Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них - Клаус Бернхардт

Витамины D3 и B12

То, что недостаток жизненно важных веществ в течение продолжительного времени может приводить к депрессиям, давно известно в сфере доказательной медицины. Судя по всему, прежде всего D3 и В12 играют особенно важную роль, однако не стоит забывать, что организм должен получать все необходимые витамины. Также дефицит железа, селена или витамина С, не говоря о других микроэлементах, приводит к тому, что определенные процессы больше не могут протекать должным образом. Как уже неоднократно упоминалось, в нашем организме все процессы взаимосвязаны, и от того, насколько хорошо работает система, зависят и тело, и дух.

Витамин D3 (или холекальциферол) важен для производства достаточного количества BDNF-белка, который является одним из наиважнейших строительных материалов для нашего мозга. Впрочем, человеческий организм может вырабатывать витамин D3 самостоятельно только при наличии большого количества солнечного света, который попадает на кожу. Если же этого вещества не хватает, происходит то, что принято называть «зимней депрессией». Поэтому врачи рекомендуют людям, проживающим в средних широтах, принимать таблетки с витамином D3 как минимум с ноября по март. Поскольку солнце оказывает положительное воздействие не только на выработку витамина D3, но также и на нашу психику, я могу дать вам следующий совет: зимой как можно чаще выходите из дома, когда на небе показывается солнце. По возможности, при этом не стоит закрывать лицо, а в идеале было бы неплохо еще и снять перчатки, чтобы максимально противостоять надвигающейся зимней депрессии[63].

Проблески надежды в исследовании мозга

С тех пор как несколько лет назад было доказано, что в мозге имеются рецепторы витамина D3, стало ясно, насколько важен этот витамин, а также способствующий его выработке солнечный свет для нашей психики. Наши эмоции, работоспособность, память и контроль поведения находятся в непосредственной связи с концентрацией холекальциферола[64]. То, что нужная доза витамина D3 может помешать развитию симптомов депрессии, было доказано Афсане Бахрами в рамках написания докторской диссертации в 2017 году[65]. Исследование проводилось на депрессивных подростках, которые в течение девяти недель подряд ежедневно принимали большие дозы витамина D3. Интересно, что в течение первых недель повышенного потребления холекальциферола динамика была едва заметна, но чем дольше продолжался прием витамина, тем более выраженной она становилась.

Для вас это означает то, что нужно запастись терпением. Иногда описанные мною положительные эффекты проявлялись только спустя несколько недель после проведения исследования. Проявите немного настойчивости и упорства, и вы будете щедро вознаграждены.

Как оставаться бодрым в пожилом возрасте благодаря витамину В12

Дефицит витамина В12 (объединяет группу веществ под названием кобаламины) также может привести к серьезным последствиям – об этом еще в 2008 году сообщалось в еженедельнике «Deutsches Ärzteblatt»[66]. Согласно обнародованным данным, все больше людей страдают от недостатка этого витамина в течение значительного периода. Поскольку его длительное недополучение может привести к необратимым нейрологическим повреждениям, рекомендуется своевременно осуществлять контроль. Тот, кто вовремя распознает и устранит дефицит витамина В12, может эффективно противостоять когнитивным нарушениям, депрессиям и даже деменции. Много кобаламинов содержится, в частности, в яйцах, сыре, рыбе и мясе, причем потроха и внутренности, такие как, например, жареная печень, могут содержать почти в 6 раз больше В12, чем филе. Вегетарианцам или веганам стоит внести в меню водоросли хлорелла в нужных количествах или же включить в рацион специальные пищевые добавки. Прошу вас не пугаться, если при этом ваша моча приобретет желтый или красный цвет. Это безопасный побочный эффект, возникающий из-за повышенного содержания в организме витамина В12, который не требует беспокойства.

Только не принимайте «на всякий случай» какие-нибудь таблетки, которые содержат описанные выше вещества. Лучше пройдите обследование у врача, чтобы узнать, каких минеральных веществ, микроэлементов и витаминов не хватает вашему организму, после чего примите решение о том, как именно вы будете восполнять этот дефицит.

Кальций и магний

Дефицит этих двух минеральных веществ может привести к появлению таких симптомов, которые свойственны депрессивным людям. Очень печально, что, по данным Института Макса Рубнера в Германии, 74 % всех девушек в возрасте от 14 до 18 лет получают недостаточно кальция. Среди людей старше 65 лет ситуация едва ли лучше: 61 % мужчин и 65 % женщин испытывают недостаток этого минерала в организме.

В случае с магнием его нехватка у немцев не приобрела таких пугающих масштабов, однако в США все обстоит не так хорошо: 48 % всех американцев получают слишком мало магния с едой[67].

Если учесть, что человеку нужно тем больше магния, чем большему стрессу он подвержен, то и у жителей Германии часто возникает недостаток этого элемента. Люди, которые знают эту особенность и принимают немного больше магния, по крайней мере, в периоды сильного нервного напряжения, могут активно противостоять напряженности, усталости, высокому кровяному давлению, приступам мигрени или резкому снижению слуха.

Уникальный случай с медью

В ходе поиска данных для написания этой книги, я наткнулся на одно исследование, которое было проведено еще в 1999 году в университете Кракова (Польша)[68]. Ученые обнаружили, что у каждого пятого депрессивного пациента наблюдалось значительное превышение содержания меди в крови. Было уже давно известно, что недостаток этого металла приводит к проблемам со здоровьем, однако тот факт, что его повышенное содержание может быть как-то связано с депрессией, был для меня в новинку. Впрочем, поскольку на тот момент я не нашел никаких других исследований, которые бы могли подтвердить результаты польских ученых, я решил не уделять особого внимания этим данным.