «Адидас», и регистрируйтесь на занятия на их сайте. Регистрация требуется на каждое занятие.

И есть еще один вариант, на мой взгляд, самый предпочтительный. Нужно найти тренера для индивидуальных тренировок, хотя бы на несколько занятий. Идеальный вариант, если тренер будет бегать вместе с вами. Он оценит вашу технику бега, скорректирует ее, определит нагрузку, соответствующую вашему уровню. Вы сможете рассчитывать на своевременную консультацию и помощь. Я уверена, что у меня не сложилось бы так благополучно с бегом, учитывая медицинские противопоказания и мои представления о беге на тот момент, если бы я начала бегать самостоятельно. Я сделала бы много ошибок. На одной энергии и силе воле далеко не убежишь, как оказалось.

Если в вашем городе нет тренера по бегу, то теперь есть возможность тренироваться удаленно, взаимодействуя с тренером онлайн. Предложений в интернете достаточно, главное —

суметь найти своего тренера, который бы подошел именно вам.

ЗАДАНИЕ 9

«Выбор компании для бега»

Рассмотрите возможные варианты и сделайте комфортный для вас выбор, с кем бегать. Договоритесь о встрече.

1. Опросите друзей, знакомых, коллег: возможно, есть те, кто готов составить вам компанию.

2. Изучите в интернете информацию о беговых клубах и школах бега.

3. Поищите информацию о тренерах, отзывы об их работе.

4. Посмотрите информацию о ближайших стартах в вашем городе, запланируйте побывать на соревнованиях. Вы проникнетесь атмосферой спорта, познакомитесь с бегунами.

Теперь разберемся, где бегать. Вариантов рассмотрим несколько: лесные тропы, парковые насыпные дорожки, манеж, стадион, беговая дорожка, асфальтовые дороги, тротуары, проселочные дороги.

Если есть возможность, то лучше предпочесть мягкие лесные тропы и парковые насыпные дорожки. Да, мягкое покрытие гасит скорость, потому что часть энергии поглощается. Но зато вы обеспечите себе долгий бег без травм. Бег травмоопасен, потому что суставы и связки постоянно подвергаются ударной нагрузке.

Иногда приходится бегать по асфальту. Асфальт — очень жесткое покрытие, оно поглощает мало энергии и отдает все с большей силой и скоростью с каждым шагом. Скорость на асфальте у вас будет выше, чем на лесной тропе, но лучше это преимущество использовать только на соревнованиях. Асфальт очень плохо сказывается на голенях и коленях. Особенно если вы будете делать скоростную работу.

Все шоссейные старты проводятся на асфальте, часто приходится бежать по тротуарной плитке или, того хуже, по брусчатке. Но не стоит увлекаться километражом на этих видах поверхностей на тренировках. Пока вы бегаете по 3–5 километров в день, последствия могут быть не сразу заметны. Но как только пробежки будут больше 10 километров, коленные и голеностопные связки начнут просить о пощаде. Избегайте сильных ударов ног по жестким покрытиям во время долгих пробежек.

Чередовать различные беговые поверхности имеет смысл для укрепления связок и суставов. Могу сказать, что организму это не очень нравится. Если вы длительную тренировку проведете со сменой трех поверхностей (асфальт, дорожки с рыхлым снегом и с обледенелым покрытием), то наверняка почувствуете боль в стопе. Каждая поверхность привносит что-то свое, и наше тело адаптируется к ней.

Но если в рамках одной тренировки смена поверхностей не приветствуется, то от тренировки к тренировке поверхности менять можно. Это приведет к укреплению стоп и коленей. К примеру, одну неделю вы можете бегать на беговой дорожке, вторую — по лесным тропам. На следующей можно попробовать бег по грунтовым дорожкам в парке, который затем сменить на пляжный песок. Пляжный песок не только укрепит связки, но и добавит силы в мышцы. Ничто не поглощает так хорошо энергию мышц, как песок.