Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход - Лоуренс Хоуэллс

class="p1">Итак, ловушки страха Али и Аиши устроены одинаково – так же, как и все остальные ловушки, рассмотренные в этой главе. Ощущение катастрофизации угрозы поддерживается при помощи избегания, бегства и охранительного поведения. Единственное отличие в данном случае – неверное истолкование реакции организма на страх, ведущее к преувеличению угрозы. Али ошибочно считает изменение пульса, вызванное чувством страха, сердечным приступом. Аиша принимает возникающие от страха ощущения в животе за признаки подступающей рвоты. Если Али и Аиша будут реже прибегать к избеганию, бегству и охранительному поведению, их рептильный мозг поймет, что все испытываемые ими ощущения – результат страха, а не сердечный приступ или неминуемая рвота.

Ловушки страха, связанные с боязнью заболеть (вообще или чем-то конкретным), устроены так же, как и другие ловушки страха, описанные в этой книге. Повышенное внимание, уделяемое определенной части тела, приведет к обнаружению все новых ощущений, которые будут истолковываться как признаки болезни.

Беспокойство (генерализованное тревожное расстройство – ГТР)

Мы уже подчеркивали в этой главе, что большинство страхов четко привязаны к определенной причине или объекту. Мы также рассмотрели, как некоторые страхи могут быть более абстрактными и приводить к беспокойству по поводу чего угодно. Подобные страхи, как правило, менее интенсивны, но порой и они могут становиться очень сильными. Часто люди жалуются, что не в состоянии по-настоящему расслабиться и бóльшую часть времени чувствуют напряжение. Продемонстрируем это на примере.

Друзья описывали Эмили как прирожденного организатора – сама же она считала себя слишком дотошной. Когда ей приходилось делать что-то особенное вроде организации поездки в отпуск или посещения важного рабочего мероприятия, она продумывала всё до мелочей, предусматривала все возможные сценарии и часто имела план на случай самого пессимистичного варианта развития событий. Эмили планировала все заранее, поэтому ее семья и друзья полагались на нее при подготовке крупных мероприятий. Поскольку новые действия требовали тщательной подготовки, Эмили всегда старалась придерживаться заведенного распорядка дня, проводить выходные по одному и тому же плану, ходить в одни и те же места. Она говорила родным: «Так все становится гораздо проще – никаких неожиданностей». Бо́льшую часть времени Эмили все устраивало, но когда что-то шло не по плану, например на работе кто-то высказывал недовольство, она не могла перестать об этом думать и чувствовала такое напряжение, что теряла сон. Когда у Эмили родились дети, поводов для беспокойства только прибавилось, и, когда малыши были в детском саду, она целыми днями волновалась о том, все ли с ними в порядке.

У Эмили нет никакой определенной проблемы, специфического источника страха, которого она пытается избегать. Однако всю жизнь она испытывает неутихающий страх низкой интенсивности. Как модель ловушки страха может помочь Эмили разобраться в происходящем и лучше справляться с повседневными проблемами?

Страх Эмили имеет более абстрактную форму. Она боится неопределенности, потери контроля[55]. Для Эмили новые ситуации обладают потенциалом создавать неопределенность и затемнять картину происходящего. Она может сказать что-то вроде: «Когда я понимаю, что происходит, я чувствую себя отлично, но неопределенность меня убивает». Если Эмили испытывает страх перед неопределенностью и потерей контроля над ситуацией, что она делает, чтобы его преодолеть?

Во-первых, она избегает ситуаций неопределенности. Она предпочитает ходить в знакомые места, придерживается давно заведенного распорядка и старается не делать ничего нового. Когда ей все же приходится делать что-то новое, она пытается уменьшить неопределенность с помощью организации и планирования. Если можно заранее узнать какую-то информацию, забронировать, спланировать маршрут и организовать действия всех участников события, то неопределенности становится меньше. Еще Эмили беспокоится. Беспокойство – это особый тип мышления, когда мысли крутятся вокруг разнообразных «а вдруг?..», часто с негативным оттенком. Такое мышление заставляет Эмили чувствовать, что она уменьшает неопределенность, – ведь она уже прокрутила в голове все возможные сценарии развития событий. В некоторых ситуациях планирование может быть полезным, например бронирование авиабилетов и продумывание маршрута в гостиницу из аэропорта. В других случаях, однако, в голове у Эмили роятся всевозможные катастрофические сценарии: «А вдруг мой ребенок заболеет?» Беспокойство о том, что еще не произошло, – мысли «а вдруг?..» – порождают все новое беспокойство, заставляя Эмили чувствовать еще больше неопределенности и еще меньше контроля.

Вот ловушка страха Эмили.

Переоцененная угроза для Эмили – убеждение, что она не выносит неопределенности или потери контроля. Вера в существование этой угрозы поддерживается избеганием неопределенности, планированием, тщательной организацией и беспокойством. Такое поведение не дает Эмили возможности узнать, действительно ли она не в состоянии справляться с неопределенностью и все ли с ней будет нормально в случае потери контроля над ситуацией.

Теперь, когда мы разобрались, из чего состоит ловушка страха Эмили, мы можем подумать, как выбраться. Первым делом она должна постараться реже избегать ситуаций неопределенности. Ей нужно сделать что-то выходящее за рамки комфортной зоны. Это станет экспериментом, который позволит проверить, как она на самом деле справляется с неопределенностью. Пусть это будет что-то незначительное: отправка электронного сообщения без контрольного перечитывания или поход в новый ресторан без предварительного ознакомления с меню. Со временем Эмили сможет повышать уровень неопределенности, с которым попытается справиться, например позволит другому человеку что-то организовать без согласования деталей с ней самой, – тем самым ее оценка угрозы станет более адекватной. Постепенно Эмили поймет, что способна справляться с неопределенностью и отсутствием контроля лучше, чем думала (то есть что угроза была переоценена), и сможет потихоньку уходить от планирования и организации, доверяя часть процесса другим людям.

Одна из проблем, с которыми Эмили может при этом столкнуться, – это беспокойство. Эмили привыкла беспокоиться в ответ на переоцениваемую ею угрозу не справиться с неопределенностью и потерей контроля. Однако, вероятно, ей кажется, что беспокойство возникает у нее само по себе. Порой мы так привыкаем беспокоиться, что думаем, будто это происходит не по нашей воле и с этим ничего нельзя поделать. Это особенно актуально в состоянии испуга, когда наше внимание приковано к источнику угрозы и нам трудно переместить его на другой предмет. На такой случай существует несколько приемов, позволяющих снизить уровень беспокойства.

Можно выделить себе «время для беспокойства»[56]. Это период, специально отведенный для беспокойства – и ничего другого. Лучше всего выбрать промежуток примерно в 20–30 минут в конце дня, однако не слишком близко ко сну. Все беспокойные мысли, приходящие в голову Эмили в течение дня, она должна откладывать до «времени для беспокойства». Она может записать повод для беспокойства (обозначив его очень кратко) и затем вернуться к нему – а может просто положиться на свою память. В течение «времени для беспокойства» Эмили следует думать только о своих тревогах, причем беспокойство непременно должно занимать весь выделенный для него период, иначе на следующий день идея просто отодвинуть беспокойство на потом уже не будет казаться убедительной. Этот процесс может помочь Эмили почувствовать больше контроля, дать оценку тревогам и сравнить свои ощущения в период беспокойства и во все остальное время.

Если беспокойство Эмили не прекращается ни на минуту и его слишком трудно отодвинуть на специально отведенный промежуток времени, она может попробовать запланировать, наоборот, «время, свободное от беспокойства». В это время она должна перестать беспокоиться, и, если в голову придет тревожная мысль, Эмили следует напомнить себе, что к ней можно вернуться только по истечении «времени, свободного от беспокойства». Постепенно Эмили сможет все лучше контролировать беспокойные мысли и переключиться на практику «времени для беспокойства».

Еще одна проблема, часто связанная с беспокойством, однако не настолько ярко выраженная в случае Эмили, – это сложности с принятием решений. Когда мы выбираем между несколькими вариантами, всегда есть вероятность сделать ошибочный выбор, а также значительная неопределенность со множеством потенциальных неизвестных факторов. Если вам трудно принимать решения, то преувеличенная угроза может выглядеть следующим образом: «Я сделаю неверный выбор» или «Я не способен принимать решения». Типичным поведением будет избегание принятия решений,