Мужчина: версия 2.0 - Адам Борнстайн

В действительности хороший ужин перед сном – один из лучших подарков, который вы можете сделать организму Для начала давайте не будем забывать о термогенезе: вы снабжаете организм энергией (калориями), а затем расходуете ее. Конечно, выбор продуктов питания имеет большое значение, но немаловажно также и число калорий. По словам известного диетолога Алана Арагона, «организм не накапливает жир вечером интенсивнее, чем в любое другое время дня».

Забавно, что этот факт известен достаточно давно. Еще в 1987 году итальянские ученые сравнили эффект приема пищи утром (в 10 часов) с питанием вечером того же дня (в 6 часов вечера). Исследователи не обнаружили никакой разницы в снижении веса людей в контрольных группах, но сжигали жир интенсивнее именно те люди, которые принимали пищу после 6 часов вечера.

Несколько последующих исследований подтвердили этот вывод: время приема пищи не имеет значения. В 2006 году ученые из Университета штата Орегон сделали смелое заявление: потребление избыточно большого числа калорий вызывает увеличение веса независимо от того, когда вы их съедаете. Другими словами, не важно, когда вы принимаете пищу. Значение имеют лишь выбор продуктов и их калорийность.

Так почему бы вам не съедать больше калорий по вечерам? Это удобно, и в этом больше смысла. Когда вы чаще встречаетесь с людьми – за завтраком или ужином? Когда предпочитаете выпивать алкогольные напитки – вечером или утром? Привычка питаться вечером является важным компонентом социальной структуры нашего общества. И никому не нравится жить в мире, где нельзя поесть перед сном и насладиться ужином с друзьями и семьей. Это одна из причин, почему многие ненавидят диеты.

Так что прекратите изводить себя. В рамках нашего плана питания мы собираемся поощрять вас обильно питаться вечерами и получать от этого удовольствие. Это пойдет на пользу организму, вы не будете просыпаться голодным, вам будет проще по утрам планировать свой день.

Когда мы говорим, что питаться вечером – это нормально, имеем ли мы в виду только белковые продукты? Творог и арахисовое масло – испытанные временем, надежные помощники каждого культуриста. Хотим ли мы также сказать, что перед сном нельзя есть углеводы? Вовсе нет. Можно.

На самом деле потребление углеводов вечером увеличивает выработку гормона роста. Вы еще мало о нем знаете, но в дальнейшем мы расскажем, как он позволяет наращивать мышечную массу, при этом сохраняя стройную фигуру Часто курс гормональной терапии в клиниках, где пытаются замедлить старение, предусматривает назначение мужчинам больших доз гормона роста. Но гораздо приятнее получить тот же эффект, просто поужинав углеводистыми продуктами вечером. Если вы верите в науку, в частности в физику, это вполне реально. Израильские ученые сравнили показатели людей, которые потребляли углеводы в первой половине дня, с показателями тех, кто ел их вечером, и обнаружили, что последние потеряли больше жира и испытывали менее интенсивный голод в дальнейшем.

На этом преимущества не заканчиваются. Если вы тренируетесь по утрам или в полдень, потребление углеводов вечером способствует вашим тренировкам. Причина в том, что эти вечерние углеводы пополняют ваш запас гликогена, который является энергией, необходимой для упорных тренировок. Эта энергия будет использоваться для тренировок, и при этом вы избежите неприятного чувства, которое сопровождает вас, когда вы приступаете к тренировке сразу после приема пищи.

Никаких расстройств желудка, лучшие результаты тренировок и макароны на ужин? Да, именно это мы предложим вам в данной книге в качестве части нашего плана питания.

Большинство людей считают, что кардиоупражнения, такие как бег на длинные дистанции, езда на велосипеде или даже ходьба на тренажере «беговая дорожка», являются единственным способом сжигания жира. Бег по-прежнему остается наиболее популярным видом физических упражнений, и чаще всего люди занимаются им для того, чтобы похудеть.

Причина живучести мифа о том, что кардиоупражнения эффективнее других сжигают жир, состоит в том, что именно их чаще всего рекомендуют врачи и профессионалы фитнеса. Но кардиоупражнения не должны быть первой линией обороны против ожирения. Вовсе не обязательно часами утаптывать тротуар или беговую дорожку – это не поможет обрести стройную и спортивную фигуру.

Наверное, каждый блоггер, пишущий о фитнесе, хотя бы раз опубликовал этот пресловутый рисунок, на котором сравниваются спринтер и марафонец. Спринтер выглядит крепким, худым и мускулистым, а марафонец изображен долговязым, худым и истощенным.

Вас пытаются убедить в том, что продолжительные занятия кардиоупражнениями эффективны для снижения веса. Наука говорит, что все упражнения позволяют сжигать калории, но результаты при этом получаются разные. Длительные кардиоупражнения с низкой интенсивностью могут помочь похудеть, но при этом вы потеряете немало мышечной массы. С другой стороны, тренировки с высокой интенсивностью (будь то силовые упражнения или беговые спринты) ведут к тому, что большинство калорий, которые вы сжигаете, имеют источником телесный жир. Но что важнее, эти упражнения позволяют наращивать и поддерживать мышечную массу; вы сжигаете калории в течение 24-48 часов после тренировки; нормализуется уровень инсулина в крови, в результате калории, которые вы будете получать с пищей, не станут откладываться в виде жира.

Формулы наводят тоску. Особенно те, которые вводят в заблуждение. Та, что мы привели выше, пользуется почти бесконечным доверием в мире фитнеса. И все же, несмотря на то что миллионы людей ежедневно выполняют силовые упражнения с заоблачно высоким числом повторений, мы еще не превратились в нацию, состоящую сплошь из древнеримских воинов.

Удивитесь ли вы, если мы скажем, что в выполнении упражнений с высоким числом повторений и малым весом отягощения нет никакой особой пользы? Наверное, нет. Много повторений с малым весом отягощения не требует от вас никаких особых усилий, поэтому тело не изменится. Подобным образом, если будете следовать традиционной схеме, принятой в культуризме, – с большим числом подходов и многочисленными перерывами на отдых, – вы не сможете изменить свой метаболизм.

Занимаясь с малым весом отягощений, вы не только не стимулируете рост мышц, но и не сжигаете жир. В действительности вы не даете организму ни аэробной, ни анаэробной нагрузки, поэтому тело никак не развивается, хотя вы и устаете во время тренировок.

Конечно, составление программ физических упражнений не сравнить с проектированием ракет, но и для них требуется научный подход. Мы провели определенную работу, поэтому вам не придется ломать голову, как получить желаемые результаты. Вы будете недоумевать, почему прежде не нашли этот лучший подход к тренировкам.