Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога - Риса Уильямс

Я занимаюсь привычными делами и начисляю себе очки за каждое выполненное дело». Этот подход меня заинтриговал, и я спросила: «То есть даже если ты просто разобрал посудомоечную машину, сложил выстиранное белье, сходил на работу и все такое?» «Конечно», – ответил он.

Мне раньше и в голову не приходило начислять себе баллы за то, что я и так делаю каждый день: хожу на работу, занимаюсь хозяйством и воспитанием детей. Впрочем, мне вообще никогда не приходило в голову начислять себе баллы за что-либо! И я решила попробовать. Я начала хвалить себя за каждую мелочь и заметила, что чем чаще я начисляла себе так называемые очки, тем счастливее и спокойнее становилась. Появлялось ощущение прогресса, хотя на самом деле я делала то же, что и всегда. Сьюзан Уэйншенк пишет: «Если мы начинаем обращать внимание на те моменты, когда все идет по плану, то в течение дня получаем от себя множество маленьких поощрений»[17].

Теперь я использую понятие компьютерной игры в качестве метафоры, чтобы объяснить клиентам, как научиться хвалить себя за небольшие достижения каждый день вместо того, чтобы принижать их значимость или вовсе не замечать. Ко мне часто обращаются люди, которые добились больших успехов в карьере, но совершенно не умеют радоваться победам. Как только они достигают намеченной цели, они тут же забывают про нее, словно это ничего им не стоило, и уже строят новые планы на будущее. В таких случаях я часто говорю: «Минуточку! Остановитесь и подумайте, какое восхитительное дело вы только что провернули!»

Обычно они выдерживают не более двух минут, после чего начинают нервничать и пытаются сменить тему. В какой-то степени все мы порой ведем себя так. Составляем список дел, торопимся их выполнить и уже совершенно не замечаем, что творится у нас под носом. В результате забываем сделать главное – порадоваться результатам.

Один из способов научиться положительно оценивать проделанную работу – хвалить себя не только за большие достижения, но и за незначительные успехи. Ведь успех – понятие относительное. Для кого-то добиться высот значит жениться, родить ребенка, получить повышение по службе, окончить школу, купить дом, получить премию, запустить бизнес и т. п. Однако такие события происходят довольно редко. Каждое из них – целая веха в жизни. Интересно, что многие не могут позволить себе испытать положительные эмоции даже тогда, когда наконец достигли глобальной цели. Они тут же устремляют взгляд в будущее и строят новые планы вместо того, чтобы радоваться победе здесь и сейчас.

Позвольте себе гордиться успехами!

Чтобы научиться испытывать чувства, которые вы хотите испытывать, нужно тренироваться. Например, чтобы научиться гордиться успехами, нужно чаще хвалить себя за небольшие повседневные достижения. Для начала – за то, что вы уже делаете хорошо.

Когда я спрашиваю у клиентов, как прошла неделя, часто слышу в ответ: «Ой, никак. Я ничего полезного не сделал». А потом они нередко зачитывают внушительный список выполненных дел, которые кажутся им пустяками. И вот здесь можно поработать! Наши мысли по поводу свершений прямым образом влияют на наши эмоции.

Многим еще в детстве внушили: «Хвастаться нехорошо» или «Если будешь говорить о своих успехах, тебя будут считать несносным человеком». Как раз такие искаженные глубинные убеждения мешают людям наслаждаться победами. При более глубоком анализе часто выясняется, что дело не в вас самих, а в том, что вы боитесь вызвать негативные эмоции у других людей. Однако этого наверняка никогда не произойдет, если вы действительно любите и цените себя. Люди, которые на самом деле уверены в себе, относятся к окружающим с большей добротой и великодушием, а вовсе не наоборот.

Задайте себе вопрос: «Какое убеждение мешает мне положительно оценивать себя и свою работу? Хочу ли я, чтобы оно и дальше существовало в моем сознании?»

Чтобы научиться использовать прием «Компьютерная игра», нужно представить, что вы получаете очки за каждое выполненное задание. Научились готовить новый суп? Отлично! Пять баллов! Помогли детям с домашним заданием? Отлично! Пять баллов! Успели ответить на все письма по работе до шести часов вечера? Замечательно! Пять баллов! Количество заработанных очков можно менять в зависимости от сложности задачи. Сами заменили спущенное колесо автомобиля? Десять баллов! Добились повышения у начальника? Пятнадцать баллов!

За что начислять баллы и сколько, решайте сами. Честно говоря, можете не считать их вообще при условии, что вы хорошенько будете хвалить себя за каждое законченное дело. А после этого постарайтесь прочувствовать эмоции, которые дает хорошо выполненная работа. Прислушайтесь к своим ощущениям: что это? Гордость? Счастье? Облегчение? Зафиксируйте чувство хотя бы на пару минут, даже если испытываете дискомфорт. Такое нередко случается, когда вы только начинаете практиковать это упражнение.

Хвалите себя чаще за любую проделанную работу в течение дня. Вот примерный список дел, заслуживающих поощрения:

1. Я помог детям с уроками.

2. Не забыл сделать получасовой перерыв в работе.

3. К концу дня ответил на все деловые письма.

4. Начал работать над творческим проектом.

5. Сложил чистое белье после стирки.

6. Отлично прогулялся.

7. Закончил читать еще одну главу интересной книги.

8. Приготовил ужин для семьи.

9. Выделил в конце дня несколько минут на растяжку.

10. Не забыл сделать запись в дневнике.

Это лишь примерный список из 10 пунктов. Теперь попробуйте составить свой собственный и при желании начислите себе очки за каждое выполненное дело. После этого посчитайте и почувствуйте, как все-таки много вы сделали всего за один день!

Рабочая страница: заполните ее!

Составьте список маленьких побед, которые вам удалось одержать сегодня. Подведите счет и позвольте себе испытать гордость за проделанную работу.

Волшебные очки

Представьте, что у вас в руках волшебные очки. Наденьте их. Теперь вы смотрите на все по-новому и замечаете только хорошее. Например:

Только посмотрите на эту черно-белую диванную подушку. Кто-то приложил немало усилий, чтобы ее создать: придумал такой интересный дизайн, сшил, добавил всяких деталей. Мне нравится эта подушка.

Посмотрите на эту свечу! Свечи – это так здорово. Интересно, как ее делали, как создавали ее аромат. Мне нравится эта свеча.

Посмотрите на моего кота! Он всегда такой довольный. Я люблю его, и мне очень нравится его счастливый вид.

Послушайте, какая чудесная музыка! Я могу включать на своем телефоне все, что мне захочется. Разве это не здорово?! Я так рад, что такое стало технически возможно.

С помощью новых волшебных очков постарайтесь отыскать вокруг себя 10 причин для радости. Взгляните на все вокруг по-новому: на людей, домашних животных, различные вещи и их цвет, мебель, предметы искусства, деревья и чудесный вид из окна. Постарайтесь перестать воспринимать это как нечто само собой разумеющееся. Почувствуйте искреннюю признательность за то, что все это есть в вашей жизни. Когда мы испытываем благодарность, наш мозг вырабатывает дофамин, который отвечает за чувство удовольствия и снижает уровень кортизола