Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день - Ханс-Гюнтер Веес

У здорового человека среднего возраста глубокий сон обычно составляет 20–25 % времени всего сна. При общей продолжительности сна в 7 часов это примерно 84–105 минут, то есть меньше, чем два часа. В фазе глубокого сна в кровь вбрасывается больше всего гормона роста. Он обеспечивает запуск процессов роста и регенерации: мышцы восстанавливаются, кости, волосы и ногти отрастают; интенсивно идет метаболизм жиров, иммунная система работает в полную силу, раны заживают быстрее.

Стадия REM-сна

После глубокого сна электрическая активность нашего мозга резко меняется. Спящий кажется спокойным, но на самом деле в его организме развивается бурная деятельность. Кровяное давление достигает наивысших показателей в сравнении с другими стадиями сна, дыхание и сердцебиение учащаются и становятся неравномерными, половые органы усиленно снабжаются кровью, пенис и клитор эрегированы. ЭЭГ показывает смесь тета-, альфа— и бета-волн. Под черепной коробкой сейчас разгар бала. Мозг почти так же активен, как днем, и тратит примерно столько же энергии. Но со стороны это совсем не заметно: мозг отгородился от мира, и человека разбудить почти так же трудно, как во время глубокого сна. Эту стадию еще называют парадоксальным сном: мозг высокоактивен, а человека не добудиться.

Научное название этой стадии – REM-сон, от «Rapid Eye Movements», быстрые движения глаз. Человек быстро и резко водит глазами под закрытыми веками, как будто разглядывает то, что создало его воображение. Работают глазодвигательные и дыхательные мышцы, но скелетные совершенно расслаблены. Мы не можем двигаться. Со стороны природы это очень разумный шаг, потому что иначе мы бы действовали согласно сновидению. Представьте себе, что такой паралич не наступал бы во время REM-сна. Мы давили бы в постели ногами на педали и держались бы руками за руль велосипеда, который нам снится, представляя угрозу и для себя, и для других. А наши предки, не защищенные надежными жилищами, выдали бы себя хищникам. Те бы точно знали, как найти наших прапрапрапрапрадедов – надо идти на звук. А, возможно, хватило бы и просто постоять с раскрытой пастью под деревом, кто-нибудь обязательно не удержался бы на ветке, если бы так дергался.

Если человека разбудить во время REM-сна, то он расскажет об особенно ярких, четких и богатых переживаниями сновидениях, поэтому иногда REM-сон называют сном со сновидениями. Что на самом деле не совсем верно, потому что сны мы видим на всех стадиях, однако в этой фазе они самые эмоциональные. Характерны сновидения, в которых мы испытываем сильные переживания: страха, горя, нужды. Но нам может присниться и радость, и секс, поэтому иногда нам совершенно не хочется просыпаться, а только смотреть и смотреть сны. На этой стадии с нами происходят удивительные вещи. Нам встречаются волшебные существа, у нас появляются сверхчеловеческие способности, сюжеты сновидений часто причудливы и невероятны. Такое ощущение, будто логика тоже пожелала всем спокойной ночи и ушла. Эмоциональные структуры в лимбической системе работают в это время на полных оборотах, а структуры переднего мозга, отвечающие за рационально-логическое, а значит, разумное мышление, практически прекращают работу.

Примерно через 90 минут сна первая короткая REM-фаза заканчивается, а вместе с ней и первый цикл сна. Здоровый человек среднего возраста проходит, в зависимости от генетической потребности в сне, через 4–6 таких циклов. При этом описанные стадии характерным образом повторяются в течение ночи. В начале все вертится вокруг глубокого сна, во второй половине ночи на передний план выходит REM-сон.

Многие биологические процессы восстановления и регенерации завязаны на протекание сна и его отдельных стадий. Как мы уже знаем, человек предпочитает ложиться в кровать, когда температура его тела снижается. Когда он засыпает, температура продолжает падать, движения замедляются и прекращаются по мере того, как мы погружаемся в сон все глубже; частота сердечных сокращений и кровяное давление снижаются. Но наше сердце все равно продолжает подавать теплую кровь из глубины тела под кожу, где она охлаждается, что и способствует засыпанию. Проходит совсем немного времени, и температура нашего тела снижается на полградуса по сравнению со своим максимумом. Мелатонин сигнализирует нашему организму, что настало время для покоя и расслабленности, мы все крепче засыпаем. С этого момента наш аккумулятор ставится на зарядку. Аденозин, который весь день просачивался в межклеточное пространство и провоцировал усталость, водворяется обратно внутрь клеток.

Когда в первый раз наступает стадия глубокого сна, на сцену выходят гормоны ночи. Гормон роста запускает процессы восстановления и регенерации. Щитовидная железа дает толчок обмену веществ, иммунная система приводит себя в порядок. Высокая концентрация лептина подавляет чувство голода, поэтому организм может заниматься своими делами без помех. В конце концов, мы находимся в важной для него фазе. Ничто не должно мешать.

После первого глубокого сна мы ненадолго попадаем в фазу REM-сна, или сна со сновидениями. Теперь наш мозг почти так же активен, как когда мы бодрствуем. Мы включили наш внутренний телевизор и смотрим винегрет из детектива, комедии, драмы и научной фантастики, часто находясь в самом центре событий. Наши чувства сходят с ума, кино производства нашей внутренней «Сони Пикчерз» имеет мало общего с реальностью. Но мы все смотрим его, даже если утром не помним ничего из увиденного. К счастью, наше тело парализовано, иначе мы действительно проделывали бы все, что нам снится. Мы лежим с совершенно расслабленными мышцами и не можем пошевелить даже мизинцем. И тем не менее наше тело возбуждено: сердце бьется учащенно, кровяное давление повышается, дыхание становится быстрым и неравномерным. Пенис и вагина, как уже было упомянуто, усиленно снабжаются кровью, и у человека возникает эрекция без единой эротической мысли в голове. Наш мозг сейчас еще раз проверяет значимость всех накопленных за день сведений, навыков и знаний. Важные вещи откладываются в долговременной памяти, неважные отсортировываются и забываются.

В первый раз пройдя завершающие цикл возбуждение и активизацию, человек может ненадолго проснуться и переложить себя поудобнее.

Шевелиться во сне важно. Ночь, проведенная без движения, в одном положении, грозит образованием пролежней: те части тела, которые прижаты к матрацу, из-за давящего на них веса хуже снабжаются кровью, а из-за этого ткани повреждаются и могут отмереть. Кроме того, благодаря ночным движениям нам не приходится напрягать одни и те же мышцы всю ночь и их не сводит судорогой.

Часто мы не помним, как просыпались ночью. Ученые пока не установили, сколько должно пройти времени, чтобы информация «я проснулся» перешла из кратковременной в долговременную память: только тогда мы сможем вспомнить об этом на следующее утро. Но предположительно, временной промежуток зависит от возраста, стадии сна, на которой мы пробудились, пола, уровня стресса и напряженности ночью и еще от нескольких факторов и лежит в пределах 1–3 минут.