Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - Мэт Фицджеральд

Скоростная работа может выглядеть «сексуальнее», чем легкий бег, но бегуны не должны проводить два тяжелых дня подряд – точно так же, как и тяжелоатлеты. Тяжелоатлет фактически становится сильнее в дни отдыха и восстановления. И бегун становится быстрее, бегая медленно во время большинства тренировок. Удивительно, что большинство штангистов понимают этот принцип, а большинство бегунов-любителей – нет. Слишком много быстрого бега – самая распространенная ошибка в этом виде спорта.

Все может измениться благодаря прорывной программе Мэта Фицджеральда 80/20. Она основана на научных исследованиях, доказавших, что тренировочный подход «бегать в основном медленно» эффективен. Главный тренировочный секрет лучших бегунов становится доступен спортсменам с любым опытом и любого уровня. Я бы хотел, чтобы эта книга была написана тогда, когда я участвовал в соревнованиях. Я ценил важность медленного бега, но программа 80/20 Фицджеральда делает оптимальный тренировочный процесс простым и легко планируемым благодаря несложному базовому правилу: бегайте 80 % вашего тренировочного времени с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 % – со средней или высокой. Остальное – детали.

Я понимаю, что сложно поверить, будто вы сможете соревноваться быстрее, тренируясь медленнее. Но после того как вы узнаете о доводах за метод Фицджеральда, вы поймете, что попробовать стоит. А когда вы попробуете – гарантирую – вы убедитесь сами в его правоте. Если бег по принципу 80/20 не сделает вас быстрее на соревнованиях, а ваши тренировки – более приятными, что же, полагаю, моя бабушка была все-таки права насчет бега!

Вы хотите бегать быстрее? Тогда вам нужно замедлиться.

Хотя это может казаться противоречивым, но, чтобы стать более быстрым бегуном, нужно бегать медленно большую часть времени. Ключевое различие между бегунами, которые реализовали свой потенциал, и теми, кто не сделал этого, – объемы медленного бега. Современные исследования лучших бегунов в мире – первые исследования, в рамках которых получен доступ к реальной информации о том, как тренируются такие атлеты, – показали, что они проводят примерно 80 % своего тренировочного времени с интенсивностью ниже дыхательного порога, то есть бегают в темпе, позволяющем вести разговор. Новые исследования также показали, что любители, участвующие в соревнованиях, прогрессируют быстрее всего, когда тренируются в основном легко.

Впрочем, большая часть бегунов редко тренируется с комфортной интенсивностью. Вместо этого они регулярно тренируются с более высокой интенсивностью, чем нужно, часто даже не осознавая этого. Если у типичного элитного спортсмена на каждую тяжелую тренировку приходится четыре легких, то у среднего бегуна-любителя, участвующего в соревнованиях, – вполне вероятно, что вы один из них, – на каждую тяжелую всего лишь одна легкая тренировка. Проще говоря, слишком тяжелые тренировки, проводимые слишком часто, – самая распространенная и вредная привычка в спорте.

Ошибки случаются, и эту, во всяком случае, легко понять. Для большинства бегунов интуитивно очевидным является то, что на тренировках нужно бегать быстро. Их цель, в конце концов, подготовка к соревнованиям, а цель соревнований – как можно быстрее достичь финишной черты. Никто не отрицает, что важно быстро бегать на тренировках, но, как я расскажу в этой книге, бегуны, строго ограничивающие объемы тяжелых работ, выигрывают от этого и выступают лучше, чем те, кто загоняют себя и находятся в состоянии хронической усталости, ограничивающем их прогресс.

Мне самому этот урок дался очень непросто. Я начал бегать за несколько недель до своего двенадцатого дня рождения. Моя первая пробежка – шесть миль по грунтовым дорогам вокруг нашего дома в сельской местности штата Нью-Гэмпшир. Я надел часы с секундомером и старался показать хорошее время – в идеале близкое к тому времени, за которое обычно пробегал дистанцию мой отец. Спустя два дня я повторил тренировку, стараясь улучшить результат, – и сделал это. Еще через два дня я предпринял аналогичную попытку – и снова преуспел. Будучи юным и наивным, я ожидал, что этот прогресс будет бесконечным. Увы, он закончился через несколько недель, а я начал чувствовать себя паршиво на каждой пробежке и совсем перестал получать от бега удовольствие. В конце концов я прекратил беговые тренировки и вернулся к футболу.

Спустя пару лет я травмировал колено на футбольном поле. Восстановившись после операции, я решил снова начать бегать. Случилось так, что одним из тренеров в моей школе был Джефф Джонсон, блестящий наставник молодых бегунов, который был первым сотрудником компании Nike и дал ей название. Его тренерская философия сформировалась под влиянием Артура Лидьярда[2] – новозеландского тренера, совершившего революцию в спорте в 1960 году и предложившего сочетать большое количество медленного бега в комфортном режиме с умеренным количеством скоростной работы. Я смог добиться результатов благодаря этому подходу, выступая на национальном уровне на дорожке и в кроссе, и привел свою команду к нескольким победам в чемпионате штата.

Секрет медленного бега не нов. Каждый победитель любого крупного международного соревнования со времен революции Лидьярда в 1960-х годах обязан своим успехом медленному бегу. Несмотря на это, лишь небольшая доля бегунов в настоящее время понимает и использует его силу. Одной из причин того, что этот метод не распространился повсеместно в спорте, является – или являлся – научный скептицизм. Хотя многие ученые до сих пор считают медленный бег бесполезным, в изучении оптимального распределения тренировочных нагрузок происходит революция, и защитники медленного бега, похоже, побеждают.

Сторонники того, что медленный бег – это «мусорные», бесполезные мили, изначально имели больше доказательств своей правоты. Но затем Стивен Сейлер[3] – американский физиолог, работающий в Норвегии, – предположил, что тренировочные методики самых успешных атлетов дают более наглядное представление о том, что действительно работает, в отличие от лабораторных экспериментов, в которых много ограничений и которые показывали, что лучшие бегуны на длинные дистанции не понимают, что делают. Интуиция заставила Сейлера начать программу исследований, кульминацией которой стало самое важное открытие в беге со времен Артура Лидьярда – правило 80/20.

Сейлер начал с изучения тренировочных подходов гребцов и лыжников мирового класса. Он обнаружил заметное соотношение: атлеты в разных видах спорта проводили примерно 80 % тренировочных сессий с низкой интенсивностью и 20 % – с высокой. В последующих исследованиях Сейлер выявил, что элитные велосипедисты, пловцы, триатлеты, гребцы, да и бегуны, делали то же самое. Понимая, что такое соотношение не может быть случайным совпадением, Сейлер и другие исследователи разработали эксперименты, в рамках которых атлеты тренировались либо в режиме 80/20, либо в режиме с большим количеством тяжелых тренировок. В каждом случае результаты были одинаковыми: подход 80/20 давал значительно лучшие результаты.