Тревога, гнев, прокрастинация - Сет Дж. Гиллихан

• Вы чувствуете, что недостаточно подготовлены к совещанию.

• Вы заставляете себя выполнить задание.

• Вы находитесь в стрессе из-за времени, спеша на встречу.

• Вы стараетесь скрыть, что не работали над заданием.

• Вы сделали работу ниже качеством, чем способны.

• Вы говорите себе: «Я сделаю это позже».

• Вы ждете, когда посетит вдохновение или мотивация, чтобы сделать запланированное.

• Вы убиваете время, вместо того чтобы выполнять обязанности.

• Вы ждете последнего момента, чтобы выполнить намеченное.

Давайте рассмотрим, почему мы подвержены прокрастинации, а затем обратимся к способам борьбы с ней.

Все мы были в такой ситуации: нужно написать доклад, сбегать по делам, начать ремонт и многое-многое другое, но мы откладываем это на потом. Из-за таких отсрочек происходит мало хорошего – например, замечена связь прокрастинации с ухудшением успеваемости и повышением заболеваемости. Тем не менее нам часто приходится бороться с собой, чтобы сделать что-то вовремя. Следующие факторы во многом способствуют нашей прокрастинации.

Страх, что это будет неприятно. Когда мы думаем о каком-то задании, наше сознание автоматически представляет самые неприятные его стороны. Если нам нужно прочистить водосточный желоб, мы думаем, как справиться со стремянкой. Когда нам нужно написать доклад, мы размышляем, как трудно будет ясно изложить свои мысли на бумаге. Чем чаще мы представляем себе эти негативные стороны, тем меньше нам хочется приступить к делу.

Страх, что мы не справимся. Мы редко знаем наверняка, как справимся с заданием, и эта неуверенность может породить страх неудачи. Например, когда Алекс думал о курсовой, он волновался, что ничего умного не напишет. Этот страх разочаровать себя и других может удерживать нас от старта.

Оправдания. Иногда мы говорим себе, что заслуживаем перерыв, или убеждаем себя, что в некий момент в будущем будем работать лучше. Тем или иным способом мы оправдываем свою прокрастинацию. Конечно, бывает, что подобные мысли действительно имеют смысл и перерыв – лучшее из того, что мы можем сделать. Однако часто такие самооправдания ведут к нездоровой привычке прокрастинировать.

Отрицательное подкрепление. Каждый раз, когда мы откладываем выполнение какого-то неприятного задания на потом, мы испытываем чувство облегчения. Наш мозг интерпретирует его как награду, и скорее всего мы будем стремиться повторить действие, ведущее к вознаграждению. Так прокрастинация подкрепляется. Психологи называют это отрицательным подкреплением, поскольку убирается нечто, внушающее отвращение. И наоборот, при позитивном подкреплении мы получаем то, что нам нравится. В результате наше поведение усиливается – например, получение гонорара усиливает наше стремление сделать работу хорошо. Отрицательное подкрепление, происходящее из-за откладывания какого-то дела, очень тяжело преодолеть.

Есть ли какое-то дело, которое вы хотели начать, но продолжаете откладывать? Какие из перечисленных факторов применимы к вашей тенденции прокрастинировать? Запишите в дневнике, в чем выражается ваша прокрастинация и что, по вашему мнению, ей движет.

Понимание причин прокрастинации подсказывает, как от нее избавиться. Поскольку факторов, вызывающих прокрастинацию, обычно несколько, нам необходим целый набор различных инструментов, из которых мы сможем выбирать подходящие. Эти инструменты могут быть разделены на три сферы:

• Думать (когнитивный подход);

• Действовать (поведенческий подход);

• Быть (принцип осознанности).

Со временем вы подберете набор стратегий из всех групп, который будет работать именно для вас.

При некоторых психологических состояниях прокрастинация особенно вероятна. Депрессия высасывает нашу энергию и мотивацию, затрудняя выполнение дел. Людям с СДВГ тяжело соблюдать сроки, поскольку им не хватает концентрации на задании и мотивации к его завершению. Тревожные расстройства также могут приводить к прокрастинации – например, человек никак не может написать e-mail из-за страха сказать глупость. Несмотря на то что представленные в главе стратегии подходят всем, позаботьтесь об определении диагноза, который может лежать в основе прокрастинации.

ДУМАТЬ: КОГНИТИВНЫЕ СТРАТЕГИИ

Многое в прокрастинации зависит от нашего мнения о предстоящем деле, желания и способности его выполнить. Стратегические изменения в нашем мышлении могут ослабить путы прокрастинации. О том, как реагировать на неконструктивные мысли, смотрите подробнее в главах 4 и 5.

Замечайте мысли-оправдания, искажающие правду

Обращайте внимание на вещи, которые говорите себе, чтобы оправдать прокрастинацию, или старайтесь меньше времени тратить на посторонние занятия (например, «Сначала я только посмотрю вот это видео»). Когда мы ловим себя на таких мыслях, нужно поступать с ними как с любой автоматической негативной мыслью (см. главу 4).

Напоминайте себе, почему не хотите поддаваться прокрастинации

Откладывая дела на потом, в итоге мы можем не только провалить сроки, но и выполнить работу плохо. Это окрасит наше время отдыха чувством страха и вины за то, что мы не делаем запланированное. Напомните себе об этих негативных последствиях, когда потребуется мотивация, чтобы начать.

Берегитесь «оправданного избегания»

Когда нам хочется отложить исполнение дела, мы можем находить другие способы чувствовать себя продуктивными – например, разбирать шкаф, помогать другу, делать бессмысленную работу. Все подобные действия будут создавать ощущение «Ну хоть что-то же я делаю». Они представляются убедительными и рациональными, что только усиливает прокрастинацию.

Решитесь начать

Мы часто откладываем какое-то дело, потому что не совсем уверены, как его осуществить. Например, нам не хочется писать сложный рабочий e-mail, потому что мы не знаем, как сформулировать мысль. В реальности понять, как сделать дело, – часть самого дела. Напомните себе, что вы разберетесь, когда наконец начнете.