Пережить. Наука и искусство долголетия - Peter Attia

в конец подъезда за газетой (если газеты еще существуют, когда мы стары). Или же мы будем вести относительно активный и здоровый образ жизни, пока не упадем или не получим неожиданную травму, как Софи, которая приведет нас в нисходящую спираль, от которой мы уже никогда не оправимся.

Мои пациенты редко ожидают, что этот спад коснется их самих. Я прошу их очень конкретно описать свое идеальное будущее. Чем они хотят заниматься, когда станут старше? Поразительно, насколько радужными оказываются их прогнозы. Они чувствуют огромную уверенность в том, что в свои семьдесят-восемьдесят лет они все еще будут заниматься сноубордингом, кикбоксингом или чем-то еще, что им нравится делать сейчас.

Тогда я останавливаю их и объясняю: Послушайте, чтобы сделать это, вам нужно иметь определенный уровень мышечной силы и аэробной подготовки в этом возрасте. Но даже сейчас, в возрасте пятидесяти двух лет (например), вашей силы и максимального объема поглощаемого кислорода (VO2 max) уже едва хватает для выполнения этих задач, и дальше они практически наверняка будут снижаться. Так что ваш выбор - (а) сдаться перед лицом спада или (б) разработать план, начиная прямо сейчас.

Независимо от того, насколько амбициозные цели вы ставите перед собой в последние годы жизни, я советую вам ознакомиться с так называемой "деятельностью повседневной жизни" - контрольным списком, который используется для оценки состояния здоровья и функциональности пожилых людей. В этот список входят такие базовые задачи, как приготовление еды, ходьба без посторонней помощи, купание и уход за собой, пользование телефоном, поход в продуктовый магазин, ведение личных финансов и так далее. А теперь представьте, что вы живете без возможности накормить или искупать себя или пройти несколько кварталов, чтобы встретиться с друзьями за чашечкой кофе. Сейчас мы воспринимаем все это как должное, но чтобы продолжать жить активно с возрастом, сохраняя даже эти минимальные способности, необходимо заложить фундамент физической формы и старательно его поддерживать.

Третья и последняя категория ухудшения, на мой взгляд, связана с эмоциональным здоровьем. В отличие от других, эта категория в значительной степени не зависит от возраста; она может поразить внешне здоровых молодых людей в двадцать лет, а может подкрасться к вам в среднем возрасте, как это случилось со мной. Или же она может настигнуть вас на более позднем этапе жизни. Опросы показывают, что счастье, как правило, достигает своего апогея в сорок лет (если быть точным, в сорок семь), но, как я узнал на горьком опыте, дистресс среднего возраста часто имеет свои корни гораздо раньше, в подростковом или детском возрасте. И мы можем не осознавать, что находимся в опасности, пока не достигнем кризисной точки, как это случилось со мной. То, как мы справляемся с этим, имеет огромное значение для нашего физического здоровья, нашего счастья и самого выживания.

На мой взгляд, долголетие как концепция действительно имеет смысл только в той степени, в которой мы противостоим или избегаем всех этих векторов упадка одновременно. И ни один из этих отдельных компонентов долголетия не имеет большого значения без всех остальных. Дожить до ста лет, не имея ни разума, ни тела, - это не то, что каждый бы выбрал по своей воле. Точно так же нежелательно иметь высочайшее качество жизни, но оборвать ее в молодом возрасте. А сохранять здоровье с возрастом, но не иметь любви, дружбы и цели - это чистилище, которого я не пожелал бы своему злейшему врагу.

Важное различие заключается в том, что, хотя фактическая смерть неизбежна, ухудшение состояния, о котором мы говорим, менее вероятно. Не все, кто умирает в возрасте восьмидесяти или девяноста лет, проходят через долины когнитивного, физического или эмоционального разрушения по пути туда. Их можно предотвратить - и я считаю, что они в значительной степени необязательны, несмотря на их все возрастающее со временем притяжение. Как мы увидим в последующих главах, когнитивную, физическую и даже эмоциональную деградацию можно замедлить, а в некоторых случаях даже обратить вспять, применив правильную тактику.

Другой ключевой момент заключается в том, что продолжительность жизни и продолжительность здоровья - это не независимые переменные, они тесно взаимосвязаны. Если вы увеличите свою мышечную силу и улучшите кардиореспираторную форму, вы также снизите риск смерти от всех причин на гораздо большую величину, чем вы могли бы достичь, принимая любой коктейль лекарств. То же самое относится к улучшению когнитивного и эмоционального здоровья. Действия, которые мы предпринимаем для улучшения своего здоровья, почти всегда приводят к увеличению продолжительности жизни. Именно поэтому наша тактика в основном направлена на то, чтобы в первую очередь увеличить продолжительность жизни.

 

Тактика

Ключевое различие между медициной 2.0 и медициной 3.0 заключается в том, как и когда мы применяем нашу тактику. Как правило, медицина 2.0 вступает в дело только тогда, когда что-то остро не так, например инфекция или перелом кости, и прибегает к краткосрочным мерам по решению непосредственной проблемы. В Медицине 3.0 наши тактики должны стать неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Мы едим, дышим и спим ими - в буквальном смысле.

Медицина 2.0 опирается на два типа тактик: процедуры (например, хирургические) и лекарства. Наши тактики в Медицине 3.0 делятся на пять широких областей: физические упражнения, питание, сон, эмоциональное здоровье и экзогенные молекулы, то есть лекарства, гормоны или добавки. Я не буду много говорить о молекулах, потому что это сделает книгу вдвое длиннее, чем она уже есть, но скажу одно: я не сторонюсь фармацевтических препаратов, потому что они не являются "натуральными". Я считаю многие лекарства и добавки , включая липидоснижающие препараты, необходимыми предметами в нашем наборе инструментов долголетия, и надеюсь, что в недалеком будущем в нашем распоряжении будет множество еще более эффективных средств.

Лекарства и добавки в сторону, наша первая тактическая область - физические упражнения. Как и "здоровый образ жизни", физические упражнения - это еще один из тех слишком широких терминов, которые меня раздражают, потому что они могут включать в себя все: от прогулки по парку до тяжелой поездки на велосипеде по горным склонам, игры в теннис или занятий в тренажерном зале с тяжелыми весами. Все это считается "физическими упражнениями", но они, очевидно, имеют совершенно разный эффект (и риск, кстати). Поэтому мы разложим то, что называется упражнениями, на самые важные составляющие: сила, стабильность, аэробная эффективность и пиковая аэробная мощность. Повышение предельных возможностей в каждой из этих областей необходимо, если вы надеетесь достичь своего предела продолжительности жизни и здоровья. Повторюсь, моя цель не в том, чтобы рассказать вам,