Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение - Илья Качай

✓ отсутствие помощи – попадание в ситуации, где нет очевидной возможности получить медицинскую помощь или психологическую поддержку;

✓ опасность смущения – попадание в ситуации, где велик риск того, что другие люди, по представлениям человека, могут заметить наличие симптомов, тревоги или паники и негативно их оценить;

✓ опасность утраты контроля – попадание в людные ситуации, которые ассоциируются у человека со страхом утратить контроль, сойти с ума или совершить неконтролируемое действие.

Несмотря на то что человеку, испытывающему приступы панических атак, может казаться, будто они взялись из ниоткуда, в действительности паника является результатом незаметных для человека регулярных стрессов, накапливавшихся месяцами и даже годами. И если какое-то время напряжение компенсировалось внутренними ресурсами организма, то, когда эти ресурсы истощаются, неадаптивные жизненные стратегии окончательно перестают срабатывать. И при следующей серии стрессов возникает первая паника.

Иными словами, паническая атака возникает как крик организма о помощи: «Так больше жить нельзя! Если ты не хотел слышать меня раньше, то теперь я подаю тебе более яркий сигнал!» В этом отношении паническая атака является результатом титанических усилий человека, направленных на то, чтобы она рано или поздно у него случилась, хотя человек может даже не замечать, как он сам себя тревожит на регулярной основе.

Поэтому независимо от того, сколько человек страдает от панических атак – один день или несколько лет, – путь преодоления этого состояния в любом случае примерно одинаков. Ведь «новичок» еще толком не понимает, что с ним происходит, и ему предстоит это понять, а «старичок» хоть и понимает, но уже выработал ряд рефлексов, которые предстоит менять.

К возможным историческим предпосылкам возникновения панических атак можно отнести следующие факторы:

✓ физическое или психологическое насилие в раннем возрасте;

✓ стрессовые события, при которых человек испытывал чувство удушья;

✓ отсутствие или нехватка поддержки и заботы со стороны значимых людей в детстве;

✓ гиперопека родителей или воспитание в стиле «кумира семьи»;

✓ воспитание под гнетом жестких правил и требований;

✓ страх разлуки и одиночества, испытанный в детском периоде жизни

и др.

Относительно новыми предпосылками появления панических приступов часто становятся следующие жизненные события и обстоятельства:

✓ разлука/расставание с близким человеком, потеря родных и близких людей;

✓ резкое повышение степени ответственности;

✓ конфликты на работе и ссоры в семье;

✓ болезнь, приведшая к ослаблению организма и ухудшению самочувствия;

✓ серия личностно значимых неудач в разных сферах жизни;

✓ эмоциональное истощение, переутомление, напряжение и суета;

✓ перегрузки на работе или учебе, особенно во время сессий и отчетов;

✓ употребление психоактивных или наркотических веществ, похмелье

и др.

Важно заметить, что в большинстве случаев выяснить первопричины панической атаки невозможно. И это не так уж нужно, поскольку такие поиски часто приводят к самокопанию, только усугубляющему стресс. Если и выяснять истоки формирования тревожного мышления и поведения, то лучше это делать вместе с опытным и квалифицированным специалистом.

Согласно исследованиям, частота пульса во время интенсивной тревоги выше обычной частоты сердечных сокращений всего лишь на 10–40 ударов в минуту. При этом человек может жаловаться на пульс в 200–300 ударов в минуту, веря, что его пульс значительно превышает условную норму в 60–90 ударов в минуту.

Если вы сейчас резко встанете, то ваш пульс может превысить 100 ударов в минуту, что может быть даже меньшим показателем, чем во время сильной тревоги. Так что дело не в самом сердцебиении, а в отношении к нему и в его интерпретации.

Во время сна пульс может снижаться до 50 ударов в минуту, а во время пробуждения подниматься до 120–180 ударов в минуту, что в два раза выше, чем в момент выраженной тревоги или даже приступа паники. При просмотре остросюжетного или трагического фильма частота сердечных сокращений может достигать 140 ударов в минуту, а давление – повышаться до 160/100 мм рт. ст., но вы можете не заметить этого и не переживать по данному поводу.

Только иррациональные убеждения, будто показатели вашего пульса никогда не должны выходить за пределы 60–90 ударов в минуту, а давление всегда должно быть в пределах от 110/70 до 139/90 мм рт. ст., – создают катастрофические мысли даже в случае малейших отклонений от этих показателей или от вашей собственной жесткой нормы. Но важно помнить, что здоровое сердце может «колотиться» с частотой до 200 ударов в минуту на протяжении нескольких недель без негативных последствий для здоровья. Ваше сердце создано для того, чтобы «колотиться», «стучать», «трепыхаться», «обрываться», особенно при кардионагрузках или в моменты повышенной тревоги, – так оно помогает вам справиться с физическими нагрузками или стрессовыми ситуациями.

Таким образом, пережить несколько минут или даже часов учащенного сердцебиения – пустяк по сравнению с тем, на что действительно способно ваше сердце. Следует понимать, что во время повышенной физической активности (например, при занятиях сексом или спортом) частота сердечных сокращений может существенно увеличиваться. Однако человек может этого не бояться, поскольку просто не обращает на свое сердцебиение пристального внимания и осознает естественность, уместность и целесообразность учащенного сердцебиения.

Если у вас есть опасения по поводу сердца, посетите кардиолога и исключите сердечную патологию, а затем направьте свое внимание не на сердце, а на работу с избыточной тревогой. Помните, что врач-кардиолог не сможет вылечить ваше сердце, если оно здорово, поэтому важно снижать избыточную тревогу, работая с искаженным мышлением и неадаптивным поведением.

Важно понимать, что сердце – не часовой механизм, так что ему свойственно иногда сбиваться с ритма. Это может проявляться в виде так называемых экстрасистолий – субъективно неприятных ощущениях, похожих на «обрывание», «трепыхание», «замирание» и т. п. Такие перебои временны и неопасны, хотя могут толковаться как ужасные, опасные и невыносимые: «У меня сердечный приступ! Мое сердце сейчас разорвется!»