Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход - Лоуренс Хоуэллс

беспокойство по поводу правильности уже принятого решения, а также размышления о возможных исходах в случае иного выбора. Ловушка страха здесь работает точно так же, и для выхода из нее вам придется принимать некомфортные, однако не слишком трудные решения, стараясь не беспокоиться, чтобы со временем перестать переоценивать угрозу того, что вы не в состоянии принимать решения или всегда делаете неверный выбор.

Итак, несмотря на то что при беспокойстве страх выглядит немного иначе, ловушка страха остается неизменной, так же как и способы из нее выбраться: необходимо реже пользоваться поведением избегания, чтобы не катастрофизировать угрозу.

Обсессивно-компульсивные страхи (обсессивно-компульсивное расстройство – ОКР)

Иногда нами могут управлять страхи перед маловероятными событиями, при этом мы вполне осознаём их маловероятность. Когда такое происходит, наши мысли выстраиваются по схеме «если я не сделаю X, то случится Y». Например «если я буду мыть руки меньше минуты, то заболею» или «если я не буду ставить ноги при ходьбе определенным образом, с мамой случится несчастье». Такие состояния часто называют обсессивно-компульсивными, где обсессии – это повторяющиеся навязчивые мысли, а компульсии – регулярные навязчивые действия. Отсюда и название расстройства: обсессивно-компульсивное. Рассмотрим пример.

С тех пор как умерла бабушка, София стала волноваться, как бы что-то не случилось и с другими членами семьи. У нее были очень близкие отношения с родственниками, и хотя все они были здоровы, воображение рисовало Софии страшные картины несчастных случаев, которые могли с ними произойти. В юности она переняла у матери суеверные привычки и каждый раз, когда ее одолевали неприятные мысли, стучала по дереву. Со временем эта привычка переросла в нечто большее, и всякий раз, когда Софию посещала ужасная мысль, она дотрагивалась до предметов в определенном порядке. Ей приходилось делать это снова и снова, пока мысль не отступала. Постепенно ее состояние ухудшалось, и София начала избегать посещения мест и просмотра программ, которые могли спровоцировать появление пугающих мыслей. Ей приходилось тратить все больше времени на то, чтобы дотрагиваться до предметов или думать о каждом предмете поочередно, если она не могла коснуться их напрямую. Порой София просила мать приободрить ее словами о том, что все будет хорошо, или уговаривала прикоснуться к каким-то предметам вместо нее самой.

У Софии часто возникают мысли о том, что с кем-то могут произойти ужасные вещи. Эти мысли можно назвать обсессиями. Такие образы время от времени посещают всех нас: мысли о собственной смерти, мысли об умирании других людей, непристойные мысли. Это вполне нормально: мозг просто комбинирует идеи, чтобы посмотреть, что из этого выйдет. Проблема Софии в том, что эти мысли ее пугают, она видит в них угрозу. Почему? На каком-то уровне София полагает, что такие мысли, или обсессии, способны претвориться в жизнь. Переоцененная угроза Софии звучит так: «Если думать об ужасных вещах, вероятность того, что они случатся, повышается». В результате София совершает множество избегающих действий и часто прибегает к охранительному поведению, например касается предметов или представляет их. Прикосновение к предметам и регулярные мысли о них называются компульсиями. У Софии наблюдается тесная взаимосвязь между обсессиями и компульсиями, и именно она указывает на обсессивно-компульсивное расстройство. Это показано на схеме ловушки страха Софии.

Мы видим, что София совершает некоторые действия, или компульсии, только мысленно. Такое происходит довольно часто, однако ничего не меняет: это все еще действия, совершаемые в ответ на переоцененную угрозу, и они точно так же не дают Софии выбраться из ловушки страха. Чтобы освобождение все-таки произошло, Софии необходимо сократить частоту подобных действий, а затем и полностью отказаться от них.

Ловушка страха Софии ничем не отличается от других ловушек, описанных в этой главе, и план действий, который поможет из нее выбраться, должен быть таким же. В ситуации Софии, однако, есть небольшой нюанс: мысли способны не только напугать ее, но и заставить испытывать чувство вины. Из-за представлений о членах семьи и своей способности уберечь их от опасности она чувствует себя за них в ответе. В главе 5 мы рассмотрим чувство вины и увидим, как повышенное чувство ответственности заставляет людей прикладывать огромные усилия к тому, чтобы изменить ситуацию к лучшему. Возможно, комбинация страха и вины у Софии вынуждает ее делать все перечисленное в правой части схемы ловушки страха. В таком случае уход от избегания, бегства и охранительного поведения поможет меньше преувеличивать как угрозу, так и меру своей ответственности за родных[57]. При этом Софии было бы полезно почитать главу 5 и понять механизмы чувства вины.

Термин «ОКР» часто используют для описания чрезмерной чистоплотности или опрятности. Компульсии действительно иногда направлены на поддержание порядка или чистоты – но далеко не всегда. Любая мысль способна превратиться в обсессию, а любое действие – в компульсию. Обсессии означают наличие преувеличенной угрозы, а компульсии – это действия (из правой части схемы ловушки страха), которые эту угрозу поддерживают.

Тяжелые воспоминания (посттравматическое стрессовое расстройство – ПТСР)

Порой на нашу долю выпадают тяжелые испытания. Мы теряем домашних любимцев, родных и друзей, переживаем несчастные случаи и травмы, наши близкие страдают и болеют. Мы оказываемся жертвой насилия, подвергаемся оскорблениям, похищению имущества, мошенничеству и телесным повреждениям. Мы сталкиваемся с природными катаклизмами и случайными и непредсказуемыми событиями. Да, такова жизнь, однако справляться с болезненными ее проявлениями нелегко.

После таких событий мы, как правило, испытываем самые разные эмоции: возможно, страх, но также и гнев, печаль, чувство вины. Нередко воспоминания о пережитом возвращаются снова и снова, регулярно сопровождаясь при этом эмоциями высокой интенсивности. Мы обсуждаем произошедшее с окружающими, размышляем о нем; впоследствии на прошлый опыт начинают накладываться впечатления от других событий, например пережитых в том же месте. Это означает, что происходит процесс «архивирования» и переработки этих воспоминаний. Постепенно мы возвращаемся мыслями к тяжелым событиям все реже и реже, а связанные с ними эмоции теряют интенсивность. В конечном итоге мы оказываемся способны вспоминать о трагическом или болезненном событии без сильных эмоций.

Однако иногда тяжелые воспоминания не притупляются.

Как-то поздним вечером, когда Скотт возвращался домой по тихой улочке, двое неизвестных напали на него с ножом и ограбили. Преступники отобрали у мужчины телефон, но сам он остался цел и невредим. После этого происшествия Скотт нервничал всякий раз, выходя из дома. Он больше никогда не появлялся на той улице, предпочитая делать большой крюк, и старался не выходить из дома вечером в одиночку. Скотт отказывался говорить и думать о случившемся, избегая телепрограмм и разговоров, способных напомнить об ограблении. Каждый раз, когда к нему возвращались неприятные воспоминания, он пытался чем-то их вытеснить. Несмотря на попытки не думать о произошедшем, Скотта преследовали пугающие сны и яркие воспоминания о том вечере.

Ограбление наложило на Скотта очень тяжелый отпечаток. В результате он старался о нем не думать и избегал всего, что могло о нем напомнить. Проблема Скотта в том, что воспоминания о произошедшем никуда не уходят, они остаются непереработанными и не теряют яркости по прошествии времени. Это создает дополнительные сложности, ведь непереработанные воспоминания о событии, оставшемся в прошлом, создают ощущение связи с настоящим. Такие непереработанные воспоминания способны приводить к флешбэкам[58] и кошмарам и создавать ощущение, что события могут вот-вот повториться. Это явление часто называют посттравматическим стрессовым расстройством[59].

Каким образом переживания Скотта можно объяснить при помощи ловушки страха?

Скотт катастрофизирует угрозу воспоминаний о событии из прошлого. Он столкнулся с реальной угрозой, пережил очень страшную ситуацию, но все осталось позади и ему удалось остаться в живых. Однако Скотт реагирует на свои воспоминания так, словно они представляют угрозу в настоящем. В результате он избегает совершения множества действий: не думает о случившемся, не говорит о нем, старается не испытывать связанных с этим событием эмоций и избегает всего, что может о нем напомнить. Скотт не только переоценивает угрозу воспоминаний – он преувеличивает и угрозу