Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день - Ханс-Гюнтер Веес

Начиная с сумерек, под воздействием вырабатывающегося мелатонина, температура постепенно понижается, и ранним утром достигает минимальной отметки.

Понижение температуры вызывает чувство усталости, и нас клонит ко сну. Но, очень вас прошу, не бегите принимать на сон грядущий ледяные ванны. Это, как вы сейчас сами убедитесь, совершенно неправильно. И здесь мелатонин оказывается важным игроком. Он способствует расширению подкожных вен и капилляров, усиленный кровоток выводит тепло через кожу – она как бы работает охладителем.

Снижение температуры можно ускорить, надев в кровать теплые носки или приняв вечером горячую ванну. И то, и другое расширяет сосуды, ускоряя вывод тепла. Ледяная ванна, наоборот, приводит к сужению сосудов и скачку температуры. Это знает каждый, кто находит в себе мужество после сауны прыгнуть в ледяной бассейн: вместо того чтобы понижаться, внутренняя температура тела повышается.

Но что еще помогает оттягиванию тепла на поверхность кожи – это придвинуться поближе к тому, с кем мы делим постель, уютно устроиться с ним в обнимку и греть друг друга. Сосуды расширяются, и это усыпляет нас наравне с убаюкивающим прикосновением кожи к коже. Чем жарче поверхность кожи, тем больше выводится тепла, и тем отчетливее сигнал организма: «Пора спать!»

Нагрузка на сердечно-сосудистую систему больше днем, когда человек активен физически и умственно. Поэтому сердцебиение и давление в норме днем выше, чем во время сна. И то, и другое определяет, будет ли кровоток стабильным. Ночью пульс замедляется до примерно 50–55 ударов в минуту. Только когда мы видим сны (а видим мы их в фазе быстрого, REM-сна), он учащается и становится неровным. Примерно то же самое происходит и с давлением: во сне оно в целом понижается, но повышается во время REM-сна. Поэтому стадия быстрого сна может представлять определенную опасность для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Не в последнюю очередь по этой причине люди умирают ранним утром, как раз когда мы видим особенно много снов.

Насколько нестабильна наша кровеносная система по ночам, мы можем заметить, если встанем ночью с постели. Темнеет в глазах, и мы не всегда можем отделаться нетвердым шагом на пути к ванной: пожилые люди, у которых есть проблемы с кровообращением, в таких случаях могут упасть, что нередко приводит к серьезным последствиям.

У людей с нарушениями сна, прежде всего у тех, кто страдает болезненным храпом или апноэ (кратковременная остановка дыхания), давление и пульс ведут себя совершенно по-другому. Им не дает снизиться психический и физический стресс, который такие люди испытывают ночью. Это мешает восстановлению сил, а в долгосрочной перспективе повышает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Во второй половине времени сна, когда шишковидное тело постепенно снижает производство мелатонина, гипофиз дает сигнал на усиление синтеза кортизола, гормона бодрости и стресса. Он как бы противник мелатонина и переключает наш организм в дневной режим. Кортизол подстегивает систему кровообращения, мускулы наполняются кровью, давление и температура повышаются, пульс учащается, белковый и углеводный обмен начинают готовиться к грядущему дню.

Кортизол, будучи еще и противником гормона роста, подавляет его производство. Это особенно ощущают те, кто работает посменно. После ночной смены сон не восстанавливает силы в должной степени, потому что повышенный уровень кортизола препятствует вбросу в кровь восстанавливающего гормона роста. При стрессе кортизол высвобождает запасы энергии, но одновременно угнетает иммунную систему. У тех, кто ночью испытывает стресс, организм вырабатывает больше кортизола, повышая риск простуды и инфекций.

Результаты, полученные исследователем нейронных процессов Яном Борном, показывают, что человек бессознательно может управлять вбросом кортизола в кровь. В этом простом, как все гениальное, эксперименте участникам сообщили, что на следующий день их разбудят ровно в шесть утра. Во второй части эксперимента им сказали, что завтра они могут спать до девяти, а на самом деле снова разбудили в шесть. Получается, в оба дня время подъема было одинаковым, чего не скажешь о концентрации кортизола в организмах участников. В тот день, когда их подняли в назначенное время, за час перед пробуждением уровень кортизола подпрыгнул; тогда же, когда их разбудили раньше назначенного срока, уровень остался низким. Возможно, этим можно объяснить, почему люди умеют просыпаться до того, как зазвонит будильник: ваши внутренние часы знают, когда вам пора вставать.

Наш сон не протекает ровно, начинаясь, когда мы ложимся вечером в постель, и заканчиваясь утром, когда мы покидаем ее. Мы проходим ночью через совершенно разные стадии сна, каждая из которых сопровождается определенными физиологическими реакциями организма. Знать об этом важно не только для того, чтобы понимать, как устроен сон сам по себе, но и для того, чтобы лечить его нарушения. Нам придется сейчас немного углубиться в медицину, но я постарался описать все как можно понятнее и живее, потому что иначе я рисковал бы вогнать вас в именно то состояние, о котором пишу. Хотя, если посмотреть на дело так, то и это будет небесполезно… Нет, без шуток, я надеюсь, что мне удастся провести вас через эту захватывающую область.

Эта сравнительно молодая дисциплина появилась в 1920-х годах. Немецкий невролог и психиатр Ханс Бергер разрабатывал тогда метод регистрации электрической активности мозга: электроэнцефалографию, которая сегодня известна под сокращенным названием ЭЭГ. Она стала прорывом не только для сомнологии. Неврология и психиатрия получили в свое распоряжение метод исследования, который давал возможность лучше понимать и лечить многие болезни. А что касается сна, то его теперь можно было изучать, не доставляя больших неудобств спящему – некоторым образом получалось «увидеть», чем таким занят наш мозг, пока мы спим. До тех пор все было совершенно иначе.

В 1862 году Эрнст Кольшюттер исследовал в рамках своей диссертации глубину сна. Ему приходилось действовать грубыми и беспардонными методами. Он изучал глубину сна через порог пробуждения, то есть выбирал средства пробуждения разной силы воздействия и использовал их как меру глубины сна. Пока испытуемые спали, он сидел у их постели с карандашом и листом бумаги и документировал свои наблюдения. Исследователь варьировал громкость и время сигнала с помощью маятника, который каждые полчаса ударял по шиферной доске. Кольшюттер с педантичной тщательностью протоколировал время, когда спящий начинал шевелиться. Так он выяснил, что с течением ночи порог пробуждения циклически менялся. Через час после засыпания порог пробуждения, а вместе с ним и глубина сна, достигали наивысшей точки. К концу сна порог пробуждения становился все ниже, а сон, соответственно, все поверхностнее.