Тело, которое ты заслуживаешь. Меняю жизнь едой - Екатерина Толстикова

Соевое масло – это 61 % ПНЖК, 24 % МНЖК, 15 % НЖК; содержит небольшое количество омеги-3. Используется для приготовления любых блюд.

Оливковое масло делится на extra-virgin, virgin и pure. Последнее – это рафинированное масло с добавлением extra-virgin и virgin, его в меньшей степени нужно использовать, а лучше избегать вовсе.

Чем отличается extra-virgin и virgin?

а) Характеристики еxtra-virgin: высокое качество, используются свежие оливки, однократной выжимки, извлекается механическим путем (без «химии»), холодного отжима, темного цвета, оливкового запаха, низкий уровень кислотности, высокое содержание антиоксидантов.

б) Характеристики virgin: среднее качество, многократного отжима, высокий уровень кислотности, светлый цвет, холодного отжима.

Оливковое масло содержит высокий уровень МНЖК. С точки зрения здоровья сердца, слишком большой разницы в употреблении разных видов оливкового масла нет – все хороши.

Но для жарки и высоких температур это масло не подходит, оно может гореть. Рафинированное или pure – более подходящий выбор для готовки. Extra-virgin лучше использовать для очень легкой обжарки и салатов.

Лично я рекомендую использовать масло авокадо или оливковое extra-virgin для получения МНЖК, но все-таки пользы будет больше, если любой жир вы будете жевать, а не пить. Не забывайте, что 1 десертная ложка масла – это 10 грамм жира и почти 100 ккал.

А если для жарки все-таки использовать масла, то лучше выбирать насыщенные жиры: гхи (топленое), смесь оливкового со сливочным или кокосовое рафинированное.

«Соус» – как много в этом слове… зла, вреда или пользы? Все зависит от такого, какой это соус и как часто вы его едите.

Согласитесь, соусам досталось не меньше, чем сахару. Если зайти в ресторан, то только и слышно с каждого столика просьбы официантам, принимающим заказ: «А можно соус отдельно?», «В чем у вас маринуется мясо?», «В этом соусе есть сливки? А крахмал?», «Мне салат без заправки!».

Я тоже рекомендую убирать его из блюда в большинстве случаев, но есть одно «но»: у «последователей ЗОЖ», к сожалению, сложилась неправильная картинка в голове касательно еды и ее влияния на организм человека. К примеру, убирается соус из салата, в котором кроме зелени и овощей ничего нет. А кроме салата, как вы догадались, ничего за прием не съедается. Поели зелень на 100 калорий, возомнив себя ЗОЖником, а через два часа, когда проголодались, закупили аж три пакета еды домой, чтобы улечься на диван и зажевать что-то под сериал. И, кстати, это «что-то» и есть ваше отсутствие сытости. Поэтому зачастую фанатизм в здоровье без необходимых знаний похож на медленное самоубийство.

Но вернемся к соусам:

1) Если едите полноценное блюдо, в котором есть мясо/рыба (другой белок), жир и углеводы, то соус можно смело отставить в сторону. Таким образом вы снизите калорийность и не съедите тонну скрытых сахаров и соли за сутки.

Если готовите соус дома и наверняка знаете количество всех ингредиентов – в нем ничего плохого нет. Но помните, что соус – это просто дополнительные калории и больше ничего.

2) Если же все-таки блюдо неполноценное, и на тарелке перед вами только трава, не отказывайтесь от соуса. Он хоть и даст пустые калории, но за счет наличия жиров сытость продлится намного дольше, и, скорее всего, вы сможете побороть вечерний жор.

И еще раз повторю золотое правило доктора Толстиковой: жиры нужно не пить, а жевать! В переводе это означает, что пищевую корзину необходимо наполнять не просто маслами, а жировыми продуктами: орехами, авокадо, кокосом, жирной рыбой и т. д. Помимо калорий, эти продукты очень ценны!

Самый «страшный» продукт XXI века – молоко! Боятся его сейчас все ПП-шники, так как начитались информации о выработке слизи после его употребления в организме и еще о куче других болезней, которые может вызвать данный продукт. Но давайте разберемся по сути.

1) Молоко – это продукт, получаемый от скота, который содержит белки (казеин, лактальбумин, лактоглобулин и другие), жир молочный, лактозу (молочный сахар), незначительное количество витаминов А, Е, B1, B2, немного Д, кальций, хлор, йод, фосфор, магний, калий и другие. Кстати, чтобы получить суточную норму кальция, необходимо выпить более 1 литра молока (450 ккал).

2) Помимо нутриентов, молоко должно быть высокого качества. Это достигается за счет здоровой коровы, отсутствия добавок (замена молочного жира на растительный, отсутствие аммиака, воды и антибиотиков) и сохранения температурного режима (его охлаждают сразу после получения и во время транспортировки, так как теплое молоко – это отличная среда для размножения бактерий).

3) Молоко изначально (не учитывая патологии) способно перевариваться с детства: синтез фермента лактазы начинается уже на 10–12-й неделе внутриутробного развития плода с максимальным пиком концентрации в 2–4 месяца новорожденного, а после 5-летнего возраста снижается.

Что происходит в организме, когда человек выпил стакан молока? Оно проходит через биохимические реакции расщепления в дистальном отделе тощей кишки за счет фермента лактазы, в результате чего на выходе мы имеем два усвояемых моносахарида – глюкозу и галактозу.

Есть случаи, когда лактоза остается нерасщепленной, тогда она попадает в толстый кишечник, где под влиянием бактерий метаболизируется до короткоцепочечных жирных кислот, СО2, метан, водород и воду.

Совет: животное молоко лучше не давать детям до года, так как кальций и казеин снижают усвоение негемового железа[9], что является предпосылками к развитию анемии новорожденных.

Да и многие взрослые не могут употреблять цельное молоко ни как отдельный напиток, ни как добавку в блюда. Почему? Дело в том, с возрастом у 80 % людей количество фермента лактазы снижается, а может и вовсе сойти на нет. Такое явление проявляется двумя синдромами: