Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение - Илья Качай

✓ одышка;

✓ поверхностное и затрудненное дыхание;

✓ ощущение удушья и нехватки воздуха;

✓ «ком» в горле;

✓ стеснение, боль и дискомфорт в груди и в области сердца;

✓ онемение и/или покалывание конечностей (парестезии);

✓ внутренняя дрожь или тремор;

✓ дрожь или тремор конечностей;

✓ чувство отделенности от мира (дереализация);

✓ чувство отделенности от тела (деперсонализация);

✓ спутанность и скачка мыслей;

✓ плохая концентрация внимания;

✓ обильное потоотделение (гипергидроз);

✓ сухость во рту или в горле;

✓ приливы жара;

✓ озноб;

✓ резкое покраснение или побледнение;

✓ тошнота;

✓ спазмы и дискомфорт в животе;

✓ расстройства пищеварения;

✓ ощущение легкости или тяжести;

✓ чувство напряжения или слабости;

✓ внезапный острый страх физического ущерба или смерти;

✓ внезапный острый страх утраты контроля или сумасшествия.

Помимо представленных выше эмоциональных реакций и их физиологических проявлений, тревожных людей одолевает множество беспокоящих мыслей, которые являются питательной средой для появления приступов паники.

✓ «Сейчас мое сердце не выдержит, и у меня случится инфаркт!»

✓ «Сейчас у меня разорвется сосуд, и будет инсульт!»

✓ «Я потеряю сознание, разобью голову, и никто мне не поможет!»

✓ «У меня точно рак мозга, я умру от него совсем скоро!»

✓ «Я задохнусь и умру от нехватки кислорода!»

✓ «Я подавлюсь пищей и скончаюсь в судорогах!»

✓ «Меня вырвет, и это будет несмываемый позор на всю жизнь!»

✓ «Я сойду с ума, потеряю контроль и наврежу себе или другим!»

✓ «Я закричу на всю улицу и поставлю себя в неловкое положение!»

✓ «У меня сорвет крышу, я сорвусь с места и разнесу все вокруг!»

✓ «Я сделаю что-то нелепое на людях и загремлю в психушку!»

✓ «Если меня накроет паника, я начну метаться и все будут смеяться!»

✓ «Я ослепну и больше никогда не смогу видеть!»

✓ «Я потеряю память и не буду узнавать себя и родных!»

✓ «Если у меня случится паника, я не смогу ее остановить и умру!»

✓ «Я начну нервничать на выступлении, ляпну глупость и опозорюсь!»

✓ «Мне будет так страшно, что я не смогу даже сдвинуться с места!»

Таблица 8. Типичные ложные интерпретации симптомов тревоги

Как мы отмечали ранее, панические атаки возникают из-за искаженной катастрофической интерпретации физиологических симптомов тревоги. Примеры таких ложных трактовок приведены в таблице 8.

В момент первой панической атаки человек, естественно, не понимает, что с ним происходит. Ему действительно кажется, что он умирает, падает в обморок или сходит с ума. Чтобы устранить панику, человек совершает массу ненужных и бесполезных действий – например, вызывает скорую, звонит родным и близким, умывается водой, пьет таблетки, молится…

Поскольку в конечном итоге все заканчивается хорошо, то в его сознании закрепляется ложное убеждение, будто с ним не случилось ничего ужасного только потому, что он совершал эти «спасительные» действия, используя так называемое защитное поведение. В результате человек начинает все чаще смещать внимание с внешнего мира на собственный организм и пристально к себе прислушиваться, опасаясь возникновения новых симптомов паники.

Рис. 19. Порочный круг панической атаки

Избыточное отслеживание и чрезмерный контроль любых необычных (с его точки зрения) физиологических проявлений, позволяют ему в случае новой паники прибегнуть к защитному или избегающему поведению. Но парадокс заключается в том, что защитное поведение, которое человек использует с целью «спасения» и защиты, только поддерживает панические приступы, поскольку лишает его опыта проживания паники и поддерживают иллюзию, будто панические атаки опасны, невыносимы и их необходимо избегать.

Порочный круг панической атаки вы можете рассмотреть на рис. 19.

Можно выделить квинтет основных причин формирования, развития и поддержания панических приступов:

✓ ассоциированность с ситуациями – ложное «обвинение» конкретных мест и событий в том, что именно они являются причиной панических атак;

✓ гиперконтроль телесных ощущений – сосредоточенность на своих физических ощущениях с целью отслеживания нежелательных признаков паники;

✓ катастрофизация телесных ощущений – ложная интерпретация необычных физических ощущений или психических состояний в катастрофическом ключе;

✓ защитное поведение – использование «спасительных» действий для контроля, снижения и предотвращения тревоги и дискомфорта;

✓ избегающее поведение – бегство из пугающих ситуаций и их избегание при первом появлении тревожных мыслей или ощущений.

Развитию тревоги и ожиданию панического приступа способствуют следующие факторы:

✓ невозможность избегания/бегства – необходимость присутствовать в дискомфортной для человека ситуации, а также попадание в места, из которых трудно быстро выбраться в случае приступа тревоги или паники;