Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них - Клаус Бернхардт

Двухнедельный отказ внесет ясность

Идет ли речь о глютене или фруктане, когда вы очень долго и тщетно сражаетесь с желудочно-кишечными проблемами, существует вероятность, что ваш упадок духа также может быть обусловлен непереносимостью этих веществ. Чтобы это выяснить, откажитесь для начала недели на две от фруктана, а при необходимости в течение следующих нескольких недель и от глютена. Если у вас и в самом деле имеется их непереносимость, то на период воздержания ваш желудочно-кишечный тракт положительно отреагирует на изменения в меню. Если это произойдет, придерживайтесь нового стиля питания по крайней мере еще четыре недели и понаблюдайте, каким образом это отразится на вашем психическом состоянии.

Когда и как именно проявится положительный эффект на психику, будет зависеть от того, какие дополнительные факторы оказывают влияние на ваш организм, например, хроническое воспаление или прием определенных лекарств. У некоторых людей исключительно отказ от фруктана и глютена может привести к ослабеванию или полному исчезновению депрессивных симптомов. При наличии других факторов, возможно, положительный эффект ограничится только соматическими улучшениями.

В данном случае очень важно, чтобы вы, несмотря на достигнутый частичный успех, воспринимали его именно как удачу и положительную динамику. Даже если на первых порах вы сможете «всего лишь» улучшить состояние желудочно-кишечного тракта, в дальнейшем станет очевидно, что в вашем организме все процессы взаимозависимы, а работа всех органов взаимосвязана. Вы сможете извлекать из продуктов питания многие важные вещества, которые обеспечат здоровое тело и дух, только когда ваш кишечник снова будет функционировать нормально. А вы тем самым создадите важные предпосылки для поиска других провокаторов депрессии.

Сахар: для мужчин гораздо опасней, чем для женщин

Женщин депрессия настигает чаще, чем мужчин. Это неудивительно, так как многие лекарства, перечисленные в предыдущей главе, принимает преимущественно прекрасная половина человечества.

При этом женщины менее предрасположены к пагубному воздействию сахара. Это выяснилось в ходе исследования, проведенного в Лондонском университетском колледже под руководством немецкого ученого и специалиста по питанию Аники Кнюппель[48]. Согласно результатам, представители сильного пола, которые потребляют более 67 граммов сахара в день, подвержены риску заболеть депрессией в течение следующих пяти лет на 23 % больше, чем те, кто съедает его в два раза меньше. У женщин этой зависимости не было обнаружено. Тем не менее медики советуют им тоже следить за объемами потребляемого сахара. Его переизбыток ведет к возникновению самых разных заболеваний, даже когда речь идет о якобы здоровом сахаре, содержащемся в меде или фруктах (фруктозе).

Согласно исследованию, проведенному в Университете Калифорнии, именно избыточное потребление фруктозы приводит к тому, что в организме активируется меньше белков, необходимых для формирования, а также обновления нервных клеток и синапсов[49]. Все это может привести к тому, что ответственные за осознанные волевые действия отделы мозга начинают планомерно деградировать. Избыток фруктозы не только ведет к инертности, но и к ослаблению интеллекта в долгосрочной перспективе.

Есть при этом и хорошие новости: продукты, которые богаты ненасыщенными жирными кислотами Омега-3, могут купировать устойчивое негативное воздействие фруктового сахара. Взаимодействие разных веществ имеет не только негативную, но и положительную сторону. Много Омеги-3 содержится в льняном, рапсовом масле, в масле грецкого ореха, а также в любой жирной рыбе из северных морей, такой как лосось, тунец, скумбрия или селедка. В больших количествах это вещество содержится в яйцах кур, выращенных фермерами, в авокадо, шпинате, тыкве и органической говядине.

Прежде всего следите за приемом продуктов со «скрытым» содержанием сахара

Утверждение о том, что сбалансированное питание чрезвычайно важно для здоровья, старо как мир. Однако при всем многообразии переработанных продуктов и полуфабрикатов, которые предлагают нам сегодня в магазинах, становится непросто постоянно контролировать употребление того или иного вещества. Дело в том, что сахар часто скрывается за такими безобидными названиями, как «сахароза», «декстроза», «глюкоза», «мальтоза», «порошок сладкой молочной сыворотки», «сгущенный сок агавы», «фруктоза» или «лактоза». Прежде чем мы перейдем к рассмотрению двух последних веществ, нужно сделать пару важных замечаний, чтобы произвести такие изменения в меню, которые позволят получить желаемый эффект.

При покупке продуктов питания внимательно читайте состав. Даже если вы вообще никогда не покупаете сладостей, поскольку не только явный, а в первую очередь скрытый сахар накапливается быстрее, чем можно предположить. Вот вам несколько примеров продуктов, в которых его на удивление много:

• консервированная краснокочанная капуста (77 граммов сахара на банку объемом 700 миллилитров);

• пресервы из сельди (16 граммов сахара на порцию в 200 граммов);

• кетчуп (130 граммов сахара на бутылку объемом 500 миллилитров);

• смузи (до 35 граммов сахара на 250 миллилитров);

• молочные коктейли с фруктовым вкусом (до 60 граммов сахара на бокал 500 миллилитров);

• сладкое шампанское (22 грамма сахара на 200 миллилитров);

• готовые салаты (до 50 граммов сахара на упаковку в 400 граммов).

Небольшой эксперимент

Один мой приятель давненько жаловался на упадок духа и мрачное настроение, и, поскольку мне было известно о его пристрастии к сладкому, я уговорил его на небольшой эксперимент. Он выразил готовность на две недели отказаться от продуктов с большим содержанием сахара, таких как шоколадные батончики, мармелад, газированные напитки, и при этом он согласился записывать сколько «скрытого» сахара он будет потреблять с обычной пищей. Он пришел к колоссальному результату – по 114 граммов опасного вещества в день. Пораженный таким высоким показателем, он самостоятельно решился на продолжение эксперимента и еще на две недели отказался от всех продуктов со скрытым содержанием сахара, от которых только смог. На этот раз он прилежно вел дневник самочувствия и пришел к совершенно поразительным выводам:

1. В течение первых трех дней отказа от сахара он пережил все симптомы синдрома отмены. У него было плохое настроение, он был слегка раздражительным и испытывал сильную потребность съесть что-нибудь сладкое. Однако уже на четвертый день эти ощущения бесследно исчезли и никогда не возвращались.

2. Он сильно потерял в весе: в течение четырех недель сбросил 6,8 килограмма, хотя не ограничивал себя в других продуктах. Поскольку мой приятель на протяжении многих лет безуспешно пытался похудеть, это обстоятельство отлично его мотивировало.