Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход - Лоуренс Хоуэллс

по душе. По мере того как развивалась ее карьера, Мишель все чаще приходилось присутствовать на собраниях и выступать с презентациями, что всегда давалось ей нелегко и стало внушать страх. Однажды она испытала такой сильный стресс, что не смогла говорить, извинилась и вышла. С тех пор у нее возникло убеждение, что это повторится снова и все подумают, что она полная идиотка и плохо справляется с работой. Мишель старалась избегать собраний, однако, если уклониться от презентаций не получалось, она выступала сидя, готовила письменный конспект речи и всегда наливала себе стакан воды.

Вспомните, что ловушка страха состоит из двух основных компонентов: преувеличения угрозы – и избегания, бегства и охранительного поведения. Сможете ли вы сами увидеть их в случае с Мишель?

Ловушка страха Мишель включает в себя преувеличенную угрозу: «Я запаникую, и все подумают, что я идиотка». Пользуясь моделями поведения избегания, бегства и охранительного поведения, она пропускает собрания, делает презентации сидя, записывает все, что собирается сказать, и наливает себе воды. Это детали, которые заметила она сама, хотя, возможно, Мишель совершает и другие действия: избегает зрительного контакта, концентрирует все внимание на листе бумаги с записями и старается говорить быстрее. Не забывайте также, что наше внимание обычно приковано к предполагаемой угрозе, в данном случае это неминуемая паника и негативное мнение коллег. Скорее всего, Мишель фокусирует внимание на себе самой и на попытках удержаться от паники и не выглядеть идиоткой. Возможно, она даже представляет себе, как выглядит в момент выступления[52].

Важно отметить, что возникающее у Мишель ощущение, будто она окажется похожа на идиотку, и концентрация внимания на себе также соответствуют переживанию стыда. Стыд и его более слабая версия – смущение – характеризуются чувством собственной неполноценности или ущербности, особенно в присутствии других людей. Смущение или стыд приводят к повышенному вниманию к себе, в результате мы утрачиваем способность мыслить ясно или хорошо выполнять задачи. Страх опозориться заставляет Мишель сосредотачивать внимание на том, какое впечатление она производит на окружающих, что повышает ее риск испытать смущение или стыд. Таким образом, социальные фобии во многом пересекаются со стыдом и смущением[53], и, чтобы лучше в этом разобраться, стоит почитать главу 6, посвященную чувству стыда.

Посмотрим, как все это выглядит, на примере ловушки страха Мишель.

Мишель очень старается не паниковать и не выглядеть глупо, и ей может казаться, что все вышеперечисленные действия ей в этом помогают. Но беда в том, что она не дает своему рептильному мозгу узнать, что случится, если она перестанет выполнять эти действия и проведет презентацию, не прибегая к привычным ритуалам.

Что же ей делать теперь?

Ловушка страха всегда работает по одной и той же схеме, поэтому Мишель должна попробовать реже прибегать к действиям, отображенным на схеме с правой стороны, чтобы дать рептильному мозгу понять, что он переоценивает угрозу. Ей нужно провести несколько презентаций, удерживаясь от избегающего поведения. Чтобы не подвергать себя слишком сильному стрессу, Мишель могла бы потренироваться давать презентации вне офиса: возможно, перед друзьями, членами семьи или даже просто перед зеркалом. Она могла бы постараться не садиться во время выступления, не записывать речь на бумажку, не наливать себе воды, установить зрительный контакт со слушателями и сконцентрировать внимание на предмете своей презентации, вместо того чтобы представлять себе, как выглядит в глазах окружающих (см. также главу 6). Так она сможет узнать, начнет ли в такой ситуации паниковать и будет ли действительно выглядеть идиоткой. Она могла бы даже записать видео своего выступления, чтобы потом его просмотреть и выяснить, настолько ли ужасно выглядит, как того ожидал ее рептильный мозг.

Конечно, сделать все это будет непросто, но, если у Мишель получится начать с двухминутной презентации для подруги, со временем она обнаружит, что ее рептильный мозг осознал преувеличенность угрозы, и ее уверенность в себе вырастет.

Если страхи связаны с социальными ситуациями в целом, процесс выхода из ловушки будет практически таким же: главной задачей станет постепенное наращивание социального взаимодействия без применения тактик охранительного поведения. Например, можно заговорить с кем-то в магазине, сказать немного больше обычного во время беседы, задать лишний вопрос или первым обратиться к окружающим вместо того, чтобы ждать инициативы с их стороны. Следует перенаправлять внимание на сам разговор, а не на мысли о том, как вас воспринимают собеседники, а любые проявления охранительного поведения стараться исключить.

Телесные страхи (панические атаки и страхи, связанные с заболеваниями)

Страхи смерти или телесных повреждений достаточно распространены, поскольку связаны с реальной угрозой существованию. Заботиться о здоровье и учитывать потенциальные угрозы ему достаточно разумно. Как и в случае с другими типами страхов, однако, слишком выраженная реакция избегания, включающая охранительное поведение, может привести нас в ловушку страха.

Пример Али иллюстрирует типичный цикл панических атак. После сердечного приступа Али стал переоценивать угрозу повторного инфаркта и постоянно контролировать частоту сердечных сокращений. Его страх связан с усилением сердцебиения, поэтому, если при проверке пульса он обнаруживает признаки его учащения, катастрофизация угрозы дополнительно усиливается. Чем сильнее Али верит, что у него начался сердечный приступ (преувеличенная угроза), тем чаще бьется его сердце (реакция на страх). Чем чаще сердцебиение, тем больше Али уверяется, что у него снова инфаркт. Это распространенная модель, наблюдаемая при телесных страхах: реакция организма неправильно интерпретируется, и это подстегивает возникновение ловушки страха[54].

Рассмотрим пример из жизни Аиши.

Аише много лет было неуютно от мысли о тошноте и рвоте, и постепенно ее боязнь тошноты становилась все сильнее. Со временем этот страх начал контролировать значительную часть ее жизни. Она всегда готовила сама и посвящала много времени уборке. Аише не нравилось есть вне дома, и ее выбор заведений ограничивался тремя ресторанами. Аиша предпочитала не появляться в школах, где учились ее дети, и просила мужа сходить туда вместо себя. Она была не в состоянии смотреть телепередачи о здоровье и больницах. Когда дети возвращались из школы домой, она непременно их расспрашивала, не заболел ли кто из одноклассников. Когда Аишу подташнивало, что случалось три-четыре раза в неделю, она часами просиживала в туалете, выполняя дыхательные упражнения и держась за живот. И все это несмотря на тот факт, что Аишу ни разу не рвало со времени последней беременности несколько лет назад – да и тогда ее состояние не было слишком серьезным.

Страхи Аиши появились давно и со временем стали только хуже. Какие действия Аиши не дают ей выбраться из ловушки страха? Как связана ее тошнота и реакция ее организма на страх?

Многие действия Аиши не дают ей выбраться из ловушки страха уже долгое время: она старается не есть пищу, приготовленную другими людьми, слишком усердствует с уборкой и проверяет, не заболел ли кто из одноклассников детей. Эти действия, скорее всего, заметны и самой Аише. Но, так же как Али с его страхом перед инфарктом, Аиша, вероятно, прибегает и к скрытым формам избегания, которые удерживают ее в ловушке. Наверняка она уделяет слишком много внимания самочувствию, следя за ощущениями в животе. В результате она ошибочно принимает реакцию организма на страх за признак приближающейся рвоты. Помните, какие изменения происходят в системе «отдыхай и переваривай» в ответ на испуг? Пищеварение замедляется, появляются неприятные ощущения в животе. Это действительно немного похоже на тошноту. Но Аиша, у которой уже давно не было рвоты, скорее всего, испытывает именно реакцию на страх – однако совершает множество действий, не позволяющих ее рептильному мозгу это осознать. Она сидит в туалете, делает дыхательные упражнения, напрягает мышцы – ее рептильный мозг полагает, что именно эти действия удерживают ее от рвоты, поэтому Аиша продолжает преувеличивать угрозу. Поведение Аиши также подкрепляет ее уверенность в том, что рвота – это сущий кошмар, хотя ее последний опыт доказал обратное. Это отображено на схеме ловушки страха Аиши.