Мужчина: версия 2.0 - Адам Борнстайн

Ситуация привела к образованию пропасти между наукой и практикой культуризма. Например, в прошлом не было научных исследований, которые однозначно подтвердили бы, что выполнение жима лежа на наклонной скамье позволяет прорабатывать ключичные головки грудных мышц; сама эта идея считалась глупостью. Тренеры, ориентированные на науку, утверждали, что мышечные волокна работают одинаково по всей длине мышцы и активируются отдельными нервами; в результате, по их мнению, не представлялось возможным прорабатывать отдельные области мышц. В действительности это, конечно, возможно, что подтвердит вам любой культурист.

Благодаря исследованиям последних лет мы знаем, за что некоторые тренеры и ученые обязаны принести культуристам свои извинения. В обзорной статье, написанной в 2000 году, доктор Хосе Антонио начал рассеивать бытовавшие заблуждения. Он ясно показал, что можно прорабатывать отдельные области мышц.

За время, прошедшее с момента опубликования этой статьи, появились результаты других исследований, подтверждающие позицию доктора Антонио, которую наконец стали популяризировать в индустрии фитнеса неравнодушные тренеры.

Одним из них является Брет Контрерас. Он регулярно публикуется в ведущих журналах по культуризму. В недавней статье Брет написал:

«В настоящее время стало очевидным, что все группы мышц… выполняют свою функцию в зависимости от вида движений. Недавние исследования показали, что изменение положения тела, в частности положения ног… позволяет прорабатывать различные области мышц. Культуристы всегда были правы; а вот ученым потребовалось некоторое время, чтобы подтвердить их мудрость».

Так что пришло время пересмотреть многое из того, что считалось мифами, и критически, но без предубеждения посмотреть, разумно ли мы поступали, отказываясь от эффективных методик, не подкрепленных тем не менее научными данными. В конце концов, мы любим получать практические результаты. И вы не должны ставить под сомнение толковые методики только потому, что они не прошли научной проверки.

Один из самых распространенных вопросов, которые нам задают, звучит следующим образом: «Что следует съесть перед тренировкой?» Конечно, у нас есть ответ. Но он не прямой.

Настоящий вопрос должен быть таким: «Нужно ли вообще принимать пищу перед тренировкой?»

Если вы похожи на большинство людей (в том числе на нас), прием пищи перед тренировкой принесет вам больше неудобств, чем пользы. Да, мы любим хорошо поесть, но нам не нравится ждать 2 часа, пока пища усвоится организмом. А когда мы тренируемся, особенно по программам высокой интенсивности или сжигания жира, нам совсем не нравится то тошнотворное чувство, которое заставляет сожалеть о том, что мы поели до тренировки.

Почему же так много говорится о еде перед тренировкой? Тут «помогли» ученые. Результаты многих исследований свидетельствуют о том, что прием пищи перед тренировкой создает среду, которая помогает наращивать мышечную массу и сжигать жир.

Все правильно. Но «перед тренировкой» подразумевается гораздо более широкий диапазон времени, чем может показаться.

Процесс пищеварения довольно сложен. Когда вы едите, пища не поступает непосредственно к мышцам или внутренним органам. Доставка питательных макроэлементов требует времени – и немалого. Так что, если вы принимаете пищу за много часов перед тренировкой, в организме сохраняется достаточно много топлива, чтобы помочь вам тренироваться и наращивать мышечную массу. Существует также много факторов, которые влияют на скорость усвоения пищи, включая степень физической активности, возраст, уровень стресса и даже размеры тела.

Исследование, результаты которого опубликованы в «International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism», рассматривало скорость усвоения организмом белка. Выяснилось, что белок, полученный с пищей, усваивается со скоростью примерно от 1 до 10 граммов в час. (Причем сывороточный белок усваивается быстрее, а яичный – дольше всех видов белка.)

Таким образом, если за один прием пищи вы потребляете 50 граммов белка, эта пища будет усваиваться организмом от 5 до 50 часов. Это приличная разбежка, но она дает представление о том, сколько времени должно пройти между приемом пищи и тренировкой.

Впрочем, это не означает, что принимать пищу перед тренировкой неправильно или бесполезно. Но, даже если какие-нибудь полезные эффекты и будут иметь место, они окажутся настолько незначительными, что вы их не заметите. Мы не едим перед тренировкой, и это нам никак не вредит. В действительности тренировки натощак помогают быстрее восстановиться после нагрузок и увеличивают эффективность работы мышц. Принимая пищу перед тренировкой, вы приучаете организм получать определенное количество белков и углеводов, без которых вам не удастся поднять больший вес или быстро пробежать дистанцию. Если вы научитесь не есть перед тренировками, то организм приспособится к этим условиям и будет работать интенсивнее с меньшими затратами энергии. Организм адаптируется и начнет использовать другие источники энергии (например, телесный жир), а затем научится более эффективно использовать запасы углеводов и белков. В результате вы получаете больше мышц и меньше жира. Таков сценарий вашей мечты, и мы обещаем, что так и будет.

Кроме того, примите во внимание следующее: на ваши физические возможности большое влияние оказывают степень обеспеченности организма жидкостью и качество сна. Недостаток жидкости и плохой сон могут негативно сказаться на способности к интенсивным занятиям.

Но, если вы хотите поесть, не отказывайте себе в этом. А если беспокоитесь о потере мышечной массы, то следуйте нашему примеру и принимайте ВСАА (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями). Нельзя сказать, что без них не обойтись, но с ними пользы будет больше. Так, ученые из Сиракузского университета обнаружили, что прием аминокислот перед тренировкой увеличивает набор мышечной массы и скорость сжигания жира. В исследовании рассматривались два варианта обычных блюд перед тренировкой: одно только с углеводами (например, спортивный напиток), другое сочетало ВСАА и углеводы. После приема пищи испытуемые отправлялись в тренажерный зал выполнять интенсивные силовые упражнения с максимальным весом отягощений, стимулирующие выработку тестостерона.

После тренировки анализировалось несколько значимых факторов, в том числе мышечная масса, объем телесного жира и интенсивность метаболизма. И хотя участники обеих групп демонстрировали некоторые сдвиги, в группе, принимавшей ВСАА, наблюдались улучшения по всем параметрам. Но, возможно, наиболее впечатляющим было то, что у участников, получавших ВСАА перед тренировкой, в последующие 48 часов процесс метаболизма шел активнее. Немало исследований подтверждают, что силовые тренировки активизируют обмен веществ после интенсивных нагрузок, однако удивительное преимущество тех, кто принимал ВСАА перед тренировкой, состояло в том, что интенсивность их метаболизма оставалась повышенной и на следующий день, причем с превышением величин, обычно характерных для силовых тренировок.